Завтрак не просто так называют самым важным приемом пищи. Мы не только наедаемся сами, но и «кормим» полезные бактерии, от которых зависит кожа, настроение, иммунитет и работа кишечника.
Полезный завтрак — это сочетание клетчатки, ферментированных продуктов и растительных ингредиентов. Клетчатка кормит бактерии, пробиотики их заселяют, а разные фрукты, овощи и семена делают микробиом более устойчивым. И, конечно, не забывай про воду — стакан натощак и во время еды помогает пищеварению. А вот сахар и насыщенные жиры лучше оставить на потом: они усиливают воспаление и обедняют микрофлору.
8 самых полезных для здоровья завтраков
1. Греческий йогурт с ягодами и орехами. Благодаря соцсетям стал классикой. В йогурте много пробиотиков, ягоды дают клетчатку и антиоксиданты, а орехи — полезные жиры и полифенолы. Особенно хороши грецкие: в них есть омега-3. Банан (лучше чуть недозрелый) добавит резистентный крахмал — особый вид полезной клетчатки.
2. Смузи на кефире с ананасом и манго. Вариант для тех, у кого нет времени на неспешный завтрак. В кефире больше живых культур, чем в йогурте, а ананас и манго добавляют клетчатку и антиоксиданты. Семена льна — дополнительная порция омега-3 и клетчатки.
3. Овсянка с яблоком и грецкими орехами. Голой каши будет недостаточно, обязательно нужно добавить что-то — иначе ты захочешь есть уже через полчаса. Яблоко добавляет пектин, который стимулирует рост полезных бактерий, а грецкие орехи — те самые омега-3. Можно добавить ложку греческого йогурта, если хочется еще и пробиотиков.
4. Пудинг из чиа на кефире с грушей. Семена чиа — рекордсмены по клетчатке и омега-3. Если замочить их в кефире вместо молока, получится блюдо, обогащенное пробиотиками. Сверху добавь грушу — она даст дополнительную клетчатку и антиоксиданты.
5. Цельнозерновой бейгл с копченым лососем и авокадо. Это если хочется завтрак посытнее. Лосось дает омега-3, а авокадо — полезные жиры и клетчатку, а благодаря цельнозерновому хлебу ты долго не будешь чувствовать голод.
6. Тост с авокадо на хлебе на закваске. Пробиотики плюс полезные жиры. А если добавить пюре из бобов, получится еще и клетчатка. Можешь чередовать с хлебом из пророщенных зерен, миндальным маслом, семенами конопли и бананом.
7. Яйца с ложкой кимчи или квашеной капусты. Яйца не содержат клетчатки, зато богаты белком, который замедляет пищеварение и стабилизирует сахар. А вот кимчи или квашеная капуста — это уже пробиотики и яркий вкус. Сочетание неожиданное, но именно оно делает завтрак по-настоящему полезным для микробиома.
8. Зеленый чай вместо кофе. Советуем заменить напиток, если у тебя чувствительный желудок. Полифенолы в чае поддерживают здоровую микрофлору, а заодно он бодрит мягче и не оставляет тяжести.
* Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ