Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Инесса Царькова
Сегодня в материале Инесса расскажет о том, почему важно знать свой хронотип и как подстроить под него свою жизнь.
Признайтесь: вы часто расстраивались из-за того, что не можете встать в шесть утра и пойти на пробежку? Или наоборот — ловили осуждающие взгляды за то, что клюете носом в девять вечера? Как оказалось, это не просто привычка, и не проявление лени или какой-то особой добродетели, а наш хронотип — врожденная биологическая настройка, зашифрованная в генах, такая же естественная, как цвет глаз или группа крови.
Многих волнует вопрос: что важнее в формировании хронотипа — гены или образ жизни?
Чтобы ответить на него, давайте представим музыкальную колонку. Ее максимальная громкость заложена на заводе — это наша генетика. Она жестко определяет потолок. Но ручку громкости крутим мы сами, руководствуясь обстоятельствами. Этой ручкой становятся различные факторы среды: возраст, освещение, режим дня, привычки. Вы не можете сделать колонку громче ее технического предела, но в ее диапазоне у нас есть значительная свобода действий. Именно поэтому стоит говорить не о фатальной предопределенности, а об умении управлять своими настройками. Так что, если вы генетический «голубь», который под воздействием ночных дедлайнов и ярких экранов превратился в «сову», — это не пожизненный приговор, а просто сбитая настройка и ее можно вернуть обратно.
Что же определяет наш хронотип?
Генетика: инструкция, вшитая в ДНК. Ученые обнаружили более 350 участков в нашем геноме, связанных с хронотипом. А главный дирижер этого сложного оркестра — ген под названием PER3. Его «длинная» версия статистически чаще встречается у жаворонков, а «короткая» у сов. Благодаря этой внутренней «настройке» внутренние часы «жаворонка» тикают чуть быстрее 24 часов. Поэтому его организм начинает «будить» себя выбросом гормона бодрости кортизола уже в 4–5 утра. У «совы» часы, наоборот, отстают, ее кортизол просыпается лишь к 8–9 часам, зато и засыпает она на несколько часов позже.
Возраст. Хронотип не статичен — он часто меняется на протяжении жизни. Все дети — прирожденные жаворонки. Их хрусталик невероятно прозрачен и пропускает максимум синего утреннего света, который мгновенно отдает мозгу команду «Подъем!». Подростки внезапно превращаются в ночных созданий. И это не бунт и не лень, а чистая биология: половые гормоны, уровень которых взлетает в пубертате, воздействуют на главные часы мозга и заставляют их «отставать». Параллельно у подростков медленнее нарастает чувство усталости за день. А ночное использование гаджетов и «залипание» в социальных сетях значительно усугубляют ситуацию. Пожилые люди часто возвращаются к утреннему типу. Чаще всего это связано с тем, что с годами нейроны «главного часового механизма» в мозге изнашиваются, а хрусталик глаза желтеет и мутнеет, пропуская меньше бодрящего синего света. Таким образом, их сон становиться поверхностным и фрагментированным, не способным улавливать управляющий сигнал света. Механизм пробуждения пожилого человека связан не столько с воздействием света, сколько с неспособностью внутренних часов устойчиво генерировать сигнал ко сну.
Городская среда. Современный мегаполис — грандиозная ловушка для наших биологических часов. Главное оружие обмана — синий свет от фонарей, экранов смартфонов и рекламных щитов. Когда этот свет попадает на сетчатку глаза вечером, он посылает в мозг сигнал о «ярком дневном свете» — и глушит выработку гормона сна мелатонина. Это явление ученые называют «социальным джетлагом» — разрывом между вашим биологическим ритмом и социальным расписанием. Исследования показывают, что в условиях естественного освещения (без электричества) наши биологические часы начинают четко синхронизироваться с закатом и рассветом. Даже у людей с вечерним хронотипом ритм подстраивается под солнце, тогда как электрический свет искусственно отодвигает время засыпания у всех. Ученые подтверждают, появление такого количества «сов» вызвано, по большей мере, именно сегодняшним образом жизни с недостаточным количеством яркого света днем (в офисах) и с искусственным его избытком в ночное время.
Эволюция. Есть и еще одна возможная причина возникновения «сов», связанная с эволюционной стратегией выживания. Представьте первобытное племя у костра: если бы все спали одновременно, хищники устроили пир. «Совы» с их чутким ночным сном стали естественной стражей. Гипотеза «сторожевого дежурства» получила подтверждение в 2017 году. Ученые изучали сон племени хадза в Танзании — одного из последних сообществ охотников-собирателей, живущих также, как жили наши далекие предки. В течение 20 дней они фиксировали ритмы 33 взрослых членов племени. В итоге, за все время наблюдения было лишь 18 минут, когда все спали одновременно. Все остальное время бодрствовали «совы» и пожилые люди, создавая почти круглосуточную систему безопасности. Так природа доказала: «совы» — это не ошибка, а древняя ночная стража человечества.
Зачем знать свой хронотип?
Вы поддерживаете здоровый обмен веществ и защищаете сердце. Игнорирование хронотипа — прямой путь к метаболическому синдрому. Когда «сова» вынуждена завтракать в семь утра, ее организм, еще не выработавший нужных ферментов, превращает эту еду в жировые отложения. А плотный ужин «жаворонка» в 22:00 также будет негативно влиять на фигуру, у него в это время инсулиновая чувствительность стремится к нулю. Жизнь по своим часам — это одна из лучших профилактик ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Вы снижаете риск депрессии и тревоги. «Социальный джетлаг» истощает серотониновую и дофаминовую системы. Для «сов», которых годами заставляют жить по «жаворонковому» графику, риск развития клинической депрессии и эмоционального выгорания значительно выше.
Вы перестаете получать избыточный кортизол по утрам. Каждый подъем не в свою фазу сна — ударная доза гормона стресса. Когда «сова» просыпается по будильнику на пике выработки мелатонина, организм переживает микрошок. Хронический выброс кортизола разрушает иммунитет, ухудшает память и ускоряет старение.
Вы раскрываете свой когнитивный потенциал. Пик аналитических способностей приходится на «свое утро». У «жаворонка» это 7–10 часов, у «совы» — 11–14. Пик креативности же наступает ближе к вечеру, когда мозг немного устает. За три часа в биологически верное время можно сделать больше, чем за пять часов насилия над собой.
Вы налаживаете отношения. Семейные ссоры из-за того, что одного тянет в постель в десять вечера, а второго — творить в полночь, это не бытовая несовместимость, а разница хронотипов. Когда вы понимаете свою природу и природу партнера, вы перестаете обижаться и начинаете договариваться.
Чтобы узнать, какой хронотип у вас на самом деле, лучше не полагаться на интуицию, а прибегнуть к помощи специальных опросников:
Утренне-вечерний опросник (MEQ) включает 19 вопросов о ваших субъективных предпочтениях — когда вам комфортнее работать, заниматься спортом, засыпать. По сумме баллов вы попадаете в одну из пяти категорий — от выраженного утреннего типа до выраженного вечернего.
Мюнхенский опросник (MCTQ) фокусируется на реальном поведении, особенно в выходные дни, когда будильник молчит. Вычисляет срединную точку сна и показывает размер вашего персонального «социального джетлага».
Важный нюанс: оба опросника определяют ваш текущий фенотип. То, что получилось в результате взаимодействия генов и среды. Если вы годами живете в городе, где ночь ярче дня, тест может назвать вас «совой», хотя генетически вы «голубь».
Именно поэтому так важна «световая диета»: она помогает убрать искажения и приблизить ваш реальный ритм к генетической «заводской настройке».
Чтобы настроить свой день по внутреннему хронотипу важно соблюдать главный принцип: не ломать себя, а мягко помогать своему организму. И самый главный помощник в этом — свет.
Если вы «жаворонок»:
· Утро (05:00 – 08:00) — ваше золотое время. Это время лучше всего выделить для сложной аналитики или стратегического планирования.
· Первая половина дня: основной прием пищи. Спорт оптимален утром или днем.
· Вечер это зона риска. За 2–3 часа до сна важен теплый приглушенный свет и очки, блокирующие синий спектр.
Если вы «сова»:
· Утро (сразу после пробуждения) — вам поможет проснуться яркий холодный свет. Идеально: 20–30 минут перед лампой для светотерапии (10 000 люкс) или прогулка. Это самый действенный способ сказать отстающим внутренним часам: «День наступил».
· Первая половина дня (до 13–14 часов) — время разогрева. Простые, рутинные задачи.
· Вторая половина дня и вечер — истинный пик. Это время лучше всего выделить для решения творческих задач, мозговых штурмов и спорта.
· Ночь — держите оборону. Принудительный «режим заката»: убираем экраны, включаем теплые лампы, надеваем очки, блокирующие синий свет.
Если вы «голубь»:
· Утро: мягкое пробуждение с прогулкой или завтраком у окна.
· День (10:00 – 14:00) — ваше окно продуктивности. Самые ответственные дела планируйте в это время.
· Вечер — время отдыха. Важно соблюдать режим, чтобы не превратиться в «сову».
Четыре универсальных правила для всех
Свет: утром — яркий и холодный (будит, запуская выработку кортизола), а вечером — тусклый, красно-оранжевых оттенков (готовит ко сну и помогает запустить выработку мелатонина).
Темнота: спальня — это пещера. Важно иметь плотные шторы, заклеивать яркие светодиодные индикаторы, а при необходимости —использовать маску для сна.
Еда: последний прием пищи — за 2–3 часа до сна. Пищеварительная система тоже живет по циркадным ритмам и хочет ночью отдохнуть.
Режим: засыпать и просыпаться в одно и то же время — без выходных. «Отоспаться в субботу до полудня» — это добровольный сбой настроек.
Знать свой хронотип — это не поиск оправданий, а обретение инструкции к самому себе. Вы перестаете тратить энергию на войну с будильником, грамотно распределяете свои часы пиковой продуктивности в течение дня и, наконец-то чувствуете себя по-настоящему отдохнувшим.