В последнее время все чаще в соцсетях звучит термин «менструальное питание» – или cycle syncing. Это подход, при котором диета, тренировки и образ жизни подстраиваются под фазы цикла. В основе стратегии лежит идея, что гормональные колебания влияют на самочувствие, аппетит, уровень энергии и настроение. Разбираемся, насколько это оправдано.
Как работает cycle syncing
Сторонники метода предлагают для каждой фазы цикла свой набор продуктов:
- начало цикла: восполнить потери из-за кровотечения продуктами с высоким содержанием железа (листовая зелень, красное мясо);
- фолликулярная фаза: добавить в рацион больше свежих овощей, ферментированных продуктов и продуктов с фитоэстрогенами;
- овуляторная фаза: делать акцент на антиоксидантах и микроэлементах (цинк, витамин B6);
- лютеиновая фаза: рекомендуют сложные углеводы, здоровые жиры (авокадо, орехи) и продукты, поддерживающие уровень прогестерона (например, тыквенные семечки).
Концепцию популяризировала нутрициолог Алиса Витти. Впервые о методе она рассказала в своей книге WomanCode («Женский код», – Прим. ред.) в 2014 году. Однако хотя метод звучит довольно логично, у него пока очень слабая доказательная база, подчеркивает медицинский нутрициолог, реабилитолог, методолог сервиса по похудению и правильному питанию Replate Александр Филимонов.
Александр Филимонов
В контексте здорового образа жизни у питания по фазам цикла есть некоторые плюсы, но с оговоркой. В основном рекомендации Алисы полезны независимо от дня: и так, и так нужно есть больше овощей, цельных злаков, бобовых, источников железа, магния, омега-3 и белка.
Главный минус и ограничение диеты по циклу: отсутствие персонализированного подхода. Помимо физиологических особенностей важен и образ жизни, и количество тренировок, и композиция тела женщины, и ее индивидуальная реакция на продукты. Так, в одном из исследований ученые непрерывно отслеживали уровень глюкозы в течение недели в когорте из 800 человек и измеряли реакцию на 46 898 приемов пищи. Одна и та же диета абсолютно по-разному влияла на организм – из чего легко сделать вывод, что унифицировать рекомендации невозможно.
Диета по фазам цикла рекомендует в фолликулярную фазу употреблять ферментированные продукты, однако у некоторых женщин они могут вызывать дискомфорт в кишечнике, – подчеркивает Александр Филимонов. Также далеко не всегда можно компенсировать потерю железа в начале цикла только с помощью мяса и печени: иногда специалист может порекомендовать нутритивную поддержку.
Научные обзоры показывают, что изменения метаболизма и аппетита в течение цикла реально существуют, но они индивидуальны и умеренны, поэтому универсальные схемы плохо согласуются с тем, что известно о вариабельности цикла.
Индивидуальный подход к питанию учитывает не только особенности женского цикла, но и индивидуальные потребности организма в его разные периоды. Так, в начале цикла, в период менструации, и в середине, во время овуляции, многие женщины чувствуют повышенный аппетит. Чтобы в это время не было срывов, необходимо выбирать те продукты, которые будут поддерживать организм всеми необходимыми веществами и обеспечивать чувство сытости.