Сон в летнюю ночь — задача не из простых. Температура — один из важнейших факторов, влияющих на сон человека. По данным Национального фонда сна США, идеальная температура для сна — 16-18 градусов Цельсия. Поэтому сильная жара, которая держится последние несколько дней, может затруднить засыпание и ухудшить качество сна. Спросили у невролога DocMed, как улучшить свой сон во время зноя, даже если дома нет кондиционера.
Марк Качановский, невролог DocMed
- Потребляй достаточное количество жидкости. Лучше, если это будет простая вода или охлажденные фрукты и овощи, а не сладкие газированные напитки. Особое внимание этому пункту стоит обратить людям с плохой терморегуляцией — детям и пожилым людям.
- Принимай прохладный душ перед сном. Так ты снизишь температуру тела, смоешь липкий пот и будешь чувствовать себя более комфортно и расслаблено перед сном.
- Купи хорошее постельное белье. Хлопчатобумажные простыни «дышат» лучше, чем синтетические, а это способствует циркуляции воздуха и охлаждению. Усилить охлаждающий эффект можно, положив простыни в холодильник на несколько часов перед сном. И, кстати, большие подушки тоже удерживают больше тепла и препятствуют охлаждению, поэтому на летний период выбирай более жесткие и меньшего размера.
- Пересмотри подход к своему питанию. Отдай предпочтение легкому ужину вместо тяжелой мясной или углеводной пище перед сном. Тоже самое относится и к алкоголю. Он не только нарушает естественную терморегуляцию, но и разрушает нормальную структуру сна. Спиртное — главный враг здорового сна в летнюю ночь, поскольку алкоголь «высасывает» жидкость из организма.
- Тепло тела твоего партнера может мешать комфортному засыпанию. Обсудите вопрос личного пространства для сна. По крайней мере до прохладной осени. Если это не подлежит обсуждению, то воспользуйтесь временным «охлаждающим буфером» в виде охлажденной в морозильнике подушки или полотенца, которые можно поместить между вами.
- Охлади пространство вокруг себя. Регулярно проветривай помещение, особенно в более прохладное время суток. Повесь влажную простыню перед открытым окном на вентилятор или распыли холодную воду в помещении пульверизатором.
Связь сна и терморегуляции не однонаправленная. Если отдыха не хватает, нарушается регуляция температуры самого тела, тем самым создавая «порочный круг». Поэтому, чтобы улучшить переносимость жары, сон и сохранить свое неврологическое здоровье, следуй некоторым правилам:
1. Готовься ко сну. Постарайся выработать определенные ритуалы, которые помогут тебе создать определенное «настроение» для сна.
2. Постарайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих или выходных дней.
3. Постарайся убрать гаджеты за два часа перед сном — свечение экрана снижает секрецию естественного «гормона сна» мелатонина на 30%.
4. Минимизируй употребление стимуляторов — энергетических напитков, кофе, крепкого чая — во второй половине дня.
5. Если не удается уснуть в течение 30 минут, встань с кровати и постарайся расслабиться (почитать книгу или послушать музыку) до тех пор, пока не почувствуешь легкую сонливость — тогда вновь можно вернуться и попытаться уснуть.
6. Регулярно занимайся физической активностью, причем в более прохладное вечернее время и как минимум за два часа до сна.
Жара особо опасна для пожилых людей и маленьких детей. Причинами «метеочувствительности» и плохой переносимости повышенных температур могут быть: наличие заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем (например нарушение функций щитовидной железы или диабет), неврологические заболевания (рассеянный склероз) и болезни почек. Поэтому если сон не улучшился даже после всех испробованных методов, обратись к врачу (неврологу или сомнологу), чтобы выяснить причины проблем с засыпанием.