Рыбий жир — один из самых известных нутриентов вот уже полтора столетия. Считается, что первыми его начали употреблять в пищу северные народы, живущие вблизи морей. А в 70-х годах прошлого века ученые, наблюдавшие за эскимосами, начали замечать, что те живут намного дольше и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось, что в жирной рыбе, которая была в их рационе постоянно, содержались вещества, снижающее уровень холестерина в крови — жирные кислоты омега-3. Спустя еще несколько лет ученые пришли к выводу, что омега-3 — это важнейшее вещество, которое влияет на здоровье всего организма. Тогда рыбий жир стали использовать повсеместно в целях профилактики различных заболеваний. А в детских садах СССР легендарную ложку с горькой маслянистой субстанцией даже сделали обязательным пунктом в меню.
На сегодняшний день дефицит потребления омега-3-полиненасыщенных жирных кислот встречается примерно у 80% населения России. Между тем, омега-3 — ПНЖК — одни из самых главных и незаменимых нутриентов, которые связаны с работой всего организма человека. Именно они укрепляют иммунитет, противостоят возрастным изменениям и отвечают за состояние кожи и волос. Вот только синтезировать их в достаточном количестве человеческий организм не может, поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в питании.
В нашем материале мы расскажем о том, как понять, что в организме действительно не хватает омега-3, выбрать качественную добавку и восполнить необходимый запас.
Что такое омега-3-ПНЖК простыми словами
Для начала проведем короткий экскурс в мир разнообразия ПНЖК. Итак, ПНЖК, как ты уже успел понять, расшифровывается как полиненасыщенные жирные кислоты. К ним относятся омега-9, омега-6 и омега-3. Последняя — главная из полиненасыщенных жиров.
Существует три основных вида омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Для поддержания всех функций организма особенно важно следить за высоким уровнем ЭПК и ДГК, которые поступают в организм вместе с жирной морской рыбой. К слову, сейчас лишь порядка 10% жителей континентальной Европы регулярно потребляют рыбу в необходимом количестве — 2-3 порции в неделю и более. Остается главный вопрос — как понять, что ты входишь в остальные 90%?
5 признаков того, что в организме не хватает омега-3
Наш организм — уникальная система. Он способен самостоятельно сообщать нам о своих потребностях и дефицитах. Так вот о том, какие сигналы выдают нехватку омега-3, мы поговорили с Михаилом Гинзбургом, профессором Академии Специалистов Индустрии Здоровья (АСИЗ), экспертом компании SOLGAR.
Один из главных сигналов нехватки омега-3 в организме — сухость кожи. Омега-3 играет важную роль в поддержании уровня влаги и сохранении упругости и эластичности эпидермиса. Поэтому если организму не хватает жирных кислот, это может отразиться на состоянии кожи в виде сухости, шелушений и зуда.
Омега-3 — важный компонент для здорового функционирования мозга. Недостаток этого питательного вещества может привести к проблемам с памятью и концентрацией внимания. Люди, испытывающие нехватку омега-3, могут заметить, что им трудно запоминать новую информацию и сосредотачиваться на задачах.
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании ментального здоровья. Их недостаток может быть связан с повышенным риском развития депрессии, тревожности и ухудшением настроения. Люди, испытывающие нехватку омега-3, могут часто чувствовать себя подавленными и безразличными к происходящему вокруг.
Еще одно важное свойство омега-3 кислот — анти-воспалительное. Они поддерживают баланс между воспалительными и противовоспалительными процессами в организме. Недостаток омега-3 может способствовать хроническому воспалению, что увеличивает риск развития различных заболеваний.
Омега-3 кислоты (особенно докозагексаеновая) — ключевые компоненты сетчатки глаза. Нехватка омега-3 может привести к плохой видимости в темноте, сухости глаз, а также увеличить риск возникновения возрастных изменений и проблем со зрением.
Как восполнить нехватку омега-3
Как мы уже упоминали, дефицит потребления омега-3-ПНЖК встречается у большинства жителей России. И одна из основных причин — несбалансированность рациона.
Дело в том, что омега-3 не синтезируются в организме, а должны поступать с пищей. Основу нашего рациона преимущественно составляют насыщенные жиры (они содержатся в мясе, птице, молочных продуктах и яйцах) и трансжиры. А на полиненасыщенные жирные кислоты приходится совсем небольшой процент. О трансжирах ты наверняка знаешь из всевозможных страшилок. Но на самом деле они куда более реальны, чем кажутся на первый взгляд. И трансжиры, и насыщенные жиры способствуют закупорке артерий, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта. А трансжиры могут повышать риск развития диабета — к такому неутешительному выводу пришли исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне. Но есть и хорошие новости — замена трансжиров в рационе полиненасыщенными (то есть теми, которые содержатся в омега-3) может снизить риск развития диабета на 40%. Поэтому так важно следить за количеством этого жизненно важного компонента в своем организме.
Но, тут мы сталкиваемся с еще несколькими трудностями. Во-первых, качественных источников полиненасыщенных жиров омега-3 совсем не много. Те или иные виды кислот содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле, бурых морских водорослях. Во-вторых, организм способен усваивать всего-навсего около 5% полиненасыщенных жирных кислот, которые поступают с пищей. Причем не у всех эта способность развита в достаточной степени. И в-третьих, природные омега-3 жирные кислоты очень нестойкие. Они легко окисляются на свету и воздухе, а также портятся при нагревании. Поэтому прием омега-3-ПНЖК в виде нутриентов — лучший вариант из возможных.
Как правильно выбрать свою омега-3
К выбору добавки с омега-3 нужно подойти со всей ответственностью. Сейчас на полках аптек можно встретить десятки ярких упаковок которые предлагают все — от витамина D до омега-3. Вместе с нашим экспертом мы составили для тебя чек-лист из пяти пунктов, который поможет не потеряться и сделать правильный выбор.
— Упаковка. Один из лучших вариантов — стекло темного цвета, которое обеспечивает защиту от повреждения под воздействием света. Это индифферентный материал, который не влияет на действующие вещества. Кроме того, стекло подвергается вторичной переработке, что важно для адептов осознанного потребления.
— Производитель. По оценке Роспотребнадзора, сейчас нутриенты принимают от 8 до 20% россиян. Более того, доля граждан, регулярно употребляющих биодобавки, ежегодно увеличивается примерно на 5%. С ростом спроса растет и предложение от недоброкачественных производителей, выпускающих продукцию в ненадлежащих условиях из сырья низшего качества и яркой рекламной упаковкой. Поэтому лучший способ обезопасить себя — выбирать проверенные компании с многолетней историей, которые уже успели зарекомендовать себя на рынке.
— Состав. Обращай внимание на то, чтобы в составе биодобавок были натуральные антиоксиданты (к примеру, витамин Е). Это будет гарантировать сохранность полезных веществ и безопасность приема продукции.
— Этикетка. Для получения должного результата нам нужно получить максимальное количество омега-3 в одной капсуле. Ищи обозначение концентрации на этикетке. Важно не количество рыбьего жира в составе, а именно концентрация ЭПК и ДГК. Нутриенты, где не фигурируют эти данные, не соответствуют стандартам качества. На сегодняшний день оптимальной концентрацией для суточного приема считается 950 мг. К слову, именно такую концентрацию содержит Тройная Омега-3 950 мг от SOLGAR в каждой капсуле.
— Место приобретения. Отдавай предпочтение аптекам, где вы гарантировано сможете приобрести зарегистрированный продукт, прошедший все необходимые стадии проверки на подлинность, качество и безопасность. Кроме того, важным аспектом являются условия хранения и транспортировки биологически активных веществ и это напрямую влияет на их эффективность и, самое важное, безопасность.
Дело осталось за малым — проверить все на практике!
