Дни, недели и месяцы сменяют друг друга, а времени на отдых как будто и нет: рабочие задачи, бытовые проблемы, забота о семье, стрессы, ранние подъемы… Стоп. Выдыхаем, замедляемся и настраиваемся на волну расслабления. Сертифицированный преподаватель универсальной йоги Надежда Смокотина подготовила пять дыхательных упражнений, которые успокоят в условиях стресса. Практики можно выполнять как дома, так и на работе или в общественном транспорте. Главное — обращать внимание на то, как ты дышишь.
Техника 1. Базовое расслабление и визуализация горизонта
Выполнение упражнения:
- Прими положение сидя, выпрямив спину. Можно облокотиться на спинку кресла или стула;
- Закрой глаза и визуализируй бесконечную водную гладь или поле перед тобой. Главное, чтобы ты видела перед собой простор и далёкий горизонт;
- Вдыхай носом, выдыхай ртом, делая акцент на длинных и полных выдохах. Ощущение должно быть таким, будто выдох уходит вдаль, к горизонту на картинке перед твоими глазами, при этом обязательно расслабляй лицо и нижнюю челюсть;
- Подыши в течение комфортного времени (от трех минут).
На что обратить внимание. Самое главное в антистресс-дыхании — делать длинные выдохи. Именно они активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Дыхание должно быть осознанным. Старайся сконцентрировать внимание на том, как ты дышишь на протяжении хотя бы нескольких минут. Тогда оно принесет тебе максимум пользы. Надежда рекомендует своим ученикам начинать именно с этого упражнения. Его уже будет достаточно, чтобы преодолеть первые последствия легкого стресса.
Техника 2. Квадратное дыхание
Выполнение упражнения:
- Прими удобное положение;
- Закрой глаза или оставь их открытыми (по желанию);
- Сделай вдох носом на четыре счета;
- Задержи дыхание на четыре счета;
- Выдыхай в течение четырех счетов;
- Задержи дыхание на четыре счета перед очередным вдохом;
- Повторяй этот цикл в течение комфортного для тебя времени (от трех минут).
На что обратить внимание. В этом упражнении предельно важна концентрация. Постарайся максимум времени оставаться сосредоточенной на счете — четыре раза по четыре счета в цикле.
Техника 3. Удлиненные выдохи через раз
Выполнение упражнения:
- Прими удобное положение;
- Закрой глаза или оставь их открытыми (по желанию);
- Сделай вдох через нос, выдох через рот;
- После очередного вдоха выдыхай в два раза дольше. В следующем дыхательном цикле дыши как обычно, а затем снова удлини выдох;
- Повторяй этот цикл в течение комфортного времени (от трех минут).
На что обратить внимание. Здесь самое важное — полная сосредоточенность и чувство ритма. Постарайся, чтобы дыхание было для тебя естественным, без напряжения.
Техника 4. Визуальная
Выполнение упражнения:
- Прими удобное положение;
- Закрой глаза;
- Представь, что ты находишься под теплым тропическим ливнем или в душевой кабине с водой комфортной температуры. Дыши спокойно;
- Продолжая дышать в удобном для себя ритме, представь, как вместе с водой по твоему телу стекает стресс, тяжесть и все заботы;
- Постарайся сконцентрироваться на тактильных ощущениях и дыхании. Не переживай, если сразу не получится. Это непростая техника;
- Повторяй упражнение в течение комфортного времени (от трех минут)
На что обратить внимание. Не нужно уделять своей картинке слишком много внимания, концентрируясь на деталях и отвлекаясь от сути. Главное — поймать общее настроение спокойствия, синхронизировать тактильные и дыхательные ощущения.
Техника 5. Аудиальная
Выполнение упражнения:
- Прими удобное положение;
- Закрой глаза;
- Вдыхай как обычно, а на долгом выдохе произноси звук «с-с-с» или «ш-ш-ш». В зависимости от того, какой звук ты выбрала, визуализируй шелест листвы, шум моря или иные приятные для тебя звуки природы. Следи, чтобы выдох был максимально длинным;
- Повторяй упражнение в течение комфортного времени (от трех минут)
На что обратить внимание. Лучше всего выполнять это упражнение в тишине либо на фоне белого шума. Если делать это регулярно, то можно значительно нарастить стрессоустойчивость. Со временем ты научишься справляться с негативными эмоциями намного быстрее, только сосредоточившись на звуке.