Из-за стрессовых новостей последних пары недель режим полетел к черту? Заедаешь стресс сладостями, жирной едой и выпечкой или, наоборот, совсем не хочешь есть и живешь на кофе и других стимуляторах? А то и вовсе перешел на алкоголь?
Все это очень вредно для организма, который сейчас и так пытается нивелировать стресс, а ты ему совсем не помогаешь, а только нагружаешь работой.
Поэтому необходимо срочно начать восстанавливать режим питания. Это хоть и звучит скучно, но, поверь, принесет много пользы. А эффективным планом по его восстановлению с PEOPLETALK поделилась нутрициолог Екатерина Маслова.
Екатерина Маслова, нутрициолог
Шаг 1: Пей больше воды
Первое, с чего надо начать во время стресса, это восстановление водного режима. И это важнее, чем еда. Потому что во время стресса (особенно острого – например, мы узнаем новость, которая нас шокирует) кровь сгущается в 4 — 6 раз. И если у человека и так густая кровь (а это может быть у тех, у кого нет привычки пить воду), то есть риск того, что в простонародье называется «схватил удар».
Когда организму не хватает воды, кровь сгущается, потому что не восполняется жидкость. И если в этот момент происходит какое-то стрессовое событие (та же новость), кровь сгущается еще сильнее – причем резко. Такая густая кровь может привести к образованию тромбов, а они, в свою очередь, могут закупорить сосуды в сердце или головном мозге и привести к инфаркту или инсульту – это иногда случается во время шока.
Поэтому во время стресса в первую очередь необходимо начать регулярно пить воду. Обычную чистую воду: потому что для нашего организма все, что не вода – это еда. Чтобы не забывать про питье, везде носи с собой бутылку с водой и поставь на телефон таймер, желательно на каждые 30 минут. Таймер прозвенел – выпей 2-3 глотка из бутылки.
Пить воду стаканами бесполезно. Когда мы пьем разом большое количество воды, организм не в состоянии ее усвоить, и в результате вся она идет транзитом в мочевой пузырь. Чтобы вода усваивалась, ее надо пить небольшими порциями. Оптимально так: рядом с тобой на рабочем столе стоит стакан или бутылка с водой, таймер «дзинькнул», ты сделала 2-3 глотка. И так – в течение всего дня: каждые полчаса – по несколько глотков воды.
Еще хороший вариант – выпивать стакан воды за 20 минут до еды. Это помогает регулировать аппетит. Потому что многие, особенно те, у кого нет привычки пить воду постоянно, не различают чувство жажды и голода и часто принимают жажду за голод. Стакан воды за 20 минут до еды поможет понять, насколько на самом деле ты хочешь есть.
Шаг 2: Начни полноценно завтракать
Дело в том, что гормон стресса кортизол, который сильно вырабатывается во время стресса, это еще и суточный гормон: он выделяется ежедневно в определенное время суток, вне зависимости от стресса. Он работает в паре с гормоном сна мелатонином: утром количество мелатонина уменьшается, а кортизола – увеличивается. И если мы встаем не по будильнику, то будит нас именно кортизол. Утром его концентрация выше всего. Если при этом у человека еще и стресс, то уровень кортизола просто зашкаливает. Поэтому главная задача – встав с утра, выпить теплой воды, чтобы запустить все пищеварительные процессы, и через 20 минут позавтракать. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения.
Почему это так важно? Если ты не завтракаешь или, что еще хуже, пьешь кофе натощак, то вместо того, чтобы помочь организму, еще больше его напрягаешь. Полноценный завтрак же – настоящая помощь организму в стрессе: после него повышается уровень инсулина, который является убийцей кортизола – ровно по этой причине во время стресса нам хочется сладкого и любых быстрых углеводов. Они моментально поднимают уровень сахара и уровень инсулина – и это автоматом снижает кортизол. Правда, если это делать с помощью быстрых углеводов, то положительный эффект будет очень кратковременным: уровень инсулина быстро вырастет, но так же быстро и упадет (а кортизол опять поднимется).
Поэтому важно не просто завтракать, а завтракать полноценно. Скажи «нет» – булкам, бутербродам, запаренной (не вареной) овсянке или манной каше. И «да» – сочетанию белков (омлет, курица, рыба), сложных углеводов (нешлифованные крупы – оптимально гречка, киноа, бурый, красный, черный рис и т.п.) и небольшому количеству жира. Например, это может быть тост из цельнозернового хлеба с авокадо, слабосоленой рыбой и яйцом пашот. После такого завтрака уровень сахара в крови поднимается постепенно и так же постепенно опускается – и это помогает организму избавиться от кортизола на достаточно длительное время.
И еще одно важное уточнение. Если ты по утрам обычно делаешь кардио-тренировки или йогу, то в нормальной жизни их лучше устраивать на голодный желудок. Но в состоянии стресса завтрак должен быть в приоритете. То есть с утра лучше позавтракать, а тренировку перенести на другое время.
Шаг 3: Ешь основную часть пищи в первой половине дня
Во время стресса у людей обычно устанавливается такой режим: они пропускают завтрак, пьют кофе – сначала без всего, потом снова кофе, уже с конфетой или печенькой. Потом обед, который, на самом деле, часто тоже пропускают, заглушают аппетит очередной порцией кофе – и так весь день. А к вечеру организм не выдерживает, срывается – и начинается планомерное уничтожение содержимого холодильника, с пиццей, роллами и всем остальным. То есть утром еды организму не хватает – а вечером у него срыв.
Получается пирамида: утром ничего нет – вечером еды слишком много. Восстанавливаясь после стресса, эту пирамиду надо перевернуть: самый сытный прием пищи – завтрак, обед тоже должен быть достаточно сытным, а ужин – легким, на него должно приходиться лишь 20 % всей суточной еды. 80 % всей еды за день желательно съедать до 16:00. Еще в 16-17 часов может быть легкий перекус – например, 5-10 орехов и яблоко или йогурт без добавок. А после – ужин, в идеале состоящий из большого зеленого салата с белком (рыба, мясо, птица, яйца, тофу или другие растительные белки). Это максимально физиологичное питание, потому что человеческий организм не создан для плотной еды по вечерам.
Очень часто говорят, что во время стресса есть вообще не хочется. Понятно, что если наедаться на ночь, то утром голода не будет. Но достаточно на 3-4 дня – максимум неделю перестать ужинать (если точнее, заканчивать все приемы пищи до 20:00), и я гарантирую, что ты начнешь с утра просыпаться голодной. Голод утром – это признак здоровья, и к этому надо стремиться. И если очень хочется пропустить какой-то прием пищи, пусть это будет ужин. Ничего страшного от этого не случится, особенно если до этого был полдник.
На аргумент «ничего не могу с собой поделать, не могу перестать заедать стресс» хочу сказать вот что. Поступая так, ты помогаешь стрессу добить свой организм, собственными руками. Осознай всю вредность этого, возьми себя в руки, перестать злоупотреблять кофеином, никотином, алкоголем и перестрой режим питания. Этим ты очень поможешь своему организму как можно быстрее восстановиться – и это настоящая забота о себе.