Белая смерть, наркотик для организма, главная причина развития кариеса и набора лишнего веса. Казалось бы, о сахаре сказано уже все и даже больше. Но при этом довольно неоднозначно. Еще больше, чем паникой, сахар окружен мифами. Фруктоза полезнее сахарозы, продукты с пометкой «без добавленного сахара» не содержат сахара – и это далеко не полный список.
Больше, чем сами мифы, мы любим только их развенчивание. А помогает нам в этом диетолог, которая на протяжении нескольких лет продвигает в своем блоге идею питания без строгих запретов, – Альбина Комиссарова.
Альбина – одна из немногих врачей-диетологов, чьи советы не сводятся к одним ограничениям и чей рацион похож на питание обычного человека. Поэтому наша рубрика называется именно так. В ней Альбина будет переманивать нас на сторону правильного питания без запретов, а в удовольствие. Первый на очереди – расхожий миф о том, что есть более полезный вид сахара.
Альбина Комиссарова
Не строгое, но ограничение
Сахар относится к простым углеводам – то есть тем, которые быстро усваиваются и дают энергию. У него высокая калорийность и низкая пищевая ценность. Поэтому врачи советуют контролировать потребление сахара. Но речь идет о так называемом добавленном сахаре – это сахара и сиропы, которые добавляют в продукты во время обработки или переработки. Молоко (лактозы) и цельные фрукты (фруктоза) не относятся к добавленному сахару.
Почему сахар надо ограничивать? В первую очередь потому, что чем больше продуктов с добавленным сахаром мы едим, тем больше рискуем превысить дневную норму калорий. А это может привести к набору веса в долгосрочной перспективе или даже ожирению. Еще раз! Набирают вес не от сахара, а от избытка калорий в рационе.
Какая суточная норма сахара?
В американских диетических рекомендациях 2020–2025 года говорят, что добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % суточного рациона. То есть для тех, кто потребляет 2000 калорий в день, норма добавленного сахара – 100–200 калорий.
У Американской ассоциации сердца более строгий предел – никакого добавленного сахара для детей до двух лет, не более 6 чайных ложек (24 грамма) для женщин и не более 9 ложек (36 граммов) для мужчин в день. Включая сахар в продуктах.
И это хорошие новости для тех, кто не может отказаться от сахара. Всегда есть норма, внутри которой можно чувствовать себя более-менее комфортно. Учитывая вышесказанные рекомендации, можно вписать в свой рацион конфету, печенье или просто пить чай с сахаром. Главное – делать это осознанно и с удовольствием.
Как распознать «лжесахар»?
С нормой потребления добавленного сахара разобрались. Теперь переходим к видам сахара. У быстрых углеводов бессчетное количество названий, ведь маркетологи не дремлют и стараются создать видимость более здорового продукта. На самом деле за всеми красивыми названиями скрывается добавленный сахар, который тоже нужно ограничивать.
Этот список специально для того, чтобы, купив шоколад с выпаренным кокосовым нектаром, вы не думали: «О, можно съесть без вреда плитку с чаем». Нет. Это такой же сахар, просто под другим названием.
Здесь можно было бы рассказать о всех плюсах и минусах каждого вида сахара, но это не имеет смысла. В том количестве, в котором его допустимо употреблять, даже незначительные плюсы того или иного вида нивелируются. Приведу примеры.
— Мед. Он богат витаминами и минералами, а некоторые даже пытаются лечить им диабет. Но важно понимать, что суточная норма меда – 1–2 столовые ложки. А это значит, что особой пользы мы оттуда получить не сможем, и не из-за качества, а из-за количества.
— Кокосовый сахар. Среди его плюсов – низкий ГИ (гликемический индекс) и отсутствие рафинирования. Но для здоровых людей ГИ не имеет значения, а по своей калорийности от белого сахара он практически не отличается. Единственное – из-за того что он менее сладкий, чаще всего его кладут даже больше.
Краткий итог
Неважно, какой вид сахара вы употребляете, главное – количество. Важно помнить, что люди набирают вес от избытка калорий, а не от избытка сахара, и формировать свой рацион так, чтобы в нем оставалось место для удовольствия без чувства вины.