Переедание или полная потеря аппетита – явные признаки тяжелой стрессовой ситуации. Во время стресса пищевое поведение человека часто нарушается и отклоняется от нормы. Некоторые не могут проглотить и кусочек еды, а другие каждую минуту идут к холодильнику за новой порцией «антистресса».
Психологическое напряжение и эмоциональные потрясения больно бьют по отношениям с едой, приводя к проблемам со здоровьем. Как в состоянии стресса сохранить режим питания, не заморить себя голодом и не съесть годовой запас калорий, расскажет нутрициолог Ната Гончар.
Ната Гончар, президент Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ) и основатель Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
Первый сценарий: не могу в себя впихнуть ни кусочка еды
Сильный внезапный стресс влечет за собой мощный выброс адреналина в кровь, что помогает мобилизовать силы на «спасение» в трудной ситуации, но блокирует аппетит.
Поощрять длительный голод на фоне нервных переживаний ни в коем случае нельзя, потому что это прямой путь к расстройствам пищевого поведения и возникновению серьезных проблем с желудочно-кишечным трактом.
В этот период особо важно полноценно питаться и давать организму все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Вот список простых, но действенных советов.
- Исключи сахар, простые углеводы, рафинированные продукты и рафинированные растительные масла.
- Выделяй 80 % калорийности рациона на полезные жиры и качественный белок.
- Пей только тогда, когда ощущаешь жажду.
- Ежедневно добавляй в блюда шафран – он пробуждает аппетит.
- Больше ферментированных продуктов – квашеная капуста, свекольный квас, домашний кефир – для нормализации микрофлоры кишечника и получения дополнительного витамина С.
- Используй для приготовления блюд острые приправы, травы, пряности и включай в рацион горький вкус – кислые ягоды рябины, клюквы, барбариса, ежевики.
- Двигайся: при регулярных нагрузках обмен веществ в организме протекает быстрее и тем самым стимулирует позывы к приему пищи, пополнению энергетических запасов.
- Готовь разнообразно и вкусно, используй красивую посуду и сервируй блюда.
Второй сценарий: ем все без разбора и не наедаюсь
Эмоциональное переедание – частое проявление стресса. Когда мы испытываем тревогу, тело вырабатывает кортизол, известный как гормон стресса. Кортизол может вызвать тягу к сладкой, соленой и жирной пище, потому что мозг считает, что ему нужно «топливо» для борьбы с любой угрозой, вызывающей стресс.
С помощью еды мы нередко пытаемся заглушить усталость или печаль. Переедание становится способом создания внутреннего комфорта, но может привести к негативным последствиям: инсулинорезистентности, ожирению, болезням сердца и сосудов, проблемам с эндокринной системой.
Лучший вариант для нормализации питания при стрессе – переход к осознанному питанию.
Через навыки осознанного питания можно научиться не заедать эмоции, выбирать подходящие именно тебе продукты, выстроить свой уникальный режим питания.
При выборе еды необходимо ориентироваться на текстуру, вкус, температуру, консистенцию и ощущения в теле от контакта с едой. Мозг сканирует кровь на наличие в ней разных питательных веществ и через наши желания, потребности, самочувствие он способен передавать информацию о том, чего не хватает организму.
Соблюдай правила и советы осознанного приема пищи и найди гармонию с собой и своим телом.
- Заведи дневник питания и эмоционального состояния, чтобы отследить факторы, которые провоцируют переедание или отсутствие аппетита.
- Во время еды не спеши, делай паузы.
- Есть лучше только за столом в строго отведенном для этого месте, такой подход помогает сосредоточиться на процессе и питаться осознанно.
- Используй тарелку меньшего размера. Глаза и мозг контролируют процесс, и наличие пустого пространства на тарелке заставляет думать, что туда нужно доложить еды.
- Перейди на регулярные запланированные приемы пищи, чтобы предотвратить возникновение тяги к компульсивному или эмоциональному перееданию.
- Сосредоточься на еде: на цветах, вкусе и текстуре – получай удовольствие.
- Помни, что ты не обязан доедать, оставить еду в тарелке не преступление.
- Планируй, что и когда будешь есть. Лучше сделать это заранее, как минимум за день.
- Ешь без гаджетов, телевизора и чтения, чтобы получать осознанное удовольствие от каждого кусочка еды.
- Помедитируй перед едой: успокой дыхание в течение 30 секунд или минуты для включения парасимпатической нервной системы, расслабь лицо, нижнюю челюсть, живот, бедра. Выпрями спину, можно откинуться на спинку стула. Сосредоточься на дыхании, дыши глубоко, мягко и расслабленно. После мини-медитации приступай к еде.
При тяжелом эмоциональном напряжении в рацион стоит добавить антистресс-продукты
Полезные жиры: орехи, скумбрия, лосось, льняное, оливковое и кокосовое масла, авокадо, сельдь, печень трески.
Клетчатку: цельные фрукты, некрахмалистые овощи и зелень, бобовые и зерновые культуры, цветная капуста, тыква, морковь, злаки, свекла, отруби, лён.
Животный белок: тунец, креветки, индейка, куриные яйца, твердые сорта сыра, икра, козий сыр, кролик, семга, говяжья печень, палтус, куриная печень, кальмары, телятина, курица, форель.
Растительный белок: чечевица, горох лущеный, маш, белая и красная фасоль, нут, фисташки, кунжут, кешью, миндаль, хумус, семена чиа, грецкий орех, киноа, фундук, бобы эдамаме, фундук, тофу, спирулина, шпинат, брокколи, спаржа.
Пробиотики: кокосовый йогурт, иван-чай, квашеная капуста.
Специи: куркума, шафран, имбирь, корица, паприка.