Сами не верим, что уже конец апреля, и совсем скоро мы уберем весенние тренчи и переоденемся в босоножки и платья. Если ты, как и мы, еще даже не начинала готовиться к лету, добро пожаловать в клуб. Теперь осталось выяснить, как привести свое тело в форму за короткий промежуток времени.
Главная ошибка в такой ситуации – поддаваться панике и объявлять голодовку. Жесткие диеты вредны и для фигуры, и для здоровья в целом. Поэтому о них мы говорить не будем. Лучше расскажем, как привести себя в тонус и оперативно скинуть пару килограмм без неоправданных рисков. Но предупредим сразу – когда счет идет на дни, а не на месяцы, повлиять на общее состояние фигуры не получится, изменив только рацион. Чтобы разогнать метаболизм, улучшить состояние кожи и сбросить вес нужно оптимизировать образ жизни.
Об эффективных и самых безопасных диетах рассказывает диетолог, нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей» Зоя Богданова.
Зоя Богданова
Метаболическая диета
Как следует из названия, приемы нацелены на разгон обмена веществ. Начинать нужно не с еды, а с режима дня. И соблюдать обязательные пункты:
– пробуждение в 7-9 утра;
– отход ко сну до полуночи;
– не менее 7-8 часов сна в сутки;
– отказ от вредных привычек (алкоголь и никотин могут свести все усилия на «нет»).
Физическая нагрузка так же обязательна, как и правильный режим дня. Поэтому придерживайся следующих правил:
– начинай день с утренней тренировки – к моменту пробуждения запас углеводов исчерпан, и организм начинает сжигать жиры. Поэтому день можно начать с получасовой интервальной прогулки – две минуты энергичным шагом и две в спокойном темпе;
– включи в свой день вечерние тренировки – 40 минут неспешной ходьбы – идеальный вариант активности перед ночным отдыхом;
– добавь две силовые тренировки в неделю – на тренажерах, с гантелями или собственным весом приведут мышцы в тонус;
– после каждого приема пищи двигайся 10-15 минут, это понизит инсулин на 20-40%, и жир не будет откладываться в запас.
Что касается питания, его нужно рационализировать:
– потреблять еду порциями не более 300 г;
– соблюдать баланс: 75 г белка, 75 г сложных углеводов и 150 г овощей на тарелке;
– принимать пищу три раза в день без перекусов;
– на две недели исключить все продукты с ГИ выше 45 и ИИ (гликемический и инсулиновый индексы соответственно) выше 70. А это следующие продукты: хлеб, сдоба, крупы и сладкие фрукты (бананы, дыня, арбуз).
– утром натощак выпивай 300 мл теплой воды, а также 200-300 мл перед каждым приемом пищи. Остальные напитки (кофе, чай, соки) на две недели лучше исключить.
Низкоуглеводная диета
Такая диета снимет отеки, нивелирует углеводную жажду и позволит сбросить от 2 до 11 кг за неделю. Но придерживаться ее дольше 14 дней не рекомендуется.
Основные правила питания:
– исключить красные овощи, молочные продукты, еду с высоким содержанием жира вплоть до авокадо и яичного желтка, высокоуглеводные продукты, у которых ИИ выше 60, а ГИ выше 45;
– включить в рацион больше зелени, цельнозерновых круп, нежирного мяса (телятина, курица, индейка);
– пить только воду.
Пример идеального дневного рациона
Завтрак:
– 4 яичных белка;
– 2 огурца;
– 2 столовые ложки зеленой гречки, заваренной на ночь кипятком и проваренной с утра 5 минут.
Перекус:
– зеленое яблоко;
– несколько миндальных орехов.
Обед:
– отварная куриная грудка;
– салат из огурцов, листьев кресс-салата и льняного масла;
– семечки кунжута, черного тмина и льна.
Полдник:
– оладьи из яичного белка, цельнозерновой ржаной муки, пожаренные без масла и с минеральной водой вместо молока или кефира;
– свежие огурцы, зелень, пекинская капуста.
Ужин:
– соевые бобы (замоченные с вечера и отваренные утром)
– тушеные на воде зеленые овощи и льняное масло.
Спортивная диета
Этот метод подойдет тебе, если лишний вес не превышает 10-15 кг, а время, ресурс и мотивация совместимы с активными физическими нагрузками.
Основные правила питания:
– пища с высоким содержанием белка;
– не более 40 г жиров в сутки;
– включение в рацион сложных углеводов;
– исключение пищи с высокими гликемическим и инсулиновым индексами;
– молочный белок казеин лучше получать из обезжиренных продуктов;
– исключение всех напитков, кроме воды.
Важнейший элемент этого метода – спорт. Активное потребление белка без физических нагрузок приведет к задержке жидкости в организме, то есть к визуальному увеличению объема. Кроме того, не стоит бить тревогу, если при уменьшении в сантиметрах наблюдается небольшой набор веса. Наоборот, это хороший знак, ведь мышцы становятся тяжелее жира.
При таком методе важно контролировать не только потребляемую энергию, но и баланс белков, жиров и углеводов. В этом тебе поможет калькулятор калорий. Если подходить к такой диете с энтузиазмом, за полмесяца мускулатура станет заметнее, а жировая масса, наоборот, сократится.