Пожалуй, самая популярная летняя затея – сесть на фруктовую диету. Все, что нужно, всегда под рукой, но такая система питания не так полезна, как кажется.
Обычно фруктовой диетой называют недельное питание только фруктами в небольшом количестве. На ней часто происходит стремительное снижение массы тела – до 5–7 кг за неделю. Это обуславливается дефицитом калорий. Но, несмотря на стремительную потерю веса, у такого питания есть ряд минусов.
Минусы фруктовой диеты
1. Результат будет временным, как и после любой другой гипокалорийной диеты. На фоне резкого дефицита калорий резко снижается и вес, из-за чего включается «голодный генотип». В этом случае при последующем возвращении к привычному питанию есть риск не только возврата массы тела, но и ее увеличения.
2. Во фруктах много фруктозы, глюкозы и сахарозы, которые при избыточном их употреблении провоцируют поджелудочную железу снова и снова производить инсулин. Это приводит к инсулинорезистентности, когда этого гормона вырабатывается слишком много. В этом случае сбросить вес будет еще сложнее. К тому же много сахара вредно для зубов.
3. Фруктовая диета вызывает дефицит питательных веществ. Во фруктах практически нет жиров и жирорастворимых витаминов. Таким образом, может возникнуть дефицит жиров и жирорастворимых витаминов: витамина В12, D, Е, Омега-3 полиненасыщенных кислот. Да и растительный бета-каротин (провитамин А) хуже усваивается, чем витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения. Также будет явно не хватать некоторых микроэлементов (кальция, железа, цинка, йода, магния). А при длительной монофруктовой диете может возникнуть дефицит белков.
4. Фрукты – это только клетчатка и углеводы (причем быстрые). Если весь рацион будет состоять из фруктов, то простые углеводы сперва начнут откладываться в печени и мышцах как гликоген, а затем станут запасами наших жировых клеток. С фруктозой дело обстоит еще сложнее. Ферментов, которые ее расщепляли бы, в организме нет. Если печень не справляется с нагрузкой, часть фруктозы прямиком отправляется в жировое депо и откладывается в жировых клетках. В результате получится обратный эффект: вместо похудения организм наберет вес. В самом худшем случае может развиться висцеральное ожирение.
5. Фруктовая диета усиливает гликацию – процесс окисления белков в организме. Что в свою очередь влияет на внешний вид: снижается упругость кожи, появляются морщины.
6. Фруктовая диета вызывает повышенное газообразование, вздутие кишечника, дискомфорт и боли в животе. Плюс добавь к этому аллергические реакции и непереносимость некоторых фруктов и ягод (например, клубники).
7. Кстати, если говорить про фрукторианство как направление веганства, при котором употребляются только фрукты, орехи и семена на постоянной основе, риски еще выше. Как правило, это хаотичное питание без определенной схемы. Помимо уже описанной угрозы кариеса, скачков инсулина и дефицита питательных веществ такой образ жизни неизбежно приведет к увеличению массы тела. Как это ни парадоксально, сами по себе фрукты довольно калорийные, а поскольку чувство голода стимулируется дефицитом питательных веществ, на фрукторианстве человек потребляет даже больше калорий, чем ему требуется. Это особенно опасно, если вести малоподвижный образ жизни.
8. Еще одна особенность: фруктоза замедляет метаболизм жиров в печени. В свою очередь, это приводит к ожирению печени и повышает риск возникновения диабета второго типа.
Плюсы фруктовой диеты
1. Фрукты, в общем-то, благотворно влияют на состояние организма. В них много сахаров (фруктозы и глюкозы), дающих нам энергию и эндорфины. Плюс клетчатка снижает гликемический индекс, что помогает избежать резкого подъема сахара в крови.
В среднем человеку нужно около 300–400 граммов фруктов в день (кстати, желательно есть их до 16–17 часов). Идеальны апельсины, лимоны, грейпфруты, лесные и садовые ягоды, сливы, гранаты и абрикосы. А вот фруктов с высоким гликемическим индексом, таких как арбуз, дыня, манго, хурма, сладкие сорта винограда и яблок, лучше избегать.
Большая часть фруктов богата витамином С и бета-каротином (особенно это касается всех желтых, красных и оранжевых экземпляров). Именно эти витамины нам нужны для синтеза коллагена в коже, связках и костях, для укрепления стенок кровеносных сосудов, для хорошего зрения и для иммунитета.
2. Во фруктах много энзимов (ферментов). За счет чего они очень легко усваиваются, не обременяя органы пищеварительной системы.
К тому же в них предостаточно органических кислот и клетчатки, которые создают благоприятные условия для полезной микрофлоры и работы кишечника. Особенно полезны в качестве поставщиков клетчатки яблоки, груши, малина, киви, плюс финики и инжир. А лучшие «добытчики» органических кислот и помощники в поддержании кислотно-щелочного баланса – это цитрусовые, в частности лимон.
3. Фрукты не надо готовить, что освобождает время на другие важные и полезные дела.
Вывод
Минусов у фруктовой диеты в разы больше! Планируя такую «голодовку», важно взвесить все за и против. По совету экспертов, чтобы не навредить себе, можно «сидеть» на фруктах один день в неделю.