5 базовых правил пищевого поведения для здоровья и красоты

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!

Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

В постоянной гонке и стрессах мы часто не обращаем внимания на то, что, когда и как едим. А ведь от нашего пищевого поведения зависит дальнейшая судьба съеденной пищи: насколько хорошо она переварится и усвоится, станет ли источником энергии и строительных материалов для наших клеток или останется в кишечнике, подвергаясь бродильным и гнилостным процессам. Сегодня я расскажу о правилах «5 К», которых нужно придерживаться, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Инесса Царькова

Я назвала эти правила по первым буквам вопросов, которые стоит каждый раз задавать себе во время еды, формируя здоровые пищевые привычки. Читайте и запоминайте основные точки внимания в нашем пищевом поведении – правила «5 К».

1. Когда надо есть?

2. Как надо есть?

3. Какое количество надо есть?

4. Какие должны быть сочетания продуктов?

5. Какая должна быть еда?

Разберем все пять правил по порядку.

Когда надо есть?

— Есть нужно тогда, когда действительно голоден. То есть у тебя «капает слюнка» при мысли о еде.

— Завтрак нужно «заслужить». В период между пробуждением и завтраком полезно интенсивно подвигаться – например, сделать утреннюю зарядку, выйти на пробежку (или хотя бы пешую прогулку).

— Важно соблюдать интервал в 3,5–4 часа между приемами пищи, чтобы предыдущая еда успела перевариться.

— Последний прием пищи должен быть за 3,5–4 часа до сна, чтобы не нарушить работу ночных гормонов.

— Для успешного протекания физиологических циклов полезно соблюдать интервал еда/голод в 8/16 часов (можно начинать с интервала 12/12). Например, выбрать время для первого приема пищи ближе к 10–12 часам, а для последнего – не позже 18–20 часов.

— Полезно делать разгрузочные дни (постные или сыроедные) или пищевые паузы (оптимально один раз в одну-две недели).

Как надо есть?

— Настроиться на прием пищи: переключить симпатику (режим активности) на парасимпатику (режим расслабления). Именно такие условия необходимы для успешного протекания пищеварения. Активировать работу парасимпатической нервной системы можно, например, с помощью диафрагмального дыхания или дыхания «квадрат». Интересно, что раньше такое влияние оказывала молитва семейства за общим столом перед началом трапезы.

— Тщательно, не спеша пережевывать пищу (в идеале 33 раза каждый кусочек). Даже жидкую пищу, прежде чем проглотить, следует немного подержать во рту. Не зря существует поговорка в восточных йогических практиках: «Жидкое – ешь, а твердое – пей». Еда в ротовой полости должна максимально измельчиться и обильно пропитаться слюной, превращаясь в жидкую кашеобразную субстанцию.

В ротовой полости должен происходить первый этап пищеварения, особенно важный для расщепления сложных углеводов. Под действием амилазы слюны они распадаются до конечного продукта переваривания – глюкозы. Так, если долго жевать несладкий хлеб, то через некоторое время можно будет почувствовать во рту сладость (вкус простых сахаров). В ротовой полости начинают подвергаться пищеварению не только углеводы, но также жиры и белки. А мозг за это время успевает проанализировать состав пищи и дать соответствующие команды отделам ЖКТ, чтобы выработались необходимые ферменты и запустилось выделение пищеварительных соков для дальнейшего переваривания пищи.

— Важно не отвлекаться на посторонние вещи во время еды, такие как телефон, компьютер, телевизор, разговоры, посторонние мысли в голове.

— Лучше не запивать еду и не пить сразу после еды (особенно большие объемы холодных напитков). Это будет тормозить процессы пищеварения. Старайтесь пить до еды (за 10–20 минут). А вот запивать, если это необходимо, только чистой горячей водой и маленькими глотками.

Какое количество надо есть?

— Не переедать. Размер порции не должен превышать две ваши ладони (примерный объем дна желудка).
— Не перекусывать между основными приемами пищи и не кусочничать.
— Придерживаться соотношения в пище: сырое/вареное как 3/1. К этому соотношению важно приходить постепенно. Начинать, с 2/1 в пользу сырого.
— Полезно есть не менее трех порций сырых овощей и двух-трех порций ягод/фруктов в день.

Какие должны быть сочетания продуктов?

Не все продукты сочетаются друг с другом. В нашем кишечнике, а точнее, в 12-перстной кишке есть особые рецепторы, которые «распознают», что мы съели, и дают команду вырабатывать те или иные ферменты и гормоны для переваривания и усвоения пищи, а также активизируют перистальтику кишечника. Называется этот феномен СДДП – специфическое динамическое действие пищи. При поедании сложных и не природных смесей эти рецепторы «зависают» и возникают проблемы с пищеварением и работой органов ЖКТ.

Это связано с тем, что последние лет 20 пищевая промышленность стала существенно видоизменять состав и вид продуктов, соединившись с химической. Люди стали все чаще использовать в рационе продукты питания, которые сильно отличаются по составу от натуральных природных, входивших в рацион человека многие тысячи лет. Вследствие чего стали плохо работать и выходить из строя органы пищеварения, плохо усваиваться питательные вещества и развиваться различные болезни.

Друзья, для построения полезного рациона и для заботы о своем здоровье важно запомнить как полезные, так и плохие сочетания продуктов и постараться применять эти правила на практике.

Хорошие сочетания

1. Сырые овощи, зелень, корнеплоды + любые приготовленные растительные продукты (крупы, бобовые, корнеплоды, семена) или животные продукты (мясо, рыба, яйца).

Употребление продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов, лучше разделять с белковыми продуктами на разные приемы, так как ферменты, которые их переваривают, работают в разных средах рН (одни – в щелочной, а другие – в кислой среде). А вот с сырыми овощами и зеленью и те и другие прекрасно сочетаются.

2. Тушеные овощи + бобовые.

Кстати, это отличное сочетание для набора мышечной массы. Готовить бобовые полезнее всего в скороварке и обязательно предварительно замачивать. Лучшие из бобовых: маш, нут, горох, чечевица. В фасоли много сапонинов, они могут вызывать повышенное газообразование. Поэтому ее обязательно нужно предварительно вымачивать в течение 6–8 часов и подольше варить (60–90 минут).

3. Нешлифованный бурый рис + бобовые.

Интересно, что именно такое сочетание продуктов – основная еда шаолиньских монахов. Такие блюда являются прекрасным источником белка, так как имеют полноценное сочетание аминокислот. И прекрасно подходят людям, желающим позаботиться о своем здоровье, заменив часть животных продуктов растительными источниками белка.

4. Крупы, бобовые, приготовленные корнеплоды (например, репа, батат или картофель в мундире) + жиры (масло ГХИ, сыродавленные масла или кокосовое масло, урбечи орехов или семян).

Жиры плохо сочетаются с белками, затрудняя их расщепление и удлиняя время нахождения в желудке, а вот на переваривание углеводов они такого действия не оказывают.

5. Сырые овощи и зелень + жиры (авокадо, орехи, семена).

Такие сочетания прекрасно подойдут для составления легких и питательных салатов-конструкторов.

Плохие сочетания

1. Крахмал (картофель, рис, хлопья, мучное) + кислота (помидоры, томатная паста, фрукты и ягоды).

Вот почему так не полезны пицца и каши с фруктами. При таком сочетании затрудняется работа ферментов, пищевой комок приобретает липкую слизистую консистенцию, склеивая ворсинки кишечника и создавая благоприятные условия для размножения бродильной патогенной микрофлоры, углеводный обмен нарушается, увеличивается газообразование.

2. Сахар (мед, сахар, фрукты) + жир (масло, орехи).

Такие сочетания (например, в кондитерских сладостях или мороженом) наносят сильный удар по поджелудочной железе и создают условия для развития инсулинорезистентности. Продукты с такими сочетаниями будут способствовать также и избыточному образованию жировой ткани и набору веса.

3. Жир 1 + жир 2.

Например, растительные жиры и жиры животного происхождения. Такое сочетание создает избыточную нагрузку на ферментные системы поджелудочной железы, особенно заметную при наличии дисфункции желчного пузыря (что довольно часто наблюдается у современных людей).

Таким образом, лучше не есть сложные смеси из множества различных продуктов с практически одинаковой их долей по объему. Для приготовления блюд лучше брать один или два основных продукта (без учета овощей и зелени) и добавлять не более 10 % натуральных вкусовых или нутритивно ценных добавок. Это могут быть не только ароматные специи и горечи (лук, чеснок), но и кислые ягоды или цитрусовые, водоросли, семечки или орехи (лучше всего в виде соусов).

Какая должна быть еда?

— Из натуральных, цельных, не рафинированных продуктов в их природном виде.

— Не слишком горячая и не слишком холодная, в идеале примерно 38-40 градусов.

— Быть вкусной и ароматной и возбуждать аппетит.

— Эстетично и красиво сервированной, радовать глаз.

Нужно любоваться едой, наслаждаться ее вкусом и ароматом. То есть наша еда не только должна состоять из правильных продуктов, правильно съеденных в правильное время, но и обязательно должна нам нравиться.

Друзья, главное – помнить, что только в сочетании с гормонами радости и удовольствия еда (как и все остальное, что мы делаем в жизни) способна максимально благоприятно повлиять на наше здоровье и ресурсность. Поэтому так важно быть не только осознанными в выборе продуктов и блюд и следить за своими пищевыми привычками, но и получать удовольствие от съеденной пищи и обязательно представлять, как благотворно она влияет на нас. Ведь прием пищи – это таинство и, по сути, священнодействие. Так давайте относиться к нему с благоговением и благодарностью, как к источнику жизненной силы, энергии и радости!