Главная ошибка после диеты — питаться в прежнем «додиетном» режиме. Многие добиваются нужного результата и расслабляются, думая, что больше фигуре ничего не угрожает, но именно в этот момент вес начинает расти с новой силой. Как поддерживать вес в нужном интервале и не поправиться после диеты? Рассказывает нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич.
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог
Придерживайся сбалансированного питания
Никто не говорит о строгом рационе и отказе от любимого круассана или пиццы до конца жизни. В сбалансированном рационе могут присутствовать и свежие овощи, и бокал красного вина. Что должно уйти на второй план, так это монодиеты и голодание. Следи за соотношением белков, жиров и углеводов в течение дня. Высчитай свой дневной калораж и придерживайся его.
Замени чаепитие перекусами
Частые перерывы на чай лучше заменить на перекусы — йогурт с фруктами, творог с орехами, овощная нарезка из моркови или огурца. Такие перекусы, во-первых, насытят тебя, если ты ощущаешь голод, а, во-вторых, принесут намного больше пользы, витаминов, микро- и макроэлементов, чем печенье или шоколадный батончик. Фраза «надо доесть, а то пропадет» всегда прибавляет по килограмму, а то и больше к вашему весу. Старайся готовить или на один раз, или планировать приемы пищи на неделю.
Соблюдай питьевой режим
Будем честны, выпить два литра воды в день может не каждый. Постарайся начинать свой день со стакана теплой воды с лимоном, а в течение дня выпивать 6-7 стаканов. После нескольких дней ты заметишь, как изменится твое состояние — увеличится работоспособность, улучшатся кожа и волосы и нормализуется пищеварение.
Ешь чаще
К этому сложно приучиться, поэтому лучше выбрать удобный для себя вариант. Кому-то проще есть три раза в день — завтрак, обед и ужин. А кому-то пять: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Порции не обязательно должны быть большими, важны сами продукты. Обязательно включай в свой рацион:
— индейку и курицу;
— морепродукты и рыбу;
— овощи и фрукты, ягоды и зелень (рукколу, шпинат, петрушку);
— творог, сыры, молоко и натуральные йогурты без добавок;
— каши длительного приготовления (овсяная, пшенная, рисовая);
— орехи (миндаль, грецкие, фундук, кедровые, кешью);
Ешь медленно, осознанно
Кусочничество и перекусы на бегу не приводят ни к чему хорошему. Ты не пережевываешь пищу тщательно, и крупные куски раздражают пищевод. Процесс переваривания сложный и длительный, поэтому нужно помогать своему организму и как можно лучше пережевывать еду. К тому же, такой осознанный подход позволит быстрее почувствовать насыщение, нежели съеденный на бегу хот-дог или слойка с сыром.
Добавляй физическую нагрузку
Активность бывает разная — кто-то подразумевает под спортом 3-4 похода в зал в течение недели, а другие — утреннюю планку. Выбирай тот подход, который ближе тебе. Например, небольшую зарядку по утрам. А если позволяет время, пройдись после работы до более дальней станции метро или пешком до дома.
Следи за сном
Этот пункт обычно вызывает много негатива — «Что значит спать 7 часов? Где я найду столько времени?» Но именно сон делает более 80% работы для функционирования нашего организма. Старайся ложиться до 24:00 и отрываться от гаджетов, новостей и сериалов хотя бы за час до отхода ко сну.
Не ругай себя за съеденный кусок торта
Постарайся не держать себя в постоянном контроле. Диета — это ограничение, а когда мы себе что-то запрещаем, желание только увеличивается. Отсюда и срывы. Чтобы не возникало желания постоянно срываться на любимые сладости, суши или любимую пиццу, время от времени позволяй себе эти продукты.
Контролируй свое психологическое состояние
Тревожность, стрессы, плохое настроение, одиночество — все это часто ведет к перееданию. Для того, чтобы не заедать проблемы, стоит в них разобраться. Задай себе вопросы — «что я чувствую, когда тянусь за очередной порцией конфет или печенья?» Сладкая, жирная или соленая пища может облегчить состояние лишь ненадолго, но от главной проблемы ты все равно не уйдешь.
Научись слышать сигналы своего организма
Стоит разделять понятия «голод» и «аппетит». Когда ты голоден, ты съешь абсолютно все, что предложат. В противном случае — лучше выпей стакан воды. Это может быть обычная жажда, которая скрывается за ложным чувством голода.
И последний, но не по значимости момент — регулярно проходи диспансеризацию и советуйся со своим врачом по поводу витаминов и минералов, отвечающих за работу организма. Возможно, повышенный аппетит связан с нехваткой хрома, а пониженная энергия — результат сбоя в работе щитовидной железы.