Самая большая ошибка, которую допускают почти все люди, придерживающиеся диеты, заключается в том, что они полностью отказываются от потребления белка. Связано это в первую очередь с тем, что за счет него увеличивается мышечная масса тела. А это, согласись, вовсе не тот результат, который хочет получить худеющий человек. Однако мало кто знает, что на деле все происходит с точностью до наоборот.
Белок – важный элемент в рационе питания. Тем, кто на диете, он необходим, что избежать срывов, поскольку именно эти продукты помогают контролировать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина. А тем, кто просто старается придерживаться правильного питания, белок нужен, чтобы поддерживать баланс жидкости в организме, обеспечивать энергией и, конечно же, укреплять мышечные ткани.
Если организм испытывает дефицит белка, иммунитет становится очень слабым, а состояние кожи, ногтей и волос и вовсе оставляет желать лучшего. Мы поговорили с врачом-эндокринологом и экспертом компании Solgar Лирой Гаптыкаевой о том, почему у некоторых людей возникает дефицит белка в организме даже при его постоянном употреблении. А также о семи важных продуктах, которые стоит добавить в рацион, чтобы лучше себя чувствовать.
Почему появляется дефицит белка в рационе?
Ежедневно организм должен получать достаточное количество белка в зависимости от возраста, пола и сопутствующей патологии. Существует также минимальная суточная потребность в белке – она составляет около одного грамма белка на один килограмм массы тела.
На обмен белка в организме человека влияют следующие факторы
Недостаточное поступление его с пищей. Вегетарианство, ограничение белка в рационе, голодание.
Нарушение расщепления белка. Низкая кислотность желудка.
Нарушение всасывания и транспорта белка. Нарушение желчеоттока, дефицит ферментов, воспалительные заболевания кишечника, пищевая непереносимость, прием лекарственных препаратов.
Длительный стресс. Губительное действие кортизола на фоне дефицита углеводов в рационе.
При дефиците белка в рационе его можно восполнять дополнительным приемом добавок. Однако делать это можно только по рекомендации врача.
Добавить в тарелку: 7 продуктов с высоким содержанием белка
Яйца. Они сбалансированы по аминокислотному составу, имеют высокую биодоступность, не требуют значительных затрат на метаболизм и перевариваются за 45 минут. В 100 г яиц содержится около 10–12 г белка.
Творог. Он содержит белок казеин, преимущество которого заключается в медленном распаде на аминокислоты в организме. В 100 г творога содержится 20–22 г белка. А его переваривание в желудке займет от 1,5 до 3 часов.
Йогурт. Кто бы что ни говорил о молочных продуктах, главное их преимущество в достаточном количестве белка. Оно варьируется от 5 до 12 г. А на его переваривание уйдет примерно полтора часа.
Рыба. Ее можно назвать легкоусвояемым продуктом, поскольку белок переваривается в течение часа. Рыба содержит в среднем 18–20 г белка в 100 г продукта. Однако главный минус заключается в дефиците коллагена. По содержанию в рыбе он в несколько раз уступает блюдам из мяса или птицы.
Морепродукты. Креветки, мидии, кальмары и другие продукты богаты белком. В 100 г содержится до 20 г белка. А это, согласись, не только полезно, но еще и очень вкусно.
Птица. Почти любая – диетический продукт, однако лидером по полезным свойствам является куриная грудка. В 100 г продукта содержится в среднем 22–24 г белка. При этом «белое» мясо содержит намного больше полезных элементов, чем «красное». Но на его усвоение уйдет до двух часов.
Говядина. Мясо содержит до 25 г белка на 100 г продукта. Однако по уровню биодоступности будет уступать всем вышеперечисленным продуктам. На переваривание говядины может уйти до четырех часов. Согласись, не лучший ужин.
