Как съесть слона? Только по частям. Если задача такая же трудная и огромная, как слон, лучший способ справиться с ней – разбить на маленькие и простые этапы. Это же правило применимо и в питании. Поэтому собрали для тебя правила, которые помогут наладить отношения с едой без особых усилий и в комфортном ритме.
Альбина Комиссарова, врач-диетолог и эндокринолог
Включай овощи или фрукты в каждый прием пищи
Абсолютно в любом виде. Это очень простое и, тем не менее, рабочее правило. Например, на завтрак можно добавить фрукты в кашу или творог, на обед включить в рацион овощной салат, потом перекусить сухофруктами или орехами, а на ужин сделать, помимо прочего, овощи на гриле.
Используй метод тарелки
Попробуй делать это хотя бы один-два раза в день. Это не сложно: наполни 1/2 тарелки овощами или фруктами, 1/4 белками и 1/4 сложными углеводами. Так будет соблюдаться баланс БЖУ, а размер порции станет меньше.
Придерживайся правила 80/20
Пусть 80 % твоего рациона будут здоровые продукты. Из обязательной части – овощи, фрукты, белки, зерновые, растительные масла. А остальные 20 % оставь своим любимым (пусть, даже не совсем правильным) продуктам.
Зелень – это полезно
Пусть салат или овощная тарелка сопровождает хотя бы один основной прием пищи. Большее количество клетчатки улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять насыщение после еды.
Откажись от спонтанных перекусов
Постоянно брать что-то из холодильника, пить чай на работе с печеньем каждый два часа и есть, пока готовишь блюда, – всего этого, к сожалению, лучше не делать. Определи основные приемы пищи и перекусы, если такие тебе требуются, и старайся не отступать от плана – только в случае, если испытываешь сильный голод.
Минимизируй количество сладких напитков
Больше воды и несладких напитков в рационе сэкономят массу калорий. Нам кажется, что жидкости не могут быть калорийными, но это совсем не так. Кроме того, если ты любишь кофе с молоком, проси и то, и то отдельно и сочетай в нужных тебе пропорциях.
Ешь сладкое вне дома
Если ты будешь есть сладкое в гостях или ресторане, будешь понимать, что никакого запрета нет. Но дома пусть шоколада и пирожных не будет, это лишний и очень калорийный соблазн.
Ешь только, когда комфортно
Не заставляй себя завтракать. В принципе в питании не нужно себя в чем-то заставлять. Если ты много лет не завтракаешь и тебе не комфортно это начинать делать, не нужно. Лучше сосредоточься на других приемах пищи.
Пей столько, сколько тебе комфортно
Не нужно заставлять себя выпивать по два литра воды в день. Да, нужно стараться потреблять необходимое количество жидкости, но насиловать себя, считая каждый выпитый стакан, не стоит. Тем более, что мы уже рассказывали, почему идея о двух литрах воды, на самом деле, миф.
Удели время планированию рациона
Не обязательно писать себе меню на неделю или на день. Но запланировать, что завтра за 1,5 часа до тренировки нужно поесть, а значит продумать, что взять с собой, всегда можно. Запасайся заранее «палочками-выручалочками» – например, положи в сумку пару батончиков из сухофруктов.