10 полезных продуктов, чтобы разнообразить летний рацион

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!

Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

В этом материале Айлин расскажет о том, какие продукты добавить в свой рацион летом, чтобы питание было разнообразным и полезным.

Айлин Царькова

Пришло долгожданное лето, а значит у нас появилась возможность больше гулять в парках, чаще ездить за город, наслаждаться солнцем, цветущей природой и, конечно, есть спелые сезонные ягоды, хрустящие овощи и сочную, наполненную живительной влагой, зелень. 

А если вдобавок заняться своими ежедневными привычками, – наладить сон, питание – больше времени уделить творчеству и любимым занятиям, то в период теплых дней можно хорошо оздоровиться, постройнеть и наполниться жизненной энергией.

В этой статье, мои дорогие читатели, я хочу поговорить с вами о продуктах, которые помогают нам восполнять уровень энергии и снабжают наш организм необходимыми структурными компонентами – для построения наших клеток, их мембран, гормонов и всех остальных жизненно необходимых частей единого целого. Как лучшие строители своих чудесных аватаров, мы отберем из огромного моря именно те продукты, которые способны принести пользу и помочь избежать проблем со здоровьем и благоприятно отражаться на нашей фигуре.

Чек-лист продуктов для правильного питания

Итак, записываем и запоминаем список ПП продуктов, которые стоит включить в свой рацион этим летом.

Темные цельнозерновые крупы и бобовые

Важно, чтобы была сохранена оболочка и зародыш зерна. Это может быть: бурый и черный рис, гречка, киноа, чечевица, нут, маш, тефф, ячмень, пшено, овес, фасоль, соевые бобы, перловка. В таких продуктах содержатся сложные углеводы – главные поставщики глюкозы – основного источника энергии. 

Их должно быть, по крайней мере, 1-2 порции в день. Еще они нужны нам как источники клетчатки, витаминов группы В и магния. Очень полезны сырые пророщенные злаки (в них много витамина Е и энзимов). Их отличает низкий гликемический индекс, а значит от них не поправляешься. 

Необработанные животные белки

Рыба (лучше жирная морская глубоководная северных морей), нежирная птица и мясо, субпродукты (особенно печень), яйца, натуральный творог без добавок. Эти продукты – поставщики незаменимых аминокислот, жиров и жирорастворимый витаминов (особенно А, D, а в печени еще и К), гемового железа, а также витамина В12. В рыбе много дефицитного йода и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. В малосольной сырой рыбе и жидком курином желтке остается еще больше полезных веществ и энзимов. 

Семена растений

Льняное, амарант, киноа, конопляное, чиа, семена кунжута, семена подсолнечника и тыквы. Семена нужно тщательно пережевывать, а самые мелкие – перемалывать. Семена богаты витаминами (особенно Е), полиненасыщенными жирными кислотами (в частности омега-3), многими полезными минералами (в частности, магнием, кальцием и цинком). 

Водоросли

Очень полезно добавлять в свой рацион водоросли. Например, морская капуста и водоросль вакаме – источники практически всех минералов, включая йод, витамины, клетчатку и энзимы. Кстати, пользе водорослей я посвятила отдельную статью.

Сырые овощи и зелень

Обязательно три порции сырых овощей и зелени в день. Чем они разнообразнее, тем лучше. Очень полезны овощные соки. Они наши основные поставщики клетчатки для хорошей работы желудочно-кишечного тракта и сохранения полезной микрофлоры.

Самые полезные из них – зеленые овощи и лиственная зелень: капуста кейл, кресс-салат, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа. В них особенно много мощных антиоксидантов.

Важны и белые овощи: все виды капусты в сыром виде (белокочанная, цветная), черная, зеленая редька и дайкон, корень и стебли сельдерея. Они отличные поставщики пищевых волокон, то есть клетчатки.

Оранжевые (морковь и тыква) и красные (свекла, перец, томат) овощи особенно богаты витаминами С и каротином.

Также важны для здоровья приправы и горечи: чеснок, лук, хрен, горчица.

Очень полезен корень имбиря, различные специи (куркума, перец, кардамон, лавр, фенхель, тимьян, гвоздика и др.). Они защитят от инфекций, укрепят иммунитет и улучшат состояние полезной микрофлоры.

Фрукты и ягоды

Лучшие из фруктов и ягод: гранат, все цитрусовые (особенно лимон и апельсин), зеленые яблоки, банан, авокадо, черника, клюква, черная смородина, облепиха, шиповник, курага, инжир, финики, изюм. Это кладезь витаминов, энзимов, полезных сахаров для энергии и нервной системы, и органических кислот. Они также помогают сохранить полезную микрофлору и противостоять повреждающему действию свободных радикалов.

Орехи

Лучшие из орехов: бразильский, миндаль, грецкий, фисташка, кедровый. В них много витамина Е, магния и других минералов, правильных жиров. Но для того, чтобы организм лучше их усваивал, следует употреблять их только в сыром виде и предварительно промывать и замачивать.

Чистая вода

Без нее нам никак не обойтись, если хочется сохранить здоровье, молодость и энергию. Лучше ее пить между приемами пищи, не менее двух литров в сутки, равномерно в течении дня небольшими порциями. Особенно полезна теплая вода (примерно 40°C) с лимоном. 

Дикоросы

Сныть, крапива, одуванчик, мокричник, лопух, подорожник, кислица, медуница, Иван-чай, лебеда, душица, молодые побеги хвойных, листья смородины, листья малины, листья ежевики. Их никто не выращивает и не ухаживает, они растут сами прямо под нашими ногами: их можно найти и на наших огородах, и прогуливаясь в лесах и на лугах.

Они не обрабатываются пестицидами, гербицидами и фунгицидами, не подвергаются селекции и генной инженерии, как большинство семян. В их составе есть уникальные вещества, способные принести огромную пользу нашему здоровью. Причем польза от них иногда в разы превышает пользу от культурных растений. Их можно употреблять в свежем и сушеном виде, и в приготовленных блюдах точно не будет дополнительной химии, которой, например, обрабатывают фрукты, семена и орехи для длительного хранения.

В дикоросах содержатся самые разные макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, кремний, железо, медь, цинк, кобальт, магний, молибден, никель, серебро, алюминий и многие другие.

Собирать дикоросы важно вдали от крупных дорог и городов. Брать можно только свежие побеги, соцветия, листья без дефектов и насекомых.

Дикоросы можно добавлять в салаты, смузи, супы, гарниры, заваривать с ними травяные чаи, обладающие волшебным воздействием на наш организм. Они и очищают, и наполняют питательными веществами, антиоксидантами, витаминами и микроэлементами, оздоравливают и улучшают работу наших органов, улучшают состояние микрофлоры, омолаживают и придают сил.

Каша из семян льна

Это еще один продукт, чудесное воздействие которого на наш организм просто невозможно переоценить.

Она очищает ворсинки кишечника от налипшей клейкой массы глютеносодержащей и непереваренной пищи, сорбирует и помогает выводить из организма различные токсины и тяжелые металлы, активирует перистальтику кишечника и работу его желез, заживляет и восстанавливает поврежденную слизистую, кормит, содержащейся в своем составе клетчаткой. Каша из семян льна – поставщик полезных жиров (в ней особенно много омега-3 ПНЖК) и жирорастворимых и водорастворимых витаминов (особенно витамина молодости Е, а также необходимых для здоровья нервной системы и активного обмена веществ, витаминов группы В-В1, В2, В6).

Приготовить ее легко. Для начала семена льна нужно активировать – достаточно замочить их на ночь. А уже наутро готовить целебную кашу – из предварительно промытых и перемолотых семян льна, запарь их горячей водой (только не кипятком) и добавь по вкусу четвертинку яблока или спелого банана. При желании можно добавить немного натуральной цейлонской корицы.