Каждый вечер воскресенья у доброй половины населения случается микродепрессия, потому что завтра: а) рано вставать и б) снова работать. И если летом с этой ситуацией куда проще справиться, то зимой желание что-то делать в принципе снижается до нуля. Два выходных (которых все мы ждем с утра понедельника) пролетают настолько быстро, что ты едва успеваешь моргнуть, а о полноценном отдыхе и речи не идет.
Сегодня решили разобрать «больную» тему всех трудящихся и попробовать найти волшебные способы, как «освежиться» за 48 часов и зарядиться энергией на всю неделю.
Мы побеседовали с психологами и получили семь ценных советов, которыми делимся с тобой.
Совет №1. Не спи много
Александр Калинкин, руководитель центра медицины сна, ведущий научный сотрудник МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова
Александр Калинкин: Многие люди совершают большую ошибку – очень долго спят в выходные. Казалось бы, сон должен помочь человеку отдохнуть и лучше себя чувствовать, но это не так. Пролонгирование сна ведет к тому, что его качество ухудшается, потому что сон требует определенного временного периода (в первую очередь мы сейчас говорим о ночном времени). Позднее просыпание также приводит к социальному джетлагу – когда в ночь с воскресенья на понедельник очень сложно уснуть. Получается, человек вроде бы отоспался в выходные, но в итоге поздно ложится спать в воскресенье и встает в понедельник утром уставшим. Чтобы такого не происходило, очень важно выстроить режим.
Ирина Фаер, коуч, специалист по системным расстановкам, энергопрактик
Ирина Фаер: Но в то же время нужно обязательно высыпаться. Если экономить время за счет сна, в организме нарушается выработка гормона мелатонина, а это грозит преждевременным старением, снижением работоспособности, умственной активности и, главное, иммунитета, что особенно опасно в эпоху ковида.
Совет №2. Старайся побольше быть на улице
Александр Калинкин: Удивительно, но факт. Одно из правил качественного сна – физическая активность и пребывание в местах, освещенных солнцем. Воздействие солнечного света вызывает выработку дневных гормонов, которые и настраивают наши биологические часы. Даже когда на улице пасмурно, стоит выйти на небольшую прогулку. А вот нахождение в помещении, где недостаточно света и воздуха, будет нарушать качество сна и отдыха.
Ирина Фаер: Да, воздух в городе нельзя назвать свежим, но, поверь, по сравнению с воздухом в квартире он в разы полезнее. Прогулки на природе помогают отдохнуть нашему зрению, замыленному синими экранами гаджетов. Старайся быть на воздухе подольше, ведь в помещении сейчас требуется носить маски, а они сильно ограничивают количество кислорода, поступающего в мозг, отчего усталость только усиливается.
Совет №3. Прислушивайся к сигналам своего тела
Ирина Фаер: Если нет сил, отложи активный отдых до восстановления. В этом случае твоя задача – пассивный отдых. Ничего не делай, валяйся в кровати, закажи готовую еду и отложи уборку. И ни в коем случае не кори себя за лень, у тебя есть важное дело – восстановить ресурсы организма.
Совет №4. Соблюдай режим в будни
Ирина Фаер: Если ты прекрасно соблюдаешь все эти правила в выходные, а в будни работаешь до ночи, все твои старания пройдут даром. В любой хорошей привычке нужно постоянство. Что поможет заботиться о себе не только в выходные? Опять же сигналы тела. Это самое простое и одновременно сложное. Начни слушать себя и не пытайся успеть везде, куда тебя зовут, если у тебя нет сил. Быть хорошим для себя важнее, чем угодить другим.
Совет №5. Не загружай мозг
Наталья Бехтерова, врач-психотерапевт Института мозга человека РАН, корпоративный коуч
Иногда самое продуктивное, что можно сделать, – это хорошо отдохнуть и ничего не делать! Многие из нас испытывают чувство вины, когда позволяют себе такую «роскошь», но для того, чтобы стать более эффективными, важно остановиться и взять паузу. Тем более что в это время помимо восстановления мы даем мозгу возможность переработать огромное количество информации.
Когда ты ничего не делаешь, происходит упорядочивание памяти, и ты подсознательно расставляешь приоритеты в задачах и целях. В мозге в это время происходит активная работа по анализу, систематизации информации и сравнению предыдущего опыта с текущей ситуацией. Вроде бы ты ничего не делаешь, но мозг работает. Именно в таком режиме приходят гениальные идеи и спонтанные решения. А следовательно, прилив энергии, бодрости и хорошее настроение.
Совет №6. Не думай о понедельнике
В выходные очень важно не поддаться воскресной тоске. Многие часто просыпаются в воскресенье утром с плохим настроением из-за мыслей о том, что надо сделать на следующей неделе. И как бы мы ни любили нашу работу, все равно грустим, что выходные прошли.
Важно вовремя обнаружить эти автоматические мысли и сделать небольшое упражнение: обрати внимание на свои мысли, эмоции и телесные ощущения в моменте «здесь и сейчас». Остановись, сделай несколько осознанных, глубоких вдохов-выдохов и зафиксируйся в настоящем моменте. Задай себе вопросы: «Что происходит в моей голове? В теле? Какие эмоции я испытываю? Что для меня сейчас важно? Что для меня важно в сегодняшнем дне?» Смести фокус внимания на то, чем тебе хотелось бы заняться в воскресенье и как хорошо провести этот день.
Совет №7. Выбирай активный отдых
То, насколько хорошо мы отдохнули в выходные, зачастую зависит не от того, сколько времени мы провели дома, а от того, сколько эмоций и впечатлений мы получили. Современная психология и нейронауки из раза в раз доказывают, что чем больше ты вкладываешься в свой досуг, тем больше от него получаешь.
Если тебе действительно нужно зарядиться энергией, лучше всего поможет активное увлечение, которое поглощает все твое внимание. Когда человек погружается в то, что его по-настоящему захватывает, он отдыхает от дел, а все мысли о работе и проблемах уходят на второй план. Мы получаем впечатления, и именно это перезаряжает нас и снижает общий уровень истощения.