27 февраля, то есть сегодня, начинается Великий пост, который продлится до 15 апреля. В это время в православной традиции принято воздерживаться от мяса, яиц, молочных продуктов и их производных. Тем не менее нужно помнить, что пост – это не диета. И главная его цель в покаянии, а не в строгом запрете на те или иные продукты. Поэтому к еде во время поста нужно подходить разумно. Как соблюсти его без вреда для здоровья? Расскажет врач-диетолог и эндокринолог Альбина Комиссарова.
Беременным, кормящим, людям с тяжелой анемией и другими заболеваниями нужно совместно с врачом оценить все риски постного питания.
Альбина Комиссарова
Главное правило питания в пост
Во время поста из привычного рациона резко выпадет несколько групп продуктов: мясо и рыба, молочные изделия, яйца. Отсюда появляется риск возникновения дефицитов. Поэтому первое и главное правило Великого поста – питайся разнообразно настолько, насколько это возможно.
— Заменяй привычные блюда на их вегетарианские варианты: рагу с фасолью, овощной борщ, овощная лазанья, кабачковые оладьи без яиц и прочее.
— Выбирай обогащенные витаминами и минералами продукты (обычно это указывается на упаковке): сухие завтраки, соевые продукты, растительное молоко.
— Обязательно включай белок в каждый прием пищи.
Для того чтобы покрывать все потребности своего организма и избежать серьезных дефицитов, важно планировать свой рацион и меню в период Великого поста заранее. Следи, чтобы на кухне всегда были под рукой разные крупы, несколько источников бобовых, несколько видов растительного молока и соевых продуктов, овощи, фрукты, зелень и хотя бы два вида растительных масел.
Как восполнить дефициты?
Исключение животных продуктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ.
Дефицит B12
Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, печени. Но им также богаты зерновые и злаковые культуры (пшеница, овес, кукуруза, рис, гречиха, горох) и соевые продукты. Но если даже с ними в рационе витамин в дефиците, можно восполнить его в виде пищевых добавок.
Дефицит Омега-3
Растительные источники содержат недостаточное количество DHA и ЕРА (докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты, которые содержатся в рыбьем жире). Для восполнения Омега-3 нужно добавить в рацион орехи и льняное масло. И по аналогии с B12 может понадобиться дополнительный прием биодобавок.
Дефицит железа и цинка
Железо трудно усваивается из растительных источников, поэтому его норма потребления для вегетарианцев или людей, соблюдающих Великий пост, должна вырасти вдвое.
Бобовые, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые, темно-зеленые овощи и сухофрукты – все это хорошие источники железа. А помогают его усваивать продукты, богатые витамином С: клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи. Их нужно есть вместе с железосодержащей пищей.
Растительные источники цинка – это цельнозерновые, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы.
Дефицит белка
Животный белок можно без труда заменить растительным. Включи в свой рацион соевые продукты, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельнозерновые культуры. А для лучшего эффекта попробуй их комбинировать.
Дефицит кальция
Обычно суточную норму кальция мы добираем благодаря молочным продуктам. Но этот микроэлемент также содержится в темно-зеленых овощах, таких как капуста, шпинат, в соевом молоке, йогурте, тофу и орехах.
Дефицит витамина D
Обычно даже обогащенные витамином D продукты не закрывают его суточную норму. Поэтому в случае с ним может понадобиться дополнительный прием добавки витамина D в профилактической дозе. Для взрослых она составляет 600–2000 МЕ в сутки.
Дефицит йода
Чтобы покрыть все нужды организма, в день достаточно 1/4 чайной ложки йодированной соли.