Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
На прошлой неделе мы выяснили базовые условия для здорового и счастливого существования нашего организма, а сегодня разовьем тему и выведем пять привычек, которые помогут сохранить здоровье.
Инесса Царькова
№1 Ежедневно пить чистую воду
Лучше всего родниковую или талую. Важно постепенно увеличивать количество воды, доведя его примерно до 30-40 мл на 1 кг идеального веса. Очень полезно, если она будет подогрета до 38-40 градусов. Пить ее следует утром натощак, перед каждым приемом пищи за 20-30 минут и «капельно» (по несколько глотков) между приемами пищи. При этом важно минимизировать в рационе количество соли (чтобы не возникали отеки). Если количество воды достаточное, то цвет мочи будет светло соломенно-желтым (практически прозрачным).
№2 Позаботиться о движении, расслаблении и кислороде
Делать ежедневно утреннюю и производственную зарядку (достаточно для начала по 5-10 минут). Ежедневно гулять на свежем воздухе (лучше всего в парке) быстрым шагом — до появления здоровой одышки. Начинать с 15 минут в день и постепенно довести до 40 минут и более (так и наберется 10 тысяч шагов). Полезной привычкой будет отслеживать количество шагов, в этом поможет фитнес-браслет (если к середине дня не набирается 5-6 тысяч, то значит тебе обязательно нужна часовая вечерняя прогулка).
Постепенно увеличивать базовое количество шагов в день (можно, например, ходить во время телефонного разговора или ожидания; пройтись пешком пару остановок вместо поездки в транспорте; пользоваться лестницей, а не лифтом). Разминаться и делать гимнастику каждые 45 минут во время длительных статичных поз (например, при длительной поездке на автомобиле или при работе за компьютером). 2-3 раза в неделю заниматься любимым видом спорта (это может быть, например плаванье или танцы). Важно ежедневно расслаблять напряженные мышцы (растягивать, массировать или разминать их) утром на зарядке, в перерывах на работе и вечером перед сном. В нашем животе также очень много спазмов и напряжения. Все расстройства, стрессы, недовольства жизнью накапливаются именно там. Длительный спазм создает условия для застоя, который, в свою очередь, приводит к воспалению. Хроническое воспаление приводит к образованию спаек (разрастанию соединительной ткани и к склерозированию), ухудшению работы внутренних органов и раковому перерождению. Чтобы этого не происходило, очень полезно ежедневно делать обдавливание и самомассаж живота, а также утром и вечером лежать животом на массажной полусфере. Ежедневно практиковать осознанное дыхание (например, медленное дыхание животом с удлиненным выдохом или дыхание «Квадрат»).
№3 Поддерживать молодость мозга
По 5-10 минут танцевать под веселую музыку или выполнять специальные упражнения для развития мозга (например, одновременно совершать разные движения для правой и левой руки или одновременно разные — для ног и рук). Регулярно разучивать новые движения, учить стихи или новые иностранные слова, отгадывать кроссворды или ребусы, учиться играть на музыкальных инструментах. Ежедневно хотя бы по тридцать минут читать книги и делать пометки (анализируя текст). Выбирать новые маршруты на работу, домой или в свой любимый магазин (если позволяет время и погода, то ходить пешком). Почаще находиться в моменте «здесь и сейчас», обостряя все органы чувств, а мозгу с его мыслительными процессами, давать отдых. Каждый день узнавать что-то новое, радоваться и восхищаться жизнью, как в детстве.
№4 Следить за качеством сна
Спать не менее 8 часов, ложиться «сегодня» и желательно не позже 22.30, а просыпаться завтра. Не смотреть в экраны телефона, компьютера или телевизора за два часа до сна. Включать в комнате приглушенный розовый свет и менять на «розовый» свет экраны гаджетов. Ужинать за три с половиной, а лучше четыре часа до сна. Спать в условиях «пещеры»: в комнате должно быть темно, тихо, влажно и прохладно.
№5 Увеличивать в рационе количество видовой еды
Под ней мы подразумеваем сырые овощи, зелень, ягоды, фрукты, орехи и семена. В общей сложности (не менее 800 гр — 1,2 кг в день). Лучше всего, чтобы в каждый прием пищи была отдельная тарелка с сырыми овощами и зеленью, а раз в день порция свежих (можно размороженных) ягод или фрукт;
Использовать в пищу преимущественно не плоды (помидоры и огурцы), а листья, стебли и корнеплоды (морковь, свекла, капуста, зелень, морские водоросли). Полезно включать в рацион также нативные (необработанные) белки и правильные жиры: слабосоленую рыбу, сырые перепелиные яйца или хотя бы яйца с жидким желтком, подготовленные (предварительно вымоченные) орехи и перемолотые семена, авокадо, масло ГХИ, кокосовое масло, масло МСТ. В идеале, сырого должно быть в 2-3 раза больше, чем вареного.
Как начать формировать полезные привычки?
Сперва нужно проанализировать свой образ жизни и осознать причинно-следственные связи между нарушением законов жизни и сегодняшним состоянием здоровья и внешним видом.
Затем определиться, что могут дать новые привычки и изменения в образе жизни, как изменят они тело и здоровье.
Полезно представить, каким ты станешь, например, через год, если будешь совершать эти новые ежедневные действия, и мысленно наполниться радостью и удовлетворением от достигнутых результатов.
После этого выбери для себя, три-четыре новые привычки и те действия, которые было бы легко и приятно выполнять.
Как только решение принято — сделай это в первый раз. Оцени, насколько это легко и просто, и как мало времени это занимает.
Обязательно повтори это действие на второй день и выполняй в течение недели.
Полезно составить таблицу необходимых действий и ставить «+» после их выполнения.
Каждый такой «+» даст новую порцию дофамина (гормона мотивации) и вдохновит на следующий шаг.
Затем продолжай их выполнять в течение трех недель — время для начала формирования привычки. Далее продолжи еще 40 дней, это достаточный срок для возникновения новых нейронных связей в головном мозгу, закрепления привычек и доведение их до автоматизма.
Не забывай каждый раз хвалить себя за выполнение намеченного и отмечать положительные преобразования в своем самочувствии, настроении, фигуре.
Начните и действуйте! Идите по намеченному пути. Если обстоятельства уводят вас в сторону — не расставайтесь, а просто возвращайтесь снова на выбранный путь. Поверьте в себя. У вас обязательно всё получится!