Личный опыт фитнес-девушки Лены Серебрянной поможет сделать вашу карточку в спортзал действительно полезной: часто мы отказываемся от тренировок в фитнес-клубах, потому что становится скучно, и мы не видим эффекта. Проверено и доказано: скуки от тренировок можно избежать, а мышцы не угробить, даже если заниматься семь дней в неделю.
Слева 2011, справа 2015
История Лены: «Я склонна к полноте и небольшого роста: 152 см, поэтому каждый лишний килограмм смотрится на мне не так, как на девушке ростом метр семьдесят. В своих попытках иметь тело, в котором мне комфортно, я долго скакала с диеты на диету, пока не решила послушать мудрых людей и изменить пищевые и спортивные привычки, правда, случилось это уже в Лос-Анджелесе. В Москве я лишь бегала по дорожке три раза в неделю, и, честно скажу, все потраченные деньги на абонемент в спорт-клуб могла бы с потратить с большей пользой. Спорт вошел в мою жизнь седьмого января 2014 года. Кубики и рельефы мышечной массы появились спустя десять месяцев ежедневных тренировок».
Что делает Лена в спортзале, как тренируется, и почему у нее не забиваются мышцы: в эксклюзивном интервью для LivingVega.
Слева: август 2012 год, справа: ноябрь 2015
Основные правила «до»:
-
Если вы идете в спортзал впервые, возьмите себе тренера, хотя бы на двадцать занятий. Это обязательное условие: с хорошим тренером вы не заметите, как войдете в ритм и научитесь работать с телом правильно.
-
Не бойтесь ежедневных тренировок, просто сделайте их правильными: чередуйте растяжку, бег, йогу силовые, и слушайте свой организм.
-
Питайтесь правильно. Здесь точно ничего нового невозможно изобрести: питаться нужно дробно, равными порциями. Важно исключить перекусы, организм должен понимать, что получает пять раз в день полноценное топливо. Зная, что его покормят, организм перестает откладывать: чудеса, да и только.
-
Ешьте белок после тренировок. В Америке не дебатируют по поводу “углеводных окон”. Тренеры из Equinox, атлеты, активные фанаты спорта и gym buddies (джим-бади, друзья по фитнесу) твердят, что есть белок после тренировки – наша обязанность, чтобы мышцы восстанавливались, а не сгорали.
Чем заниматься в спортклубе ежедневно, чтобы не умереть со скуки, не перекачаться и прийти в форму?
Понедельник
УТРО
Один час: интервальный бег с утра.
Пятнадцать минут: пресс.
ВЕЧЕР
Полтора часа: интенсивная йога: виньяса, аштанга или пауэр-йога, для меня это полноценная кардио-тренировка. Йогой я начала заниматься только в этом году, когда поняла, что настолько сильно перетренировала свое тело, что иногда не хотелось ничего делать. На йогу хожу ради работы над балансом и дыханием – без духовной составляющей. Йога для меня – это тот воркаут, когда я могу и отдохнуть от рутинных тренировок, и позаниматься, и отлично попотеть.
Один час: Каждый понедельник перед йогой у меня групповой класс Best butt ever. Это тренировка исключительно на мышцы ягодиц либо на собственном весе, либо с резиновыми ремнями (жгутами).
Пятнадцать минут: пресс.
Вторник
ВЕЧЕР
Один час: групповые упражнения по системе Табата (интервальные тренировки). Это серьезная часовая кардио-нагрузка + прокачка всех групп мышц по очереди.
Пятнадцать минут: Ab Lab (Лаборатория пресса)
Тридцать минут: быстрая ходьба.
Среда
УТРО
Один час: скакалка Пятнадцать минут: пресс.
ВЕЧЕР
Один час: серьезная кардио-тренировка – дорожка или групповые кардионтренировки, день отдыха от прокачки мышц. Здесь я теряю вес, если это необходимо.
Пятнадцать минут: пресс.
Четверг
ВЕЧЕР
Один час: бокс, тоже кардио, я не знаю ни одного человека, который бы сделал хоть один удар, не вспотев. На боксе я не вымещаю злость, для меня это лучшая тренировка для развития плечевой системы. После бокса у меня отлично подсушились руки. Работа с собственным весом – лучшее, на мой взгляд, для девушки, которая хочет подсушиться, а не вырасти.
Пятнадцать минут: пресс.
Пятница
УТРО
Полтора часа: раньше в этот день у меня была серьезная тренировка с гирями на развитие верхней части. Сейчас в этот день у меня силовая йога с великолепным йогином Дилланом. На его занятиях пауэр-йогой я испытываю то, что никогда не испытывала на йоге в принципе. Дилан может стоять в любой позе, не загружает философией, дает возможность состредоточиться на дыхании и теле. К нему хочется ходить. Но у него постоянно воркшопы в Европе, потому, когда его нет, я упражняюсь с гантелями. Работаю всегда с малым весом, в принципе ничего и никогда не качаю на больших весах. Иногда вместо гирь у меня сайкл или много приседаний назад.
Пятнадцать минут: пресс.
ВЕЧЕР
Один час: кардио (по желанию, не всегда).
Суббота
ВЕЧЕР
Один час: бокс. И мой читдей, когда я себе позволяю гастрономический оттяг с яйцами Бенедикт, куском торта или мороженым. Пятнадцать минут: пресс.
Воскресенье
УТРО ИЛИ ВЕЧЕР
Один час: качаю то, что мне хочется прокачать.
Один час: бег/лестница/элиптикал
Пятнадцать минут: пресс
Что я делаю семь раз в неделю ежедневно?
-
Почти каждый день я скачу на скакалке: для разминки или в качестве полноценного кардио-сета. Для статистики: всего девять минут хотя бы три раза в неделю позволят вам дополнительно сжечь 650 калорий в неделю. Если бы мне кто-то раньше сказал, что я буду скакать на скакалке каждый день, я бы рассмеялась ему в лицо.
-
Когда я занималась с тренером и он приносил с собой ЕЕ, я излучала пассивную агрессию. А однажды он предложил сделку: если я смогу проскакать пять минут и ни разу не собьюсь, то тренировка будет бесплатной. Мы оба были в ужасе: тренер глядя на мои выпученные глаза и потуги, а я – от того, что прыгаю без перерыва. Конечно, я ошиблась, но тренер помог мне осознать, что я могу скакать и не по две секунды.
-
Каждый день делаю упражнения на пресс: 500 скручиваний утром и 500 вечером. Ежедневно качать пресс имеет смысл в том случае, если кубики уже более-менее сформированы. Тем не менее, надо все время менять и разнообразить упражнения для поддержания эффективности. Работа начинается только тогда, когда начинает где-то невыносимо покалывать и болеть.
-
Главное – не сомневаться: вы и ваш организм можете многое, даже если кажется, что это не так. Мне действительно интересно попробовать каждый новый вид спортивной активности, протестировать свое тело и понять, что же еще оно может.
Автор: Елена Серебрянная
Читай еще больше интересных статей на livingvega.com.