10 правил для здоровья кишечника – главного органа счастья

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!

Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

С приходом осени стало сыро, холодно, и так не хватает солнечных дней! А ведь именно солнечный свет нужен нам для выработки главного природного антидепрессанта – серотонина. Что же делать? Как поддержать себя в это хмурое межсезонье и не допустить развития осенней хандры? Друзья, оказывается, нам нужно заняться своим кишечником и сделать его счастливым.

Инесса Царькова

Почему кишечник называют «вторым мозгом»

Многочисленные наблюдения врачей, особенно врачей-психиатров, а также исследования ученых говорят о том, что за наше настроение и даже ощущение счастья, спокойствия и благополучия отвечает не мозг, как считалось ранее, а кишечник. Не зря его стали называть «вторым мозгом». Причем делает он это совместно с тысячами симбионтных микробов, которые в нем проживают.

Именно клетки кишечника и дружественные микробы, взаимодействуя между собой, способны вырабатывать вещества, которые улучшают настроение, помогают чувствовать удовлетворение от жизни и приводят нас в состояние счастья и гармонии.

Прежде всего, это серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота. Серотонин – гормон комфорта, приподнятого настроения и уверенности в себе. Благодаря ему мы чувствуем свою важность и нужность. И для кишечника серотонин полезен – он регулирует скорость его перистальтики, благодаря чему поддерживается его нормальная эвакуаторная функция. Без дофамина невозможно начать новое дело и насладиться результатом. Это гормон-мотиватор, побуждающий нас к активности. А еще он защищает слизистую кишечника и снижает избыточную выработку инсулина. Гамма-аминомасляная кислота помогает почувствовать покой и безмятежность. Также она помогает мозгу улучшать кровоснабжение и усваивать глюкозу. Благодаря ей наш организм может самостоятельно уменьшить или даже устранить боль.

Почему же нашему организму так важен состав микробного царства? И почему именно благодаря хорошим микробам наш кишечник так счастлив? Давайте разберемся.

Зачем кишечнику полезные микробы

Микробы – самые древние жители планеты. Когда-то именно они поспособствовали развитию более сложных форм жизни (то есть и нас с вами). Можно сказать, что микробы создали для себя комфортный «домик» в виде тела человека и помогают ему долго и благополучно существовать. В процессе эволюции микробы стали частью нашего организма и научились общаться с мозгом, подавая ему сигналы и принимая их от него. Наш мозг постоянно спрашивает у кишечника через «телефонную сеть» под названием «блуждающий нерв»: «Все ли хорошо с микробиотой?» Почему же мозг так волнуется о благополучии нашего микробного царства?

Микробы, помимо выработки гормонов счастья, больше всего влияют на состоятельность нашей главной армии защиты – иммунной системы.

Кишечник с населяющими его микробами, как кожа и слизистые дыхательной и мочевыводящей систем, является первым барьером на пути проникновения многочисленных агрессоров (вирусов, болезнетворных бактерий, грибков и паразитов), посягающих на наши внутренние ресурсы и грозящих нам заболеваниями. Так что организм знает, что без микробов никак не выжить.

А еще именно дружественные микробы, словно добрые и заботливые «нянечки», ухаживают за клетками нашего кишечника, снабжают их великолепным топливом – короткоцепочечными жирными кислотами, наполняя их энергией, помогая оставаться здоровыми и прекрасно справляться со своей работой. Конечно же, наш кишечник будет им рад, сообщая об этом выработкой гормонов счастья. Именно из-за нехватки этих же самых жирных кислот (которые продуцируются только полезной микрофлорой) человек может ощущать снижение энергии, угнетение центральной нервной системы и развитие депрессивных состояний. 

Кроме хорошего настроения, нейромедиаторы, вырабатываемые здоровыми клетками кишечника и дружественной микробиотой, помогают:

— регулировать работу гормональной системы (например, гормона голода – грелина и гормона насыщения – лептина);

— нормализовать уровень сахара в крови и липидный обмен, препятствуя развития инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза, поддерживая оптимальный вес;

— не допускать развития воспаления как в самом кишечнике, так и во всем организме.

Полезные микробы снабжают наш организм витаминами, антиоксидантами и даже незаменимыми аминокислотами (из которых строятся наши белковые клетки), а также активируют выработку ферментов, помогающих переваривать и усваивать съеденную пищу. Теперь становится понятно, почему полезные микробы нам нужны и почему мозг так беспокоится об их благополучии.

Когда не хватает полезных микробов, а патогенные начинают усиленно размножаться и распространяться за пределы толстого кишечника (например, попадая в тонкий его отдел с развитием СИБР), кишечнику становится плохо, он тут же сигналит мозгу об этом, уменьшая выработку гормонов радости и синтезируя гормон стресса – кортизол. Причем, «телефонная сеть» работает в обе стороны. Кроме сигналов, поступающих из кишечника в мозг, есть и обратные сигналы. Их также «слышит» и кишечная микрофлора.

Когда у нас возникает стресс в результате негативной реакции мозга на внешние обстоятельства и поднимается уровень кортизола, полезные микробы тоже начинают «бояться»: замирают, перестают выполнять свои функции и размножаться. Так наши злость, грусть, тоска и страхи «закольцовываются» с нашими болячками.

10 правил для здоровья кишечника

Внимание и бережное отношение к кишечнику прослеживается с древних времен. Например, в Древнем Египте у фараонов были отдельные врачеватели для этой части тела. И совсем не случайно место на теле, где расположен наш кишечник, называется «живот», что происходит от слова «жизнь». Вспоминается также и знаменитый призыв наших предков перед боем: «Не пожалеем животов наших!»

Итак, мои дорогие читатели, вооружаемся блокнотом и ручкой и разрабатываем план действий для поднятия настроения, бодрости и радости благодаря счастливому кишечнику и его жителям. А бонусом станет улучшение всего нашего здоровья и общего самочувствия.

Для заботы о своем кишечнике – главном органе счастья – и его микробиоте, мы делаем следующее.

Самомассаж живота

Лучше всего делать это утром после пробуждения и вечером перед сном. Усилить благоприятное воздействие массажа можно, если нанести на поверхность живота пару капель натуральных эфирных масел (в разведении с базовым). Лучше всего подойдут для этого эфирные масла фенхеля, кориандра, имбиря, аниса, тмина и перечной мяты. Интересно, что эфирные масла, воздействуя на кишечник, могут помочь не только процессам переваривания, устранения воспаления и оздоровления микробиоты, но и «переварить» и «усвоить» новую информацию, принять новые обстоятельства жизни, свое эмоциональное состояние или какие-то «сложные» отношения.

Диафрагмальное дыхание с удлиненным выдохом

При таком дыхании у человека раздвигаются ребра, расширяется боковая и задняя часть грудной клетки и надувается живот. Таким образом, лучше расправляются нижние отделы легких и увеличивается амплитуда движения диафрагмы. А диафрагма – это самая мощная мышца в нашем теле. Она помогает активнее течь лимфе, активировать блуждающий нерв, который способствует успокоению, расслаблению и улучшению работы пищеварительной системы. А еще, активно двигаясь, диафрагма массирует внутренние органы, и в первую очередь кишечник. Такой массаж улучшает микроциркуляцию и насыщение тканей кислородом, а значит, уменьшает воспалительные процессы в них и улучшает их работу.

Стакан горячей воды натощак

Утром натощак и за 10–15 минут перед каждым приемом пищи. Именно горячая вода способна смыть налипшие на ворсинки непереваренные остатки пищи, лишая паразитов еды и улучшая работу кишечной стенки. А еще горячая вода прекрасно устраняет спазмы и улучшает обменные процессы в клетках, что также понравится кишечнику. Подробнее об этом я писала здесь.

Кормите правильную микробиоту кишечника

Чтобы накормить любимую микробиоту кишечника, добавьте в свой ежедневный рацион достаточное количество сырых частей съедобных растений – листья, стебли и корнеплоды, увеличьте количество ферментированных продуктов и бобовых. Из бобовых лучше всего выбирать свежий зеленый горошек, проростки маша и чечевицы. Начните добавлять в каждый прием пищи сырую морковь, сырую свеклу или любые листовые овощи (особенно семейства крестоцветных – капуст). Очень полезны овощи кимчи и квашеная капуста, овощи с резистентным крахмалом (батат, репа, брюква, корень сельдерея), проростки, водоросли.

И не забывайте, что микробов по численности больше, чем наших клеток. А значит, увеличивая процент их любимой еды, мы будем растить и процент полезных микробов, стремясь довести его до нормы (85–90% всего микробного царства). Важно увеличивать процент таких продуктов постепенно и маленькими порциями, внимательно наблюдая за реакцией своего организма.

Минимизируйте потребление продуктов-вредителей

Не лишним будет убрать продукты и вещества, которые способствуют росту наших паразитирующих «конкурентов» и угнетают размножение наших «друзей»: рафинированный сахар и обработанные углеводы, избыточное количество животного белка (прежде всего красного мяса и колбасных изделий) и продукты с химическими добавками (особенно с вездесущим глютаматом натрия и трансжирами). Очень вредит нашей дружественной микробиоте, а значит, и кишечнику прием таблеток. Особенно страдает здоровье микробиоты от антибиотиков, обезболивающих и противовоспалительных, блокаторов секреции желудочного сока, препаратов для снижения холестерина.

Включите в рацион полезные горечи, жиры и клетчатку

Желчный пузырь – соратник и друг наших полезных микробов. Его хорошая работа помогает им справиться с врагами и создать благоприятную среду обитания. Для улучшения желчеотделения полезны горечи, жиры и клетчатка. Выбирайте те горечи, которые вам нравятся. Это может быть лук, чеснок, руккола или молотая гвоздика. Из жиров стоит обратить внимание на авокадо, льняное семя (его нужно перемалывать), тыквенные семечки (предварительно замоченные). Очень полезны для кишечника и микрофлоры топленое масло, которое содержит еще бутират, способствующий заживлению кишечной стенки, и кокосовое масло – источник каприловой кислоты, блокирующей рост дрожжеподобных грибов.

Нормализуйте свое пищевое поведение

Важно тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться во время еды, не переедать (старайтесь, чтобы порция съеденного за один раз не превышала объема двух ваших ладоней), не запивать еду напитками (чтобы не ухудшить переваривание белков), соблюдать 3–4-часовые промежутки между приемами пищи, чтобы избежать избыточного бактериального роста (СИБР).

В этом могут помочь также регулярные пищевые паузы и разгрузочные дни. Например, один раз в неделю можно устраивать себе постный день или день на овощных салатах. А если организм не против и хорошо переносит, то можно один день (каждую неделю или раз в две недели) провести на травяных чаях с медом или на воде. Очень важно очистить накануне кишечник. Даже в медицинских трактатах древности подчеркивалась особая важность «очистительных процедур с целью предупреждения и лечения болезней». И древнеегипетские врачи, и врачи Древней Греции рекомендовали регулярно принимать рвотные средства и промывать кишечник. Главное в этом деле – регулярность, отслеживание реакции своего организма и предварительная консультация с врачом.

Почему очищать кишечник так важно?

Наш кишечник выполняет не только пищеварительную функцию, но очистительную. Причем делать это он может только по очереди: заполненный кишечник переваривает, а пустой – очищает организм. Со временем из-за неправильного питания и образа жизни на стенках кишечника и в межклеточных пространствах накапливается много вредных веществ, которые необходимо вывести. Иначе слипшиеся ворсинки кишечника начинают плохо переваривать и всасывать. Невыведенные пищевые остатки становятся питательной средой для паразитов и вредных бактерий. Запускаются процессы брожения и гниения, что усиливает газообразование и воспаление в кишечнике. Подвергнутые хроническому воспалению клетки перестают обновляться и погибают. Так развивается синдром «дырявого кишечника» или «нарушенной проницаемости кишечной стенки».

Через такой «дырявый» кишечник вредные вещества и чужеродные белки проваливаются в кровоток и вызывают воспаление в других органах и тканях. Когда мы перестаем принимать пищу, организм включает процесс очистки межклеточных пространств от всего ненужного и восстановление всех клеточных структур. Таким образом, нормальная жизнь клеток налаживается и все органы и системы восстанавливаются, наше настроение улучшается, а мысли проясняются. Не зря говорят, что «чистые помыслы могут существовать только при чистом кишечнике».

Физическая активность

Для хорошей работы кишечника нужны вибрации. А значит, нам полезно ежедневно гулять пешком и танцевать (особенно кишечник любит танец живота). Даже добавление в утреннюю и производственную зарядку простукиваний и встряхиваний очень помогает кишечнику оставаться здоровым.

Проводите антипаразитарные программы

Антипаразитарные программы нужно проводить два раза в год – весной и осенью. Особенно важно регулярно их проводить людям с домашними животными и маленькими детьми. Использовать для этого специальные протоколы с растительными экстрактами, эфирными маслами терапевтического класса и сорбентами.

Снижение уровня стресса и расслабление

Пожалуй, это самый важный фактор для счастья нашего кишечника и его микробиоты. Быстро помочь в этом нам смогут дыхательные практики (особенно в сочетании с эфирными маслами), горячая ванна, йога и массаж.

Дорогие мои читатели, порадуйте свой кишечник и его маленьких друзей, и они не замедлят ответить вам тем же, наполняя вашу жизнь радостью, уверенностью в своих силах и ощущением безмятежного счастья.