В современном мире важно держать удар. И речь не о самообороне, а о внутренней гармонии. Хочется всегда быть в тонусе, но при этом не изводить себя физическими нагрузками. Выход один – дисциплина и режим. Только выработка здоровых привычек поможет нам высыпаться и чувствовать себя отдохнувшими. А как к этому прийти, знает как никто другой – профессиональный спортсмен.
Колумнист PEOPLETALK Григорий Дрозд, российский общественный деятель, спортивный функционер, спортивный комментатор, ранее профессиональный боксер и тайбоксер, рассказал, как приучить себя к здоровому образу жизни, наладить работу организма и не выгореть к выходным.
Григорий Дрозд, спортивный функционер, ранее профессиональный боксер и тайбоксер, чемпион мира и Европы по боксу, чемпион мира и Европы по тайскому боксу, чемпион мира по версии WBC в первом тяжелом весе (2014-2016), заслуженный мастер спорта по тайскому боксу, президент Федерации тайского бокса Кузбасса.
Когда я провожу открытые тренировки, особенно для взрослых людей, ко мне часто приходят ученики, которые из‑за напряженного рабочего графика и попыток совмещать его с тренировками. Они выглядят как люди, пытающиеся успеть все, но лишенные сил. И часто спрашивают: где взять энергию? Как не выгореть? Как держать фокус, когда вокруг шум, дедлайны, задачи, уведомления и ощущение, будто сутки сократились?
Отвечаю просто: «Не жди энергию, стань ее источником».
Я очень не хочу оперировать такими красивыми фразами, но именно так и есть, это базовый закон, который одинаково работает и на ринге, и в жизни. Большинство людей часто ждут чего-то извне, например: снизошедшее вдохновение, мотивацию от друга, пинок от бизнес тренера. Постоянно что-то должно произойти, чтобы у тебя появилась энергия. Но настоящая сила начинается с уважения к себе и маленьких привычек, которые служат опорой. Именно системность помогает тебе быть более продуктивным, не нуждаясь во внешней подпитке.
Человек – существо цикличное. И чем устойчивее его базовые привычки, тем легче он держит удары. И поэтому я хочу поделиться привычками, которые помогают мне оставаться в тонусе.
Сегодня стало модно хвастаться недосыпом. Мол, четыре часа сна, это признак продуктивности. Наверное, такие представители думают: «Я такой продуктивный, мне не нужен сон, я способен прожить и без него». Но нет, это признак глупости и халатного отношения к себе, а в последствии и к своей продуктивности.
Чтобы вы понимали масштаб, недостаток сна снижает скорость реакции так же сильно, как 0,5 промилле алкоголя.
Пилоты, хирурги и бойцы спецподразделений проходят тесты на внимание именно после имитации недосыпа, его последствия считают самым серьезным риском для срыва задач.
Пока вы спите, тело восстанавливает иммунитет, гормональный фон и нервную систему. Даже телефон мы ставим на зарядку каждый день, и ни у кого не возникает мысли зарядить его на 50 процентов и начать день пораньше, в любом случае придется подзаряжать его на протяжении дня. Именно такую аналогию я могу привести, когда человек говорит про сон в 4 часа. Он будет весь день подтормаживать и в самый неподходящий момент отрубится.
Именно такой подход позволит тебе быть на пике формы каждый день. И что самое важное – не откладывайте отход ко сну до поздней ночи, лучше ложитесь пораньше, часов в 10, так вы и проснетесь в 7, и будете бодрыми с самого утра. Ведь утро – это самое продуктивное время, и как правило, те, кто раньше просыпается, успевает больше всего.
Утро обнуляет твой предыдущий день и позволяет начать все с чистого листа. Однако очень важно правильно начать свой день, запуститься.
Давайте наглядно: вы проснулись – поздравляю, но осталось включиться. Не нужно изображать из себя чемпиона мира в 7 утра и сразу бежать в рутину дня, нужно примерно 10-15 минут легкой активации. Суставная разминка, несколько упражнений на пресс и спину, мягкая растяжка. Кажется элементарным, но именно такие ритуалы формируют нейронные связи, которые отвечают за продуктивность.
Одним словом: не пытайтесь сразу выпрыгнуть из штанов, составьте для себя график, по которому вы будете действовать по утрам, и вам станет проще.
Есть простой факт: движение утром повышает уровень нейротрофического фактора BDNF, белка, который отвечает за рост и восстановление нейронов. Это реальный механизм – BDNF укрепляет связи между нервными клетками, ускоряет обучение, улучшает память и помогает мозгу переключиться между задачами. Его уровень падает при стрессе, сидячем образе жизни и недосыпе, а растет после даже короткой физической активности. В науке его называют «удобрением для мозга». Спортсмены давно используют это, а сейчас бизнес-среда наконец перестала считать зарядку чем-то «детсадовским». Если день начинается одинаково, формируются рефлексы, способствующие эффективной активации.
Питание, пожалуй, самое важное, что может быть в контроле своей эффективности. Когда вы едите, буквально регулируется ваша работоспособность: уровень сахара в крови, скорость реакции, ясность мышления.
Организм устроен интересно: когда вы потребляете сахар или быстрые углеводы, выброс дофамина почти такой же, как при азартных играх. Поэтому люди «тянутся за печеньем», когда тревожно. И многие, кто не в силах совладать с тягой к сладкому, в один момент просто сваливаются в дофаминовую яму, которая выбивает из колеи и делает человека еще более раздражительным, пока он не найдет новый источник удовольствия.
Быстрые углеводы дают резкий подъем глюкозы, скачок дофамина, ощущение легкости. Но через полчаса ультрарезкий спад: появляются сонливость и раздражительность, возникает ощущение, будто тебя выключили из розетки. Это простая физиология. А вот белок и сложные углеводы дают равномерный приток энергии, жиры являются «цементом» для мозга, ведь он на 60 % состоит из жировых тканей.
Даже в единоборствах, где решают доли секунды, питание – такой же инструмент, как тренировка. Баланс микроэлементов влияет на то, как быстро восстановится организм. Еда не должна быть утешением или привычкой перекусить «на бегу». Она должна быть надежным союзником – инструментом, помогающим оставаться в ритме.
Эти три простых основы: утро, сон и питание, которые создают то, что люди называют «неиссякаемой энергией». Это система, которая работает каждый день, даже когда нет вдохновения, когда вокруг хаос, когда вы сами себе не нравитесь.