Диеты уже стали частью повседневной жизни. Мы постоянно ограничиваем себя в еде, следим за процентом жиров, белков и углеводов в продуктах, отказываемся от мучного и сладкого. Может показаться, что если считать калории, то сбросить вес легко. Но все сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Джоана Андре, диетолог
Вместе с диетологом SHA Spain Джоаной Андре мы решили разобраться, что такое дефицит калорий, и почему он может быть опасным.
Польза дефицита калорий
- Грамотный дефицит калорий повышает чувствительность к инсулину, улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, снижает риск хронических заболеваний (ожирение и сахарный диабет).
- На Окинаве и Сардинии люди питаются умеренно, и диета характеризуется осознанным потреблением калорий. Многие придерживаются правила «Хара Хати Бу» – если ты наелся на 80 %, нужно прекращать трапезу. Это позволяет лучше воспринимать сигналы о насыщении, посылаемые мозгом. В этих регионах продолжительность и качество жизни людей значительно выше, а уровень хронических заболеваний ниже.
- Контролируемое потребления калорий может благоприятно повлиять на состав микробиома кишечника, способствуя улучшению обмена веществ.
Вред дефицита калорий
- Строгие и длительные ограничения могут снизить выработку полезных метаболитов, привести к дефициту питательных веществ, снизить уровень энергии, отрицательно сказываться на здоровье костей, гормональном фоне и общем балансе организма.
- При длительном и жестком ограничении в еде организм адаптируется к уменьшенному потреблению калорий. Это может затруднить похудение в долгосрочной перспективе и привести к обратному эффекту при возвращении к нормальному питанию.
- Строгое ограничение может негативно сказаться на психологическом состоянии, отношении к еде и качестве жизни.
- Ограничения могут снизить выработку полезных метаболитов (производят энергию для роста, размножения и поддержания здоровья).
Важно помнить, что еда – это важный ресурс, и мы должны поддерживать с ней здоровые отношения, избегая крайностей.
Аюрведа
Помимо классического понимания диетологии существует также аюрведа – метод традиционной медицины Индии. Аюрведический доктор и глава аюрведического направления в Ananda in the Himalayas Шрилал Санкар рассказал, как подобрать питание, которое подойдет твоему типу организма.
Шрилал Санкар, врач
Согласно аюрведе, у каждого человека есть первичные жизненные силы – доши. Они бывают трех видов: вата, питта, капха. И для каждой из них характерны свои особенности. Учитывая их, ты сможешь найти баланс в питании.
Вата
- Особенности: быстрый метаболизм, нерегулярный аппетит, сложности с набором веса, склонность к вздутию живота и запорам.
- Питание: рекомендуются теплая приготовленная пища, полезные жиры, корнеплоды, питательные злаки и белки. Избегай сухих, холодных и сырых продуктов.
- Спорт: мягкая йога, быстрая ходьба, легкие движения.
Питта
- Особенности: стабильный аппетит, пропуск приемов пищи дается нелегко, склонность к набору веса и повышенной кислотности из-за стресса.
- Питание: рекомендуются охлаждающие продукты, растительные белки, умеренное количество молочных продуктов. Избегай чрезмерного количества специй, кислого, соленого и жареного.
- Спорт: плавание, езда на велосипеде, умеренные кардиотренировки и пилатес.
Капха
- Особенности: медленный метаболизм, склонность к лишнему весу, трудности с избавлением от жира.
- Питание: рекомендуются легкая, сухая и согревающая пища, умеренное количество белков; необходимо избегать тяжелой, жирной, сладкой и холодной пищи.
- Спорт: высокоинтенсивные тренировки, быстрая ходьба, хайкинг и езда на велосипеде.
Единственный тип, которому нужно строгое ограничение потребления калорий, – это люди с ожирением, малоподвижным образом жизни и плохим пищеварением. Всем остальным достаточно индивидуального плана питания, чтобы избежать нарушения обмена веществ.
Рекомендации по питанию
- Вставай рано, в идеале до восхода солнца, чтобы совпадать с природными ритмами
- Самый обильный прием пищи должен быть около полудня, когда ты наиболее силен
- Регулярно занимайся физическими упражнениями, соответствующими своей доше
- Старайся спать по 7–9 часов каждую ночь и избегать дневного сна
- Пей теплую воду в течение дня, чтобы улучшить пищеварение и увлажнить организм
Сбалансированный подход – ключ к здоровому и рациональному питанию в долгосрочной перспективе. Важно рассматривать не только калорийность продукта, но и его качества, питательную ценность. А еще то, как он влияет на твое эмоциональное состояние.