«Каждый раз, когда я засыпала, мне снилось, что я задыхаюсь во сне», – рассказывала моя подруга, которая в сложный период жизни испытывала панические атаки по несколько раз в день.
За неделю, что она не выходила из дома в страхе снова испытать это чувство на улице, ее лицо изменилось до неузнаваемости. Под глазами появились бордовые синяки, на щеках впадины, а кожа стала бледно-серого цвета.
По статистике ВОЗ, каждый пятый человек в мире когда-либо сталкивался с панической атакой. Это состояние трудно понять тому, кто никогда не испытывал подобного.
Панический страх умереть, трудности с дыханием, боль в груди, тошнота, головокружение, слабость, неспособность управлять своим телом – все это чувствует человек, у которого случилась паническая атака.
PEOPLETALK решил разобраться, почему появляются панические атаки, как их распознать, как с ними справиться и на что обратить внимание в собственном здоровье, чтобы исключить другие заболевания.
Антон Ольховик, гештальт-терапевт, психолог сервиса «Ясно»
Что такое паническая атака?
Паническая атака – это острый приступ сильной тревоги или страха, при котором могут возникнуть физические симптомы: учащенное сердцебиение, боль в груди, головокружение, ощущение нереальности происходящего. Человек теряет контроль над своим состоянием – ему кажется, что он может умереть, задохнуться, сойти с ума.
После первой встречи с панической атакой охватывает страх, что приступ повторится вновь. Многие с особым вниманием прислушиваются к своим физическим ощущениям и избегают ситуаций, которые могут спровоцировать тревогу. В таком случае расстройство часто перерастает в хроническую форму.
Как отличить паническую атаку от обычной тревоги или беспокойства?
— Острое чувство страха.
— Тревога захлестывает человека внезапно и усиливается с высокой интенсивностью.
— Телесные симптомы выражены гораздо ярче, чем при обычной тревоге. Со временем у «паникера» вырабатывается повышенная чувствительность к физическим симптомам, он проживает их особенно ярко.
— Состояние невозможно контролировать.
— Желание физически убежать от ситуации здесь и сейчас.
Почему возникают панические атаки?
Первый панический приступ могут спровоцировать духота, жара, алкоголь, недосып или переутомление. Человек интерпретирует дискомфортные физиологические ощущения как катастрофу – ситуация кажется ему крайне опасной и безнадежной. Кольнуло в груди – у меня сердечный приступ, почувствовал духоту в метро – сейчас задохнусь, забыл имя кота – я потерял память, схожу с ума, тремор в руках – это точно инсульт. Катастрофизация вызывает страх, надпочечники выбрасывают адреналин и норадреналин – это вызывает еще более сильные ощущения в теле: быстрее стучит сердце, учащается дыхание, возникают тремор в конечностях и потливость. Эти симптомы лишь подтверждают опасения. Поток тревожных мыслей провоцирует еще более мощный выброс адреналина, а физиологические ощущения становятся острее. В среднем приступ длится от 5 до 20 минут в зависимости от индивидуальных особенностей.
Что происходит дальше? Как правило, адреналин и норадреналин естественным образом перерабатываются сами собой в течение 5–10 минут. У человека замедляются дыхание и пульс, он не получает подкрепления своим страхам – не умирает от сердечного приступа, не сходит с ума, не падает в обморок. Казалось бы, на этом все должно закончиться, но нет. Человек запоминает этот опыт, делает ошибочные выводы о том, что привело к панической атаке, начинает прислушиваться к любым колебаниям состояния и выстраивает линию охранительного поведения, которая хронифицирует паническое расстройство.
Со временем у человека формируется страх страха – страх перед самим паническим состоянием. Человек прислушивается к малейшим изменениям в физическом состоянии, фокусируется на них и интерпретирует их в катастрофическом ключе: «Вот, оно начинается». В ответ организм выплескивает адреналин, и это действительно запускает приступ.
Если это не паническая атака, то что? Какие реальные заболевания можно спутать с состоянием тревожности?
Юлия Абрамова, врач-психотерапевт «Центра молекулярной диагностики CMD на Космодамианской» ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Существует два типа панических атак: кардиальный, который имитирует болезни системы кровообращения, и респираторный – его проявления схожи с болезнями органов дыхания.
Кардиальный тип панических атак проявляется учащенным сердцебиением, болями в грудной клетке. Он также может имитировать инфаркт миокарда – в этом случае необходимо срочно обратиться к врачу.
При повторном возникновении такой панической атаки можно обратить внимание на признаки, отличающие паническую атаку от болезней системы кровообращения:
— возникновение связано с эмоциональными переживаниями (связь болей в грудной клетке с физической нагрузкой, как при стенокардии, отсутствует);
— постепенное начало приступа с дискомфорта (при стенокардии отмечается острое начало);
— разнообразные болевые ощущения в области сердца с головокружением, слабостью, потливостью, страхом смерти (в отличие от стенокардии, при которой возникают загрудинные стереотипные сжимающие боли);
— неэффективность препаратов для купирования приступов ишемической болезни сердца (нитроглицерина), а напротив – эффект транквилизатора.
Респираторный тип панических атак можно отличить от приступа бронхиальной астмы по следующим признакам:
— Приступ бронхиальной астмы обычно возникает после контакта с аллергенами или инфекциями. Паническая атака же происходит в различных обстоятельствах после эмоциональных переживаний;
— При бронхиальной астме приступ начинается остро и спонтанно. Паническая атака носит постепенный характер;
— Человек, страдающий бронхиальной астмой, чувствует затруднение выдоха. А при панической атаке возникают сложности с вдохом;
— Приступ бронхиальной астмы купируется постепенно приемом показанных для этого препаратов. При панической атаке приступ заканчивается либо спонтанно, либо после приема транквилизатора.
Как помочь себе самостоятельно?
Комментирует Антон Ольховик, гештальт-терапевт, психолог сервиса «Ясно»
Чем активнее человек пытается спрятаться от панической атаки, тем сильнее будет тревога. Ощущения неприятны и страшны, но выдержать приступ возможно. Никто не упал в обморок и не умер от панической атаки.
Чем сильнее прислушиваешься к симптомам, тем ярче они становятся. Этот феномен называется в науке «соматосенсорная амплификация». Стоит переключать внимание с внутреннего мира ваших физических ощущений на внешний мир и простые дела в нем, с которыми можно справиться здесь и сейчас.
Используй техники по децентрации внимания: найди в окружающем пространстве три зеленых, синих, красных и черных предмета; вслушивайся в окружающий мир и найди четыре разных звука в нем; втягивай медленно воздух, включай обоняние – попробуй распознать запахи вокруг.
Выдерживай тревогу, встречай неприятные ощущения с готовностью. Чтобы переключить режим работы нервной системы, дыши осознанно и на счет – так, чтобы выдох был длиннее вдоха и чтобы вдох был не чаще, чем раз в восемь секунд. Например, по такой схеме: четыре счета – вдох, четыре – пауза (задержи дыхание), четыре счета – выдох, четыре – пауза, и так по кругу 10 минут.
* Карточки составили психотерапевты сервиса «Ясно»