Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Инесса Царькова
Сегодня в материале Инесса расскажет о том, почему важно следить за количеством белка в рационе?
«Жизнь – есть способ существования белковых тел», — пожалуй, это самое известное высказывание Фридриха Энгельса, демонстрирующее значение белка для нашей жизни. И действительно, важность этих молекул сложно переоценить. Их количество в клетках составляет от 50 до 80% сухой массы, что занимает около пятой части веса человека. В структуру самых важных клеток, без которых невозможно существование организма, входят разнообразные белковые структуры. Это и одни из самых важных молекул в клетке, обеспечивающих хранение и передачу наследственной информации, молекулы ДНК и РНК; и наши защитники (лейкоциты, макрофаги, антитела и другие), без которых не может работать иммунитет; и целый каскад белков, участвующих в процессе свертывания крови и помогающие остановить кровотечение; и главный транспортный белок (гемоглобин), доставляющий кислород и питательные вещества в клетки; и все наши гормоны и ферменты, которые запускают необходимые процессы в организме и ускоряют всевозможные биохимические реакции. И, конечно, клетки, из которых состоят и с помощью которых функционируют мышечные волокна, также имеют в составе до 22% чистого белка.
Откуда же наш организм может брать этот самый белок?
Принято считать, что для наших клеток, которые имеют разную продолжительность жизни и постоянно с разной скоростью обновляются, основным источником является пища. Именно поэтому современные люди так стараются насытить свой рацион белковыми продуктами. Но важно осознать, что наш организм не может сразу использовать молекулы чужеродного белка для строительства собственных клеток. Для начала, ему нужно расщепить это белок на «кирпичики» — аминокислоты. А для этого очень важна функция органов пищеварения и работа ферментных систем. То есть, важно позаботиться не только о количестве белковых продуктов на тарелке, но и их успешном переваривании и усвоении.
Кроме того, оказалось, что наш организм на протяжении тысячелетий выживания на Земле очень хорошо приспособился к условиям дефицитов, и, в первую очередь, белка. После того, как клетка погибает, все ее составляющие части расщепляются макрофагами и лизосомами, а полезные вещества, в том числе, весьма ценные аминокислоты, попадают в межклеточные пространства и в кровь, пополняя стратегический запас для строительства новых клеток.
Сколько же на самом деле нам нужно белка?
Первым исследователем, кто в начале 1900-х годов провел серию экспериментов с использованием метода азотистого баланса с целью определения минимальной нормы потребления белка, был американский физиолог Рассел Генри Читтенден. Этот метод использует измерение разницы между азотом, поступающего с пищей (именно микроэлемент азот входит в состав любого белка и может являться его маркером), и азотом, выводимым из организма. Учeный показал, что здоровые люди могут поддерживать азотистое равновесие и хорошее самочувствие, потребляя 50-60 г белка в сутки.
Позже ученые и исследователи пришли к выводу, что для поддержания здоровья важно не только адекватное количество белка, но и его качественный состав — наличие в рационе источников незаменимых аминокислот (тех, которые организм не может сам синтезировать). Так, в начале 20 века группа американских ученых провели серию экспериментов на крысах и доказали, что для их роста и поддержания жизни необходимы определенные незаменимые аминокислоты, например, триптофан и лизин. Это открытие послужило основой современной оценки качества потребляемого белка.
Современные рекомендации ВОЗ, основываясь на метаанализе многочисленных исследований по азотистому балансу, установили средний базовый минимум в размере 0,83 грамм на 1 кг веса, необходимый для предотвращения дефицита белка у взрослого человека с минимальной физической активностью. Принято считать, что эффективность использования белка в организме напрямую зависит от работы «закона минимума». То есть синтез собственных белков может быть ограничен той незаменимой аминокислотой, которая поступает с пищей в наименьшем количестве.
Но оказалось, что не только пища может поставлять для организма незаменимые аминокислоты. Недавнее исследование in vitro показало, что распространенный молочнокислый микроорганизм Lactiplantibacillus plantarum способен не только синтезировать такие незаменимые аминокислоты, как лизин и треонин, но и выделять их в окружающую среду. Для этого бактерия использует заменимую аминокислоту (аспарагиновую кислоту) в качестве сырья. В другом опыте при нехватке метионина та же бактерия переключалась на преобразование цистеина в метионин, используя для этого витамин B6.
Масштаб метаболической активности кишечной микробиоты некоторые исследователи сравнивают с работой печени — настолько он велик. Обзор 2023 года, опубликованный в журнале Annual Review of Microbiology, подтверждает, что микробы вносят вклад в метаболизм и синтез аминокислот с разветвленной цепью (BCAA: валин, лейцин, изолейцин) и триптофана, которые затем могут влиять на множество процессов в нашем организме. Некоторые обзорные работы указывают на то, что толстый кишечник — это эффективный «биореактор». Его микрофлора может синтезировать незаменимые аминокислоты, используя для этого, в том числе, азот из других источников. И этот бактериальный синтез действительно может вносить вклад в аминокислотное питание хозяина, что было показано на животных. Так эксперимент на животных в естественной среде, опубликованный в 2020 году в журнале Proceedings of the Royal Society B, с помощью изотопных и генетических методов показал, что кишечные микробы могут быть значительным источником незаменимых аминокислот, которые животные используют для построения собственных тканей.
К сожалению, современные люди, далеко отошедшие от своего естественного видового питания, употребляющие антибиотики и другие лекарственные и вредные химические вещества, ведущие часто не очень здоровый образ жизни и испытывающие хронический стресс, не могут похвастаться здоровьем собственной микрофлоры. Ведь все эти факторы напрямую влияют на микробный состав организма и его активность. Кроме того, чрезмерное количество животных белковых продуктов в рационе и катастрофический дефицит сырой растительной клетчатки также напрямую влияет на состав микробиоты, увеличивая число патогенных гнилостных микробов и паразитов и уменьшая число дружественной микрофлоры.
Как понять, что белка слишком мало?
Заподозрить недостаток белка можно по некоторым внешним признакам, когда белок будет «изыматься» из периферических и наименее важных тканей. Так, из-за дефицита необходимых аминокислот для образования основного белка кератина волосы могут стать тонкими и тусклыми, начать выпадать, а ногти станут ломкими и станут медленно расти. Также из-за недостатка коллагена могут появиться проблемы с кожей в виде шелушения и медленно заживающих царапин и повреждений. Из-за потери внутреннего «каркаса» кожа становится дряблой и обезвоженной, появляются более стойкие морщины, а овал лица начинает провисать. При длительном недостатке белка также вероятна потеря мышечной массы, что приводит к появлению постоянной усталости и слабости. Могут появиться также и признаки снижения иммунитета в виде частых простуд и инфекций, а также проблемы с пищеварением: вздутие и боль в животе, запоры или поносы. К сожалению, все эти признаки не строго специфичны и могут быть связаны и с иными причинами. Например, с дефицитом других питательных веществ (чаще всего нехватки витаминов, микроэлементов и жирных кислот) или появиться по причине хронического паразитоза.
Для того, чтобы более точно определить возможный дефицит белка в организме, полезно регулярно сдавать анализы. Биохимический анализ крови – это основной анализ, который покажет уровень общего белка и его фракции — альбумина, который часто является маркером дефицита белка. Косвенно может показать имеющийся дефицит и уровень гемоглобина в общем анализе крови, так как для его синтеза также необходим белок.
В развитых странах часто можно встретить избыточное потребление белка, спровоцированное маркетингом и популярностью высокобелковых диет. Некоторые отчеты ВОЗ последних десятилетий указывают на то, что люди в этих странах могут переедать нормы белка от необходимого на 145-200%.
Какие сигналы организма могут говорить о том, что порцию белка стоит ограничить:
Специфический запах изо рта и мочи («аммиачный» или «нашатырный»). Это происходит из-за того, что при расщеплении аминокислот образуются большое количество аммиака и других азотистых соединений.
Жажда и признаки обезвоживания могут появиться из-за усиленной переработки и вывода продуктов распада белка (азота), что требует большого количества воды.
Головная боль и затуманенность сознания могут также быть связаны с обезвоживанием и сдвигом электролитного баланса. А также с активностью гнилостной микрофлоры и паразитов (неусвоенный белок является для них прекрасным питанием), выделяющих большое количество токсических веществ, попадающих в головной мозг из кровотока.
Упадок сил и раздражительность, так как организм расходует большое количество энергии на утилизацию лишнего белка. А при резком ограничении углеводов (что часто наблюдается на высокобелковых диетах), часто не хватает глюкозы для работы митохондрий и питания мозга.
Могут появиться вздутие, тяжесть в животе и другие проблемы с пищеварением из-за медленного и недостаточного переваривания белков и усиленного размножения гнилостной микрофлоры. При избытке белков часто наблюдаются запоры, что может быть связано как с дефицитом клетчатки, так и с воздействием паразитов на моторику кишечной стенки.
Если же избыток белка в рационе наблюдается на протяжении длительного времени (несколько месяцев или лет), то часто диагностируются более серьезные нарушения со здоровьем.
Чрезмерная нагрузка на почки, приводящая к их заболеваниям и снижению функции, связана с избыточным образованием токсичных азотистых соединений, которые почки обязаны фильтровать.
Риск образования камней в почках возникает особенно при избыточном количестве животного белка, так как животный белок богат серосодержащими аминокислотами (например, метионин, цистеин), при расщеплении которых повышается кислотная нагрузка на организм. В кислой среде растворимость мочевой кислоты резко падает, что приводит к формированию уратных камней. Также увеличивает выработку избыточной мочевой кислоты большое количество пуринов, содержащихся в мясе, морепродуктах и субпродуктах, которые способствуют кристаллизации оксалата кальция. Соли кальция также образуются и в большом количестве выводятся через мочевыделительную систему, создавая условия для формирования оксалатных камней, так как для нейтрализации повышенной кислотности организм использует свои буферные системы и, в частности, запасы кальция в костях (увеличивая риски остеопороза). Кроме того, повышенная кислотность (из-за обилия мясных продуктов) заставляет удерживать в крови цитраты, не давая им защитить почки от образования камней.
Риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний чаще всего связан с тем, что чрезмерное количество продуктов животного происхождения, чаще всего являющихся источником избыточного белка, также приводят к увеличению количества насыщенных жиров и уровня «плохого» холестерина, приводящих к развитию атеросклероза и его осложнениям — инфарктам и инсультам.
Риск развития раковых заболеваний при высоком потреблении животных белков (особенно красного мяса и субпродуктов) связан с избыточной выработкой инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который ускоряет деление клеток, а канцерогены, образующиеся при термической обработке (при жарке или копчении) или содержащиеся в обработанных мясных продуктах (колбасы, бекон, сосиски), в том числе нитрозамины, могут повреждать ДНК клеток и приводить к мутациям.
Подтвердить, что белок стал чрезмерной нагрузкой для организма, можно также по биохимическому анализу крови, где можно увидеть повышение уровня мочевины и креатинина. При избытке некоторых видов белков и пуринов наблюдается повышение уровня мочевой кислоты. Справляется ли печень со своей функцией переработки избыточного количества аминокислот можно судить по уровню печеночных ферментов (АЛТ и АСТ). Полезно также посмотреть уровень белка в моче и уровень ее кислотности (рН).
Таким образом, и дефицит и избыток белка в рационе может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Для того, чтобы их избежать, стоит внимательно относиться к своему организму и к его сигналам, позаботиться о хорошем переваривании и усвоение съеденной пищи, поддерживать здоровье микробиоты, соблюдать умеренность и проводить регулярный чек-ап. Не зря говорят: «Всe хорошо в меру».