Как сесть на шпагат? Для многих – это мечта номер один. Мы, например, всей редакцией каждый день залипаем в Instagram Самиры Мустафаевой (26), восхищаемся и задаем только один вопрос – как это возможно?
- Сколько надо заниматься?
- Правильная техника
- Разминка
- Обязательные упражнения
- Выпады
- «Бабочка»
- Наклоны к ногам
- Поза «Голубя»
- Силовая растяжка
- Инвентарь для растяжки в домашних условиях
- Видеоурок «Шпагат для начинающих»
А наш директор по онлайн-маркетингу Елена Бекиш пошла и записалась в SM Stretching и скоро тоже будет постить крутые шпагатные фото. Поговорили с Самирой – призером Чемпионата мира по художественной гимнастике и основательницей студий SM Stretching – и узнали, как сесть на шпагат за пять месяцев, сколько и как для этого тренироваться дома.
Сколько надо заниматься?
И в студии, и дома лучше тренироваться 3 раза в неделю по 45-60 минут в день. Это оптимальный график, чтобы не перегружать мышцы и растягивать их постепенно. Не думай, что уже через месяц сможешь гнуться во все стороны, – растяжка требует терпения и времени (у всех по-разному). Как правило, результат будет через три-пять месяцев регулярных занятий. Чем старше человек, тем больше требуется времени – у некоторых, чтобы сесть на шпагат, уходит больше полугода.
Правильная техника
Упражнения выполняют в несколько подходов поочередно от 30 секунд до одной минуты на каждую ногу, фиксируясь на небольшое время в конечном (предельном) положении. Не забывай дышать! Как правильно делать это? Держи мышцы в напряжении на выдохе и расслабляй их на вдохе. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Тогда неприятные ощущения исчезнут быстрее.
Разминка
Это обязательный пункт перед любой тренировкой, даже если ты занимаешься дома. Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы, прокачать тело и подготовиться (не только физически, но и морально) к занятиям. К тому же растягивать не разогретые мышцы нельзя – без травм в таком случае не обойтись.
На разминку тебе потребуется минут 15–20, а в список обязательных упражнений советую включить:
– бег на месте (не менее 90 секунд);
– приседания (два подхода по 10–15 раз);
– мельницу (по 10 повторов в каждую сторону);
– наклоны (по 10 повторов вперед, назад, влево и вправо);
– вращения головы (10 повторов в каждую сторону);
– отжимания (2 подхода по 10 раз);
– планку (не менее 30 секунд, увеличивая продолжительность с каждым разом).
Топ упражнений
Сейчас в YouTube есть много видеоуроков с готовыми программами для растяжки. Не пробуй сразу повторить упражнения на уровне профессионала – ориентируйся только на свои ощущения и возможности. Выбирай уроки для начинающих – упражнения там не должны быть слишком сложными. Вот несколько универсальных – они подходят и для новичков, и для любителей.
Первое упражнение. Выпады
Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.
Второе упражнение. «Бабочка»
Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.
Третье упражнение. Наклоны к ногам
Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.
Четвертое упражнение. Поза «Голубя»
Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.
Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя
Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.
Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?
Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.
1. Два блока для йоги (кирпичики)
Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).
Чем заменить в домашних условиях? Книгами.
2. Две подушки
Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».
Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.
3. Трубчатый эспандер среднего натяжения
Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».
Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.
Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!