СТИЛЬ ЖИЗНИ

6 идей идеального блюда на ужин

Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!

Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.

В этом материале Айлин расскажет о том, какие блюда лучше всего подходят для вечернего приема пищи.

Айлин Царькова

«За обедом съешь немного, за ужином – еще меньше, а лучше лечь спать совсем без ужина», – гласит мудрое высказывание знаменитого политического деятеля, ученого и писателя Бенджамина Франклина. Действительно, поздние и объемные ужины могут сильно навредить нашему здоровью. Почему же следует уделять особое внимание составу и объему блюд, которые мы употребляем вечером?

Каким должен быть ужин?

Все в природе циклично: периоды активности чередуются с периодами спада. Не исключение и наша пищеварительная система. Ее ферменты, а также сами пищеварительные органы имеют пик активности в дневное время, тогда как вечером, а особенно ночью их работа значительно снижается. Так больше всего желудочного сока образуется в интервале с 12:30 до 13:30 и именно поэтому самый большой прием пищи должен приходиться на обеденное время.

Согласно биогенным ритмам, к моменту активации ночных гормонов (примерно час после засыпания) пищеварение и всасывание должны завершиться, после чего в наших клетках начинаются процессы синтеза для восстановления поломок и построению новых структурных элементов. Так например, самый активный рост мышечной ткани происходит именно в ночные часы под руководством ночного гормона – соматотропина. Причем аминокислоты, которые при этом используются и энергия, которая расходуется на эти процессы, образуются задолго до этого и не успевает поступить из поглощенного нами ужина.

После прекращения процессов пищеварения начинает работу и ночной гормон мелатонин, который не только регулирует циклы сна и бодрствования, но и является одним из самых мощных антиоксидантов и влияет на наш иммунитет и метаболизм. Именно поэтому нужно постараться, чтобы ужин был не поздним и состоял из легко перевариваемых продуктов.

Самые оптимальные продукты для ужина

Важно помнить, что человек живет не тем, что съедает, а тем, что переваривает. Непереваренная и неусвоенная вовремя еда способна сильно навредить организму, запуская процессы брожения и гниения, нарушая работу внутренних органов и систем, приводя к воспалению и дисбактериозу. Чтобы выбрать продукты, оптимальные для ужина, давайте узнаем, сколько нам понадобится времени для их переваривания и насколько легко пищеварительная система с ними справится.

Важно помнить, что животные белки перевариваются сложнее всего (в среднем от 4 до 6 часов). Причем в сочетании с жирами процесс затягивается еще дольше и может доходить до 10-12 и более часов. Еще больше нарушить процесс пищеварения и удлинить его время могут объемные порции, сложные сочетания продуктов и плохое пережевывание. Не стоит также запивать белковые блюда, особенно холодными напитками.

Легче всего из животных белков усваиваются яйца (только приготовить их нужно так, чтобы желток оставался жидким), а также рыба (лучше всего сырая малосоленая) и морепродукты.

Растительные же белковые продукты такие, как крупы и бобовые, быстрее перевариваются и усваиваются (в среднем около 2-2,5 часов). Из зерновых растений лучше выбирать безглютеновые – такие, как гречка, киноа, амарант, цельнозерновой рис, пшено, а из бобовых – горох, маш, чечевицу и нут.

Предварительная механическая и термическая обработка продуктов и процесс их ферментации также влияет на скорость усвоения. Блюда, приготовленные в виде котлет и предварительно замаринованные будут усваиваться быстрее. Жареные блюда перевариваются намного дольше и очень отягощают работу органов пищеварения. Тогда как тушеные, запеченные или приготовленные на пару овощи смогут обработаться нашей пищеварительной системой достаточно легко и быстро (от 50 минут до 1,5 часов). Это могут быть как корнеплоды и плоды (сладкий батат, свекла, цукини, тыква, кабачки), так и зеленые овощи и листовые (брокколи, белокочанная и цветная капуста, стручковая фасоль, шпинат).

Старайтесь выбирать для приготовления блюд цельные продукты и избегать использования рафинированных и мучного, а также – промышленных молочных продуктов и соусов. Кроме избыточного сахара, способного быстро превратиться в лишние килограммы, они также повышают уровень инсулина, который является антагонистом ночных гормонов и затрудняет их работу.

Для улучшения процессов пищеварения важно обеспечить работу желчного пузыря. Ведь желчь нужна не только для переваривания и усвоения жиров, но и для активации работы ферментов поджелудочной железы, отвечающих за переваривание жиров, белков и углеводов. Для хорошего желчеотделения важно за 15-20 минут до еды выпивать стакан горячей воды, а к блюдам добавить горечи, правильные жиры и клетчатку, которые будут стимулировать его сокращение. Причем в качестве горечей можно выбрать не только лук и чеснок, но и такие овощи, как белокочанная капуста, редис, горькие травы (руккола). Важно помнить, что желчный пузырь – самый нервный орган, который спазмируется и начинает плохо работать при стрессе. Поэтому перед едой важно успокоиться, медленно подышать с удлиненным выдохом или методом «Квадрат», промассировать зону проекции желчного пузыря для его расслабления.

Очень полезны в составе вечерних блюд сырые растительные продукты в виде салатов. Они способны не только улучшить процессы пищеварения, но и повысить сытность блюд, наполняя желудок полезной клетчаткой и не давая переесть.

Прожевывать пищу важно медленно и в спокойном состоянии, не отвлекаясь на гаджеты и посторонние разговоры.

Для улучшения вкусовых качеств и повышения нутритивной плотности блюд, а также для их лучшего усвоения, полезно готовить домашние соусы. Для их приготовления можно использовать источники полезных жиров – подготовленные орехи и семена, горечи (лук, чеснок, горчицу), пряные травы, специи и зелень, а соль – заменять натуральным соевым соусом естественной ферментации или перемолотыми водорослями.

Какие же вкусные и полезные блюда для ужина можно приготовить, чтобы насытить организм необходимыми питательными веществами и легко их переварить?

Салат-«конструктор»

Самое легкое и быстрое блюдо для ужина. В основе такого салата – листовые овощи и зелень, крупа, сырые и запеченные овощи. При желании можно добавить яйцо пашот, несколько кусочков слабосоленой семги или креветок. Из растительных белковых продуктов лучше всего подойдет сыр тофу или бобовые (в виде проростков, свежие или отварные).

Итак, вот как приготовить легкий и сытный салат-«конструктор» с рукколой и киноа.

Ингредиенты:

— 100 г рукколы

— 2 столовые ложки киноа (можно заменить бурым рисом)

— 1 средний огурец

— 1-2 столовой ложки свежего зеленого горошка или зеленых бобов Эдамаме (можно взять проростки маша, нута или чечевицы)

— 1 авокадо

Приготовление:

Огурец и авокадо нарезать кубиками, добавить киноа, горошек и рукколу.

Для заправки такого салата можно приготовить домашний соус Тахини. Для этого понадобятся:

— 1 столовая ложка оливкового нерафинированного масла

— 2 столовые ложки молотого кунжута

— полстакана воды

— пряные травы (например, тимьян) по вкусу

— рубленый чеснок

— лимонный сок

— соевый соус (или перемолотые водоросли)

— молотый перец.

Тушеные или запеченные овощи

Для более сытного ужина можно приготовить запеченный сладкий картофель (батат).

Ингредиенты:

— 2 сладких картофеля (батата)

— 1 столовая ложка масла ГХИ

— 0,5 чайной ложки сушеного чеснока

— 1 чайная ложка итальянских трав

Приготовление:

1. Батат тщательно вымыть под проточной водой с щеткой.

2. Нарезать батат с кожицей длинными тонкими брусочками, смазать маслом ГХИ, посыпать солью со специями.

3. Перемешать и оставить на 10-15 минут.

4. Разогреть духовку до 200 градусов.

5. Выпекать на противне, покрытым пергаментной бумагой примерно 30 минут.

6. Через 15 минут после начала запекания перевернуть на другую сторону и дать подрумяниться.

7. Приготовленный батат выложить на тарелку, добавить масло ГХИ, рубленный чеснок и зелень, посыпать предварительно вымоченными тыквенными семечками.

Такое блюдо хорошо сочетается с салатом из квашеной капусты (лучше всего приготовленной без соли) или сыроедного винегрета (с добавлением сырых свеклы и моркови).

Квашеная капуста без соли

Ингредиенты:

— 1 небольшая белокочанная капуста

— 1 средняя морковка

— 4 зубчика чеснока

— семена укропа и тмина

— вода

Приготовление:

1. Капусту мелко и тонко нашинковать.

2. Натереть морковь на терке.

3. Добавить 4 зубчика чеснока.

4. Залить водой примерно на 0,5 см выше уровня капусты, накрыть тарелкой и положить сверху груз.

5. Оставить при комнатной температуре на 2-3 дня, периодически помешивая и выпуская воздух.

6. Капуста будет готова, как только перестанут образовываться пузырьки воздуха и капуста осядет на дно.

7. Можно слить рассол (его очень полезно пить для улучшения микрофлоры кишечника).

Хранить капусту в холодильнике.

Крем-суп из цветной капусты и кабачка

Овощной крем-суп благоприятен для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, а также поможет расслабиться и настроиться на хороший сон.

Ингредиенты:

— 200 г цветной капусты

— 100 г кабачка

— 1 луковица

— 1 морковь

— 1 зубчик чеснока

— столовая ложка оливкового нерафинированного масла

— 1 литр воды

— полстакана кокосового молока (по желанию)

— соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту разобрать на соцветия, кабачок порезать кубиками.

2. Овощи варить до полуготовности.

3. На сухой сковороде пассеровать нарезанный мелко лук и тертую морковь до золотистого цвета, долить воды и потушить 5 минут.

4. Все овощи поместить в блендер и измельчить.

5. Овощное пюре развести оставшимся овощным бульоном до нужной консистенции, добавить кокосовое молоко и подогреть до нужной температуры.

6. Готовый суп посыпать кедровыми орешками, проростками маша, рубленной зеленью и чесноком.

В дополнение к такому супу прекрасно подойдет салат из сырой свеклы (или редьки дайкон), которые предварительно очищаются и нарезаются ломтиками, а затем заправляются домашним соусом песто и украшаются кислыми ягодами (клюквой или смородиной).