Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!
Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В этом материале Айлин расскажет о том, как правильно выбрать и подготовить орехи, чтобы сохранить их полезные свойства.
Айлин Царькова
Вот и лето пролетело, завершившись чередой народных праздников –Спасов. Последний из них – ореховый. Почему же эти дары природы обладают особым статусом, и чем они так примечательны?
Орехи – удивительные плоды, которые не только очень вкусные и сытные, но и наполнены ценными питательными веществами, придающими сил и сохраняющими здоровье.
Чем полезны орехи?
Жиры, содержащиеся в орехах, чрезвычайно полезны для организма. Эти плоды станут прекрасным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (особенно много их в грецком орехе), которые необходимы в построении и функционировании мембран клеток и стенок кровеносных сосудов. Они уменьшают системное воспаление, уровень триглицеридов (Прим. ред. – форма жиров) и «плохого» холестерина в крови, снижая выраженность атеросклероза и риски инсультов и инфарктов. Полезные жиры орехов приносят пользу сердечной мышце, обладая антиаритмическим эффектом и стабилизируя мембраны кардиомиоцитов. Они крайне важны для работы мозга: улучшают передачу сигналов между нейронами, способствуют поддержанию его когнитивных функций и формированию новых нейронных связей, улучшая его способность к обучению. Обладая антиоксидантной активностью и противовоспалительными свойствами, они помогают мозгу дольше сохранить свои функции и уменьшают риски развития тревожных расстройств и депрессии.
Орехи содержат не только полезные жиры, но и все 20 аминокислот (в различных видах орехов их количество варьируется), необходимые для построения клеток организма, синтеза гормонов, процессов усвоения пищи, работы иммунитета и протекания всех биохимических процессов. Особенно много незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать сам.
Например:
— Валин, лейцин и изолейцин, необходимые для построения и защиты мышечных волокон. Они поддерживают работу иммунитета, а также участвуют в регуляции уровня сахара в крови и снабжении организма энергией.
— Триптофан, который в дневное время превращается в серотонин, обеспечивая нам прекрасное настроение, а ночью – в мелатонин, отвечающий за полноценный и восстанавливающий сон.
— Фенилаланин, необходимый для выработки антител для защиты от инфекций. Кроме того, он нужен для синтеза гормона мотивации дофамина и гормонов активности – адреналина и норадреналина. Без этой аминокислоты невозможен и синтез гормонов щитовидной железы.
— Метионин, необходимый печени для успешного протекания процессов детоксикации, синтеза белков и работы иммунитета.
— Лизин участвует в синтезе белков. Например, коллагена и эластина, обеспечивающих прочность и эластичность соединительной ткани, кожи и поддержание тонуса сосудистых стенок. Он необходим для усвоения кальция, укрепления костной ткани, и работы иммунитета, способствуя производству антител.
— Аргинин (незаменимая аминокислота у детей, подростков и пожилых) поддерживает работу иммунной системы, участвует в синтезе гормона роста и ускоряет заживление ран. Он является предшественником оксида азота, обладающего противовоспалительным эффектом, расслабляющего сосуды и уменьшающего риск образования атеросклеротических бляшек.
Самое большое количество незаменимых аминокислот – в кедровых орехах. Причем лизина, метионина и триптофана в них содержится больше, чем в молоке и мясе.
Орехи – источник витаминов
Орехи богаты необходимыми для здоровья минералами: селен, магний, цинк, марганец, медь, железо, йод (и другие), а также витаминами, из которых больше всего группы В и Е.
Витамины группы В важны для работы нервной системы и стрессоустойчивости, преобразования пищи в энергию, успешного протекания обменных процессов в организме и кроветворения. Тогда как жирорастворимый витамин Е является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения, а также необходимым для гормональной регуляции и нормальной работы репродуктивной системы (не зря его называют «гормоном молодости»). Самые богатые по содержанию витаминов группы В – кедровые и грецкие орехи. Тогда как лидер по содержанию витамина Е – миндаль. Большое количество этого витамина есть в фундуке и кедровых орехах.
Все это «богатство» спрятано не только в твердую скорлупу, но и находится под защитой особых веществ – лектинов и антинутриентов, оберегающих этих «деток» растений от агрессивных воздействий окружающей среды (в том числе от пищеварительных соков) и увеличивающие их шансы прорасти следующей весной.
Как подготовить орехи, чтобы получить от них максимальную пользу?
Правильно выбрать орехи. Необходимо обращать внимание и на сроки годности, которые обычно не превышают полгода. Плоды не должны иметь сколов и трещин, следов порчи или плесени и иметь прогорклый запах и вкус. Очищенные орехи лучше выбирать объемные, издающие хруст, без признаков сморщенности и вялости. Важно: не выбирать жареные и соленые орехи – только сырые.
Хорошо промыть орехи. Если они куплены на развес и уже очищены, то следует промыть их в содовом растворе.
Залить фильтрованной водой. Она должна быть комнатной температуры, слегка подкисленная или подсоленная. И оставить для замачивания.
Различные орехи требуют разного времени замачивания. Чем тверже орех – тем дольше время. Так, кешью, макадамия, фисташки и кедровые достаточно замочить на 3-4 часа, пекан, грецкие и бразильские – на 6- 8 часов. А вот на замачивание таких орехов, как миндаль и фундук вам понадобится не менее 10-12 часов.
После замачивания орехи необходимо хорошо промыть и хранить в холодильнике не более 2-3 дней.
Для лучшего усвоения активированных орехов их следует перемалывать и есть вместе с сырыми овощами и зеленью.
Что происходит при замачивании?
— В орехах уменьшается количество фитиновой кислоты – природного консерванта, который связывает железо, цинк и кальций, не давая им усвоиться нашим организмом. В процессе замачивания фитиновая кислота постепенно вымывается, так как хорошо растворяется в воде (поэтому при замачивании лучше несколько раз сменить воду). Кроме того, при нахождении орехов в воде активируется фитаза – фермент, который расщепляет фитиновую кислоту, уменьшая ее количество. Теплая и слегка подкисленная вода (например, лимонным соком или бальзамическим уксусом) еще больше ускоряет процесс вымывания фитиновой кислоты и способствует активации ферментов.
— Замачивание необходимо для нейтрализации в орехах ингибиторов протеаз (природной защиты растений), позволяя сделать их более доступными для переваривания и помогая избежать тяжести и вздутия после употребления.
— При замачивании орехи напитываются влагой, пробуждая, «спящие» ферменты, которые, в свою очередь, запускают процесс их прорастания. При этом, увеличивается не только количество ферментов, но и витаминов и антиоксидантов, превращая орехи в настоящий суперфуд.
— Увлажненные и активированные орехи легче разжевать, они лучше перемешиваются с пищеварительными соками, быстрее перевариваются и усваиваются.
— После замачивания улучшается и вкус орехов – он становится более мягкий и кремовый, напоминающий свежие, только что сорванные плоды.
— Активированные орехи можно добавить в салаты, первые блюда и гарниры, взять с собой на быстрый и полезный перекус.
— Чтобы получить еще больше пользы от орехов, после замачивания и активации, их лучше всего перемолоть, добавив в овощные смузи, или приготовить из них урбечи (Прим. ред. – традиционное дагестанское блюдо, представляющее собой пасту), соусы или растительное молоко.