Подними руку, если вместо того, чтобы спать в час ночи, ты думал о будущем, переживал о завтрашнем дне и чувствовал тревогу в области груди. Можешь опустить, мы знаем, такое случается часто. Согласно исследованиям, более 30% населения всей планеты страдают бессонницей. И одна из самых частых ее причин – это тревожность.
В этом материале Виолетта Бучнева, специалист в сфере превентивной медицины и эксперт Healthis, и Елена Ярикова, кандидат психологических наук, рассказали, как справиться с тревожностью перед сном.
Почему появляется тревожность перед сном?
Мы уже рассказывали, как справиться с утренней тревожностью, но, кажется, ночью психика страдает гораздо сильнее. Дело в том, что днем активна префронтальная кора – зона, отвечающая за рациональное мышление, контроль эмоций и принятие решений. Поэтому мы работаем, учимся и даже не задумываемся о проблемах. К ночи же пробуждается лимбическая система, связанная с эмоциями и реакцией на стресс.
Хотя вечером обычно уровень кортизола снижается, если за день накопилось напряжение или нерешенные вопросы, то они выходят на передний план. Также на тревожность влияет недостаток микронутриентов, которые регулируют работу нервной системы – железо, магний, витамины группы В.
В литературе испанского барокко XVII века день – это торжество разума, а ночь – торжество страстей. У такой философии есть биологическое объяснение. Днем тревога более «рациональна» и направлена на действие – мозг ищет решения и способы справиться с ситуацией. Вечером же уменьшается способность к критическому мышлению. Мысли становятся оторванными от реальности и склонными к обобщениям и преувеличению значимости происходящего.
Какие признаки тревожности перед сном?
Виолетта Бучнева рассказала, что тревожность перед сном проявляется одновременно на уровне мыслей и тела. Мысли начинают прокручиваться по кругу, поддерживая состояние тревоги. Также может быть:
– учащенное сердцебиение;
– жара и озноб;
– ком в горле;
– прокручивание прошедшего дня;
– диалог с собой или обидчиком.
Елена Ярикова добавила, что тревожность также проявляется в виде избегания сна: человек откладывает момент отхода ко сну, встает с кровати, чтобы что-то сделать, засыпает только под телевизор или с ярким светом.
У кого чаще бывает тревожность перед сном?
Эксперты рассказали, что тревожность перед сном чаще возникает у людей с определенными психологическими и физиологическими особенностями. К ней более склонны:
Перфекционисты и гиперответственные люди: они склонны мысленно пережевывать то, что произошло за день и выстраивать планы на будущее (при этом заранее боясь не справиться или рисуя мысленные трудности, которые могут возникнуть).
Люди с нарушениями режима сна: нерегулярный график, позднее засыпание, использование гаджетов перед сном – все это влияет на циркадные ритмы и может усиливать вечернюю тревожность.
Люди в периоды возрастных кризисов: Помимо фоновой неудовлетворенности своей жизнью в возрасте старше 40 лет часто накладываются гормональные изменения, что делает нервную систему более уязвимой.
Люди с несоблюдением work-life balance: Те, кто не может вовремя переключиться, продолжают думать о работе до поздней ночи.
Родители маленьких детей. У них формируется рефлекс, что сон – это время, когда надо быть начеку. Такой паттерн сохраняется у большинства родителей даже тогда, когда ребенок уже вырос.
Как справляться с тревожностью перед сном?
Основная задача – помочь нервной системе перейти из режима активности в режим восстановления. Для этого стоит:
– избегать использования гаджетов за два часа до сна;
– делать дыхательные практики и гулять;
– не употреблять алкоголь и жируню пищу;
– спать в тускло освещенном пространстве;
– записывать в блокнот тревожные мысли.
Если не можешь уснуть в течение 20-25 минут, встань и займись монотонным делом (вязание, чтение книг и т.д.). Вернись в кровать только тогда, когда почувствуешь сонливость.
Также можешь попробовать технику «5-4-3-2-1». Назови пять предметов, которые видишь вокруг, четыре звука, которые слышишь, три тактильных ощущения, два запаха, один вкус или движение языка. Такой метод возвращает человека в реальность.
Еще один способ – визуализация. Представь место, где тебе комфортно, и мысленно перенестись туда. После вспомни все детали пространства в подробностях.
Помни, если тревожность продолжается долгое время, важно обратиться к специалисту, который тебе поможет.
*Instagram запрещен в РФ. Решением суда от 21.03.2022 компания Meta признана экстремистской организацией на территории Российской Федерации.