Кто из нас не пытался похудеть к лету или Новому году? Особенно когда мы надеемся на волшебную диету, которая позволит быстро и без особых усилий привести себя в порядок. Но быстро не значит полезно. О том, почему мы неправильно худеем и как все-таки скинуть лишнее без вреда для здоровья, рассказывает Артем Верис, менеджер по продукту протеиновых десертов FITKIT.
Артем Верис
Зачем организму лишний вес?
Общество и условия жизни меняются быстрее, чем организм успевает эволюционировать. Многие тысячелетия наши предки не знали, что такое стабильность. Если не получалось утолить голод, шансов выжить было больше у тех, кто успел запасти немного жира.
Всего 10 тысяч лет назад люди начали окультуривать пшеницу, а пестициды и антибиотики, которые помогли решить проблему голода в развитых странах, появились только в прошлом столетии. Это слишком маленький период для проявления серьезных изменений в геноме, которые помогли бы снизить тягу к высококалорийной пище. Наш организм все еще считает, что завтра может наступить голод, и при любой удобной возможности пытается набрать вес.
Главный принцип любой диеты
Для того чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм. Организм будет сопротивляться: пытаться компенсировать недостаток энергии различными путями, далеко не всегда сжигая жир. Результат зависит от конкретных принципов выбранной диеты, о которых мы поговорим ниже. Важно: если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом любой диеты стоит проконсультироваться со специалистом.
Как худеть не стоит? Верные способы набрать вес обратно
Резкое урезание калорий. Нельзя сильно уменьшать суточную калорийность. Резкое снижение калорий провоцирует повышенную выработку гормона стресса – кортизола. При его высоком уровне организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить недостающую энергию. При этом чем меньше мышечная масса, тем меньше калорий расходуется – похудеть на сильном дефиците будет становиться все сложнее. Но это только начало. Снижение калорий также замедляет метаболизм. Когда вы решите, что достаточно похудели, и вернетесь к привычному рациону, то, скорее всего, начнете набирать вес обратно – просто не сможете потратить то же количество калорий, что и раньше. Попытка сесть на диету в 1200 ккал может стать сильным стрессом, особенно если вы хотите перейти к такому рациону за один день.
Жесткие ограничения по продуктам. Будем честны, следить за своим питанием сложно. Мы не всегда можем спланировать свой рацион с учетом баланса всех макронутриентов – белков, жиров, углеводов, клетчатки. Еще сложнее следить за микронутриентами – витаминами и минералами. В этом смысле диета, построенная на гречке с грудкой, немногим выигрывает у фастфуда – в ней просто нет полного спектра нужных для здоровья веществ. Если нет возможности питаться разнообразно, хотя бы компенсируйте недостаток микронутриентов за счет специализированных добавок. Определить, чего не хватает, поможет диетолог.
Как выстроить диету, которой можно следовать всю жизнь? Принципы действительно правильного питания
- Идеальная диета не должна причинять дискомфорт. Если ваше питание строится на жестких ограничениях, скорее всего, вы не сможете придерживаться его долго. Конечно, бывают и редкие исключения: например, если у человека развилось ожирение, которое несет серьезные риски для здоровья. В таких случаях диетолог из двух зол может выбрать меньшее и вам придется терпеть.
- Диета должна быть разнообразной. Помните о необходимых вам микронутриентах!
- Соблюдайте меру. Когда дело касается диет, люди часто действуют по принципу «все или ничего» и стремятся отказаться от всех продуктов, где есть сахар, даже если его там не более 1–2 граммов. Поверьте, пара граммов ничего не изменят.
- Не забывайте про белок. Урезая калории, важно поддерживать свои мышцы. Девушки часто боятся, что, если есть слишком много белка, вырастут огромные мускулы. Это не так – для этого нужны упорные силовые тренировки и избыток калорий. Чтобы худеть эффективно, важно защитить мышечную массу от разрушения – от 10 до 35 % калорий следует получать из белков. Для диеты в 2000 калорий стоит съедать от 50 до 175 граммов белка в день. Базовым считается потребление 0,8 грамма белка на 1 кг веса, но, если вы занимаетесь спортом или снижаете калорийность рациона, количество белка нужно повысить.
- Не избегайте жиров. Частая ошибка – свести употребление жиров к минимуму. В отличие от углеводов, о которых мы поговорим ниже, жиры используются не только как источник калорий, но и участвуют во множестве процессов, в том числе в синтезе гормонов. Если сильно снизить их потребление, могут начаться проблемы вплоть до снижения фертильности и прекращения цикла у девушек. Оптимально, когда 20–35 % калорий приходятся на жиры. Для диеты в 2000 ккал это примерно 44–78 граммов в день. При этом 11-22 грамма жиров должны быть ненасыщенными.
- Помните про клетчатку. Потребляя ее в достаточных количествах, мы снижаем шанс развития ожирения и метаболического синдрома, которые ведут к возникновению других заболеваний. Рекомендованное суточное потребление клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 для мужчин. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, количество клетчатки лучше увеличить.
- А вот рафинированных сахаров действительно лучше избегать. Классические сладости плохи не только своей калорийностью, но и тем, что в них мало белков и микронутриентов. Если есть много быстрых углеводов, организму не останется ничего, кроме как запасти излишек калорий в виде жиров. Не хотите отказываться от сладостей – замените их на низкоуглеводные протеиновые батончики или печенья, они помогут поддержать оптимальное количество макронутриентов в рационе.
Но чтобы похудеть, соблюдения этих принципов недостаточно
Придерживаться принципов сбалансированного питания и чувствовать себя хорошо возможно всю жизнь. Но если у вас есть цель сбросить лишний вес, придется немного ограничить свой рацион за счет углеводов.
Для начала нужно определить, какая суточная калорийность является поддерживающей – то есть сколько калорий нужно получать, чтобы не менялся процент жира и мышечной массы в организме, не набирался и не сбрасывался вес. Затем следует понять, какое количество макронутриентов (то есть жиров, белков и клетчатки) необходимо лично вам, основываясь на рекомендациях выше: это зависит от вашей активности, ограничения калорий, процента жира в организме. Определить последний можно с помощью умных весов или калипера (прибор для измерения жира).
Когда узнали свою норму, нужно снизить потребление углеводов на 50 граммов в сутки – это примерно 200 ккал. Если через неделю вес не начнет меняться, можно снизить потребление углеводов еще на 25–50 граммов, и так пока не заметите результаты.
Обратите внимание, средняя скорость сжигания жира – примерно 0,5–1 кг в неделю, для людей с большим избыточным весом – до 1,5–2 кг. Если процесс идет быстрее, скорее всего, вы слишком урезали калории и сжигаете не только жир, но и мышцы. Также не ограничивайте калорийность ниже 1200 ккал – количество калорий рассчитывается для каждого человека индивидуально, но это базовая рекомендация. Потому что это может привести к замедлению метаболизма.
Тем не менее, исключать углеводы полностью не стоит
Казалось бы, можно просто отказаться от углеводов, и проблема решена. Действительно, сегодня особой популярностью пользуются низкоуглеводные диеты, которые тоже имеют свои риски. О главной из них – кето – слышали буквально все. Это немудрено, она отлично работает.
Эта диета предполагает отказ от углеводов и, как следствие, заставляет организм использовать в качестве энергии не их, а кетоновые тела, которые наша печень может получить из жиров. Такое состояние называется кетоз. Чтобы в него войти, нужно постепенно снижать количество углеводов до 5 % от общей калорийности рациона. Для суточной нормы в 2000 калорий соотношение макронутриентов может быть примерно равно 165 граммам жира, 75 граммам белка и 40 граммам углеводов, но лучше снизить их до 20.
Диета имеет множество ограничений – придется отказаться от всех высокоуглеводных продуктов, включая фрукты и часть овощей. Большинству людей сложно придерживаться такого питания на длительной основе. Кроме того, на диете велик риск развития дефицита селена, магния, фосфора, витаминов группы B и C, что может привести к проблемам со здоровьем. Она может перегрузить печень, также на ней возможны головные боли и перепады настроения. Чтобы нормально функционировать, мозг нуждается в углеводах.
Большинство низкоуглеводных диет действуют по тому же принципу. Они действительно эффективны для снижения веса, но не стоит прибегать к ним, если набрали пару лишних килограммов. Если вы все же решитесь на это, рекомендую сначала обратиться за консультацией к специалисту.
В любом случае, какую бы диету вы ни выбрали, нужно помнить, что не только питание влияет на похудение и здоровье. Не забывайте про физическую активность, достаточный сон и поддержание водного баланса.