Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Инесса Царькова
Сегодня в материале Инесса расскажет о том, как совмещать работу и отдых.
«… Вот опять я засиделась в офисе допоздна… Возьму домой отчет доделать, ведь завтра уже сдавать…Ох, не успеваю пообщаться с домашними – нужно на электронные письма всем ответить…Надо же, выходные пролетели, а я так и не успела отдохнуть: то домашними делами занималась, то доделывала хвосты по работе…»
Знакомые истории, друзья? Как часто в бесконечной гонке рабочих процессов отдых нам кажется непозволительной роскошью… В конечном счете, наш измученый многозадачностью и дедлайнами мозг и закованое в статичные позы тело уже перестают даже и мечтать о полноценном отдыхе. Усталость накапливается день за днем, неделя за неделей, год за годом…
А что дальше? Сложности в решении задач и частые ошибки в работе перетекают в панические атаки и раздражительность, а хронический стресс и постоянное перенапряжение – в выгорание, депрессию и апатию. Расплатой за хроническое отсутствие полноценного отдыха становятся гормональные сбои и снижение иммунитета, нарушение зрения и головная боль, проблемы с артериальным давлением и даже с сердцем (и другие многочисленные психосоматические заболевания).
Что же делать? Как не допустить таких серьезных проблем со здоровьем – как психическим, так и физическим? С чего начать? Начните с малого: с внедрения «микроотдыха» (пауз от 30 секунд до 10 минут) в свой рабочий график и в свою жизнь. Пусть они появятся и станут обязательными и постоянными в вашем ежедневном календаре подобно важным встречам с клиентами или производственным совещаниям. Полезно выделить ярким цветным маркером время для отдыха в вашем календаре, и тогда станет наглядно видно, насколько сбалансированы у вас периоды рабочих процессов и отдыха от них.
Паузы
На сколько нужно делать паузы на отдых и с какой периодичностью? Для ответа на этот вопрос давайте вспомним свои школьные годы, когда уроки длились 45 минут, а перемены – не менее 10. В хороших школах хорошие учителя, бережно относящиеся к здоровью своих учеников, даже делали короткие разминки в течение одного урока. Откуда такая необходимость? Академический час (45 минут), стандартная длительность урока, появилась еще в начале 20 века (в 1911 году) в Пруссии, когда министр просвещения Август фон Тротт закрепил этот стандарт во всех учебных заведениях. Экспериментальным путем было выявлено, что ученик способен продуктивно работать около 45 минут, после чего наступает фаза утомления и способность к обучению резко падает. И достаточно всего 10-20 минут отдыха со сменой деятельности для полного восстановления и «сброса» напряжения. Именно поэтому на переменах детям полезны активные движения, игры и общение с друзьями.
Техники отдыха
Современные исследования мозга взрослого человека также определили время максимальной его работоспособности – около 50-60 минут, и достаточного времени отдыха и восстановления – 10-20 минут. Так, исследователь из Кембриджского университета Оливия Ремес рекомендует придерживаться правила «52/17». Согласно этому правилу, высокую продуктивность наш мозг способен показывать, работая непрерывно на протяжении 52 минут с последующим перерывом на отдых (в течении 17 минут). Во время перерыва важно полностью отключиться от рабочего процесса, встать из-за стола, перестать смотреть в компьютер и в другие гаджеты, сделать гимнастику или просто пройтись (лучше всего на свежем воздухе). Соблюдение этого правила позволяет намного эффективнее и производительнее использовать свой мозг, в отличие от его беспрестанной работы в течении всего рабочего дня.
Еще одну технику под названием «Помодоро» (Pomodoro), призванную повысить работоспособность мозга и не допустить переутомления, разработал (а затем и издал одноименную книгу по этой методике) итальянский студент Франческо Чирилло еще в 1980-х годах. Эта методика призывает после каждых 25 минут напряженной работы делать пятиминутный перерыв. А после 4 циклов таких чередований – более продолжительный отдых – до 15-30 минут. Причем, во время рабочего процесса нельзя отвлекаться, иначе цикл не засчитывается. Таким образом, как утверждал автор, работающему человеку удастся избежать как переутомления, так и такого частого явления, как прокрастинации. Интересно, что этот метод подходит для выполнения абсолютно различных задач. Например, домашних дел, уборки дома или спортивной тренировки. А также для чередования различной деятельности на своем рабочем месте: разбор писем электронной почты, изучение материалов для аналитики, разговор с клиентом или партнером.
Таких циклов или «помидоров» (изначально студент засекал время по таймеру в виде помидора) можно повторить до 12-14 в течении дня. Очень полезно зафиксировать их количество и наградить себя за усердие, а также – внимание к своему организму.
Существует еще одно правило для офисных работников, чтобы снять нагрузку с глаз, под названием «20-20-20». Для его выполнения каждые 20 минут человек переводит взгляд на 20 футов (примерно 6 метров) вдаль, где фиксирует взгляд на 20 секунд.
Классическими же регламентированными перерывами на производствах и в офисах являются паузы в работе на 5-10 минут («перекуры») после каждого рабочего часа. А также обеденный перерыв в середине дня, в среднем, на 30 — 120 минут.
При работе сменами продолжительность отдыха должна быть не менее двойной продолжительности отработанной смены (вместе с обеденным перерывом). Так, после 8-часовой смены – полагается отдых не менее 16 часов, после 12-часовой – не менее 24 часов, а после суточной – не менее 48. Независимо от рабочего графика (2\2, 1\3 и прочие) – продолжительность непрерывного отдыха (по ст. 110 ТК РФ) должна составлять не менее 42 часов.
Виды отдыха
Как же правильно отдыхать, чтобы восстановление, действительно, было полноценным и эффективным?
Пожалуй, самым известным видом отдыха является смена деятельности: физическая на смену умственной и наоборот.
Для большинства современных людей, ведущих сидячий образ жизни, активным физическим отдыхом может стать банальная гимнастика или простая прогулка, а также занятия любимым видом спорта: занятиями в тренажерном зале, танцами, бегом, плаванием или йогой.
Своевременный полноценный сон, продолжительностью не менее 7-8 часов, в прохладном хорошо проветриваемом помещении, в абсолютной тишине и темноте, в правильное время суток (полезнее всего с 22.00-23.00 до 5-7 утра). Почему именно такой сон необходим нам для полноценного отдыха и восстановления, я уже подробно рассказывала в своей статье про сон.
Ментальный отдых – это или медитации (например, дыхание Анапана — техника наблюдения за дыханием) или совершение действий, которые не требуют анализа и переработки информации. Например, помыть пол или вытереть пыль, разобрать полки в шкафу, позаботиться о домашних растениях или питомцах, позаниматься простым рукоделием или даже просто помыть посуду.
Эмоциональный отдых – самостоятельная осознанная переработка накопившихся эмоций, посещение психотерапевта, сжигание бумаги с описанными на ней тягостными эмоциями. А еще, чтобы эмоционально разрядиться, можно прокричаться в лесу или побить боксерскую грушу.
Социальный отдых – разговор о наболевшем с подругой или близким родственником, отдых в кафе с коллегами или совместный поход в театр, или романтический ужин с любимым.
Сенсорный – важный вид отдыха для офисных работников и для тех, кто целый день проводит за гаджетами. В этом случае поможет фиксация взгляда на отдаленном предмете или на пейзаж за окном. Приятно и полезно посмотреть на живой огонь костра или в камине, или просто полюбоваться на зажженную свечу. Можно побродить в парке, созерцая деревья или красоты водоема, или просто посидеть в тишине с закрытыми глазами. Очень полезно хотя бы на один день или выходные отказаться от гаджетов и других современных технологий, проводя время на природе, в кругу друзей или родных.
Творческий отдых – это, пожалуй, один из самых действенных видов отдыха и качественной перезагрузки. Чаще всего он может включать в себя занятие любимым творчеством (рисование, кулинария, рукоделие), которое радует душу и отвлекает ум от насущных проблем. Также для этого вида отдыха подойдет прослушивание любимой музыки, посещение театра или интересной выставки. А также это может быть игра на музыкальных инструментах, пение или танцы.
Советы
Дорогие мои читатели, у меня для вас есть еще три важных совета для максимально эффективного отдыха.
Пусть выбор вида отдыха будет для вас спонтанным и неожиданным.
Важно на период отдыха полностью «забыть» о работе, отключить телефон и другие мессенджеры, переключив свои мысли на наблюдение за происходящим (состояние «здесь и сейчас»). Послушать звуки за окном, ощутить прикосновение мягкого пледа и аромат горячего какао в вашей чашке.
Позвольте себе не делать НИЧЕГО! Состояние «блаженной лени» сможет спасти вас от длительного хронического напряжения и истощения, когда вы долго работали на износ и когда у вас совсем нет сил и энергии на активный отдых. Это может быть и лежание в кровати за просмотром любимого сериала или комедии, или чтение интересной книги, которая так долго пылилась на полке и ждала своего часа. Также можно наполнить ванну, зажечь свечи и положить в воду любимые ароматные соли с расслабляющими натуральными эфирными маслами, включить приятную музыку и полежать подольше. Или, наконец, просто хорошенько выспаться.
Друзья мои, стоит научиться улавливать малейшие сигналы своего тела, требующего отдыха и расслабления. Важно заботиться о своем здоровье, как о настоящем сокровище и не забывать о любви к самому важному и самому достойному человеку в вашей жизни – к самому себе!