Руководитель отдела маркетинговых коммуникаций сети фитнес-клубов WorldClass и мама двух детей знает все про спорт во время беременности не понаслышке, Алёна Артёмова сама занималась все девять месяцев и специально для Living Vega подготовила руководство для будущих мам, которые планируют следить за фигурой, не отрываясь от вынашивания младенца.
Алёна Артёмова начала заниматься балетом во время беременности
Самый лучший вариант подготовки к беременности – это не только посещение врачей, но и планирование, которое сильно влияет на то, как будет проходить беременность, и физическая активность, которая на протяжении девяти месяцев поможет оставаться энергичной, хорошо себя чувствовать и быть в форме. Спина и поясница практически не будут беспокоить, если их укреплением заняться заранее.
Когда приступать
Как правило, во время беременности лучше не начинать пробовать новые виды занятий, так как для организма это дополнительный стресс, и не ясно, как он отреагирует. При выполнении любых упражнений важна правильная техника, и если вы не занимались до беременности фитнесом, то начинать нужно в десять раз аккуратнее и только под присмотром опытного тренера, имеющего опыт работы с беременными! Все занятия должны проходить после разрешения наблюдающего вас врача. Во время тренировок следите за своими ощущениями, при любом дискомфорте нужно сообщить об этом тренеру или перестать выполнять данное упражнение и отдохнуть. В этом особом положении никто не ждет от вас рекордов и достижения результатов. Наслаждайтесь процессом!
Виды спорта
Балет. Я решила заниматься балетом во время беременности (очень люблю танцы, а балетом занималась, но достаточно давно), но опять-таки только индивидуально. Важно, чтобы тренер знал особенности занятий с беременными, так как некоторые упражнения выполнять нельзя. Нагрузка – сильная, и приходится держать баланс на одной ноге, что не особо рекомендуется, из за смещения веса тела и напряжения низа живота. Поэтому я всегда следила за своими ощущениями. Классическая музыка, па у станка, плечи раскрыты, спина прямая, несмотря на положение, ощущаешь себя ученицей балетной школы! Приятный бонус от балета: красивая форма ног и ощущение грациозности, даже в третьем триместре. Для занятий балетом мне порекомендовали Игоря Ясенко (World Class Тверская) как прекрасного тренера, у которого есть опыт работы с беременными. Игорь – настоящий педагог, немного строгий и очень внимательный, волей-неволей я вытягивалась в струнку, у меня кардинально изменилась осанка! Для занятий я отыскала в шкафу долго ожидавшие этого момента балетки и форму от Grishko, и с большим нетерпением ждала каждого урока. Мои восторги после уроков балета выслушивали и муж, и коллеги, и друзья, некоторые из них всерьез загорелись балетом!
Плавание. Самый идеальный вариант активности, во время которой нагрузка происходит на все мышцы, дыхание становится равномерным и глубоким, благодаря чему органы мамы и малыша насыщаются кислородом, улучшается кровообращение, обмен веществ, снимается усталость и напряжение, а дыхательные упражнения в воде помогут подготовиться к правильному дыханию при родах. Тело и кожа находятся тонусе, ну и ощущения потрясающие, особенно на последних сроках, когда чувствуешь себя в бассейне очень легкой. Не стоит забывать, что занятия в воде снимают или облегчают отеки, которые очень часто проявляются у будущих мам. В бассейне идеально сочетать аква-аэробику для беременных и персональные тренировки. Я занималась в бассейне до 39 недели, и чувствовала, что малышу тоже нравится. Не знаю, совпадение или нет, но мой ребенок с рождения обожает купаться, и завидев ванную, радостно гулит. С нетерпением жду, когда можно будет ходить с ним в бассейн в фитнес-клуб (детская карта от 14 месяцев)! Всю беременность я занималась в бассейне World Class Тверская с персональным тренером, чудесной, чуткой девушкой – Людой Поповой, с которой познакомилась еще до беременности. Люда с первого взгляда вызвала у меня полное доверие, а потом и восхищение: переплыла Ла-Манш и Босфор. Она всегда внимательно расспрашивала меня про самочувствие, следила за пульсом, учила дыхательным упражнениям и делала тренировки очень разнообразными, что для меня всегда важно.
Йога. Прекрасно подходит йога для беременных, где есть работа на растяжку и правильное дыхание. Это также медитативные занятия, помогающие расслабиться и лучше почувствовать свое тело. Самый частый вопрос у будущих мам: идти на йогу для беременных или заняться фитнесом в тренажерном зале. Здесь единого совета нет, все зависит от ощущений будущей мамы и рекомендаций врача. Я, к примеру, практически не ходила на йогу, периодически пробовала себя заинтересовать ею, но и сейчас не получилось, и во время беременности не стала начинать осваивать асаны. Если нет противопоказаний, а желание есть, то можно сочетать йогу и тренировки в зале, они будут дополнять друг друга. Силовой тренинг и упражнения на дыхание и растяжку отлично работают в паре. Тут важно внимательно отнестись к подбору студии и преподавателя, которые специализируются именно на занятиях с беременными. Если йога не близка, а хочется потянуться, то альтернативой может стать стрейч, но обязательно с тренером. Растяжка снимает общую нагрузку (так как вес тела увеличивается), снимает напряжение, улучшает кровоток, раскрывает суставы и повышает гибкость. Растягиваясь, вы увеличите подвижность суставов и сохраните гибкость тела. Причем, на втором и третьем триместре выделяется гормон эластин, который влияет на некоторых женщин, и у них сильно увеличивается гибкость: так организм готовится к родам.
Персональные тренировки с малым весом. Если до беременности вы занимались в тренажерном зале, то тренировки можно продолжить, но с персональным инструктором, именно он будет бдительно следить за правильностью выполнения каждого упражнения, которые подберет специально для вас. Это будут, в основном, силовые нагрузки, с малым весом, резиновыми амортизаторами и с фитболом. Акцент делается на укрепление мышц спины, ног, рук, на осанку. Каждая тренировка должна обязательно завершаться легкой растяжкой. О любом дискомфорте при выполнении упражнения сообщайте тренеру. Одной из первых о моей беременности, конечно, узнала, мой тренер – Лена Петрик (World Class Тверская), которая сразу же перестроила программу тренировок и мы шли плечом к плечу до 36 недели. С Леной мне было невероятно комфортно, все наши занятия проходили с позитивным настроем, и казалось, что часа мало. Благодаря тому, что Лена – специализированный тренер Romana’s Pilates, тренировки включали упражнения для улучшения растяжки и элементы из пилатеса: для снятия напряжения с поясницы, облегчения тяжести в ногах. Клиенток "в положении" у Лены было насколько много, то она может безошибочно определить на глаз срок беременности!
Ходьба. Очень полезна ходьба, любая, в среднем темпе, не больше шести км/час, на беговой дорожке без наклона или на свежем воздухе. Прекрасно подходит скандинавская ходьба, так как в это время организм насыщается кислородом (который получает и малыш) с опорой на палку (дополнительная поддержка), а также активно работает верхний плечевой пояс (укрепляются мышцы рук, спины и плеч).
Эллипс. Хорошую кардио-нагрузку дают занятия на эллипсе (эллипсоидный тренажер), который подходит для беременных, благодаря опоре на поручни и траектории движения стопы (низкоударная нагрузка стопы).
Вертикальный тренажер. Если очень хочется покрутить педали, то можно использовать вертикальный велотренажёр, но не горизонтальный, он может сильно повлиять на кровоток внизу живота.
Упражнения Кегеля. Отличный вариант для самостоятельных тренировок. В интернете много примеров выполнения. Эти упражнения повышают тонус мышц тазового дна и являются надежной профилактикой деликатных проблем, которые появляются после родов.
Питание и спорт
Если цель во время беременности – сохранить форму и не набрать лишних килограммов, чтобы потом быстро вернуться к прежнему весу, то за питанием нужно также пристально следить, как и до беременности. Отговорки «мне сейчас все можно, потом сброшу», или «съем это пирожное, мне сейчас можно, я за двоих ем» остаются отговорками, надо четко усвоить, что после рождения ребенка восстановиться достаточно сложно, и «потом все сброшу» затянется, скорее всего, на несколько лет. Конечно, в этот период нужна железная сила воли, так как в силу гормональных изменений, аппетит растет. Поэтому лучше всего желающим накормить с аргументами «ты ведь за двоих ешь», объяснить, что ребенку с его весом (1-3 кг) хватит еды размером с яблоко. По личному опыту могу сказать, всегда срабатывало, оставалось только самой себя остановить. Принципы питания остаются такими же, как и до беременности. За час до тренировки можно съесть банан или кашу, после тренировки, через 30 минут — час – грудку или молочный коктейль. Держите всегда при себе курагу, орешки на перекус или батончик с мюсли, и не позволяйте себе голодать больше трех часов, чтобы поддерживать высокий метаболизм: чувство голода замедляет обмен веществ, что не очень хорошо для мамы и малыша, соответственно. Соблюдайте главный принцип: есть чаще и маленькими порциями.
Время тренировок
Тренеры говорят, что лучшее время – точно не поздний вечер и не самое раннее утро, когда маму клонит в сон. Но лучше всего опираться на собственные ощущения. Чем особенно полезно и приятно заниматься вечером, так это поплавать в бассейне: снимается отечность ног, расслабляются мышцы спины, восстанавливается дыхание, и появляется легкость во всем теле. Ну и спится после плавания намного лучше, что также актуально для беременных, у которых на поздних сроках часто бывает бессонница.
Мифы о спорте во время беременности
Нельзя бегать. Бег не рекомендуется в связи с высокой ударной нагрузкой, вес тела меняется, центр тяжести смещается. Поэтому лучше не рисковать. Но если до этого вы участвовали в марафонах, и без бега этот период жизни не представляете, у вас хорошая поставлена техника, то скорость от 8 до 9,5 км/ч возможна, но в горку и с горки бегать нельзя, то есть бегайте без наклона.
Можно продолжать заниматься в группе (на групповых занятиями). Нельзя забывать, что многие упражнения, которые есть на групповых тренировках, противопоказаны при беременности. Здесь важен персональный подход.
Вы обязательно наберете лишних 20-30 кг. Нет и нет, следите за питанием и помните про то, что ребенку достаточно порции размером с яблоко. 9-12 кг – это абсолютно нормальная прибавка в весе, который уйдет сразу после родов. В эту прибавку входят вес малыша, околоплодных вод и плаценты.
Удачного, девушки, вам активного образа жизни во время беременности!
Читай еще больше интересных статей на livingvega.com.