Долгожданное лето не за горами, а это значит, что пора оценить масштабы бедствия, нанесенного длительной зимой и теплой одеждой, которая удачно маскировала наеденные бока. Уже совсем скоро привычные объемные свитеры и грубые джинсы сменятся легкими футболками, короткими шортами, юбками и легкими платьями, за которыми не скроешь нежелательные килограммы. Начать приводить себя в порядок, чтобы достойно встретить лето, необходимо уже сейчас. Если у тебя нет времени на занятия в спортзале, предлагаем твоему вниманию 10 эффективных упражнений, которые ты с легкостью сможешь выполнять дома.
Программу для похудения нам предоставил персональный тренер фитнес-центра «TerraSport Коперник» Наталья Комиссарова – действующая модель «Фитнес-бикини», призер чемпионатов России по фитнес-бикини. Она разработала специальный комплекс на все группы мышц.
Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От тебя не требуется специальной физической подготовки, поэтому ты сможешь легко их повторить. Если у тебя нет гантелей, можно заменить их бутылками с водой.
Проработка ягодичной мышцы
Упражнение 1
Исходное положение: встань на четвереньки, зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Колено не должно касаться пола.
Выполнение: поднимай как можно выше согнутую ногу так, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Максимальный подъем вверх, голова и подбородок направлены вперед.
Упражнение 2
Исходное положение: ляг на пол, согни ноги в коленях, гантель положи на пах.
Выполнение: выталкивай вес вверх, но не ногами, а ягодицами, максимально сжимая их.
Упражнение 3
Исходное положение: ляг на спину, подними правую ногу.
Выполнение: пытайся максимально оттолкнуть себя левой пяткой, чтобы подключить ягодицы; нога, которая смотрит вверх, должна быть расслаблена, а работает та нога, которая упирается в пол.
Упражнение 4 (проработка ягодичной мышцы и внутренней поверхности бедра)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
Выполнение: приседай, при подъеме вверх колени должны максимально смотреть в стороны, носки расходятся на 90°, а колени смотрят в ту же сторону, куда смотрят пальцы. Если усилием пяток давить вверх, то включаются ягодицы, а если максимально сосредоточиться на коленях, то будет работать внутреннее бедро.
Упражнение 5
Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги широко расставлены.
Выполнение: ногу отведи назад. Можно проработать ягодицы, тогда их необходимо сжать и поднять ногу вверх, а можно просто выполнять мах назад, не нагружая никакую мышцу.
Упражнение 6
Исходное положение: встань прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.
Выполнение: подпрыгивай вверх, разводя руки и ноги.
Теперь переходим на корпус, ведь, чтобы скорректировать фигуру, необходимо задействовать все зоны.
Упражнение 7 (проработка плеч)
Исходное положение: встань прямо, возьми в руки гантели и подними вверх, а ноги поставь на ширине плеч.
Выполнение: опускай руки до нижних кончиков ушей, снова поднимай вверх и соединяй.
Упражнение 8 (махи в сторону)
Исходное положение: встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, ноги вместе.
Выполнение: работает средняя дельта, самое главное – нужно следить за тем, чтобы руки были ровными, кисти не смотрели вниз, а находились на одной прямой с рукой. Немного согни руки в локтях, но не сильно, иначе можно повредить сустав.
Упражнение 9 (проработка спины)
Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед параллельно полу, руки согнуты в локтях под 90°, гантели в руках.
Выполнение: гантели опускай вниз, максимально вытягивай, но не расслабляй спину в поясничном отделе и не сутулься, спина прямая. Лопатки уходят вниз, и потом за счет них подтягивай руки вверх, чтобы это не было просто движение руками, а именно проработка спины. Соответственно, лопатки вытяни вниз, а потом сведи их и дотяни гантелями вверх.
Упражнение 10 (отжимание)
Исходное положение: держись на весу, на коленях и руках, параллельно полу, руки чуть шире плеч – если поставишь руки уже, то будет проработка трицепса, изменение положения кистей – нагрузка на грудные мышцы.
Выполнение: если очень сложно отжиматься полностью, всем корпусом, то можно выполнять отжимания с колен. Главное, чтобы руки были на уровне груди.
Надеемся, эти упражнения помогут тебе с пользой проводить свободные минуты, а тело к лету приобретет форму твоей мечты!