«А вы точно диетолог?»: Альбина Комиссарова о том, почему не стоит бояться сахара в фруктах
Как говорится, вы не поверите, но… ЗОЖ-мода дошла и до фруктов. Многие блогеры и «адепты» правильного питания утверждают, что в фруктах очень много сахара (фруктозы). Поэтому кроме избыточного веса это может приводить к неалкогольной жировой болезни печени. На самом деле, это большое заблуждение, которое собрало вокруг себя многих последователей.
Больше, чем сами мифы, мы любим только их развенчание. А помогает нам в этом диетолог, которая на протяжении нескольких лет продвигает в своем блоге идею питания без строгих запретов, – Альбина Комиссарова.
Альбина – одна из немногих врачей-диетологов, чьи советы не сводятся к одним ограничениям и чей рацион похож на питание обычного человека. Поэтому наша рубрика называется именно так. В ней Альбина будет переманивать нас на сторону правильного питания без запретов, а в удовольствие. На очереди – миф о том, что потребление фруктов нужно минимизировать из-за большого количества сахара в них.
Альбина Комиссарова
Нужны ли нам фрукты?
Начнем с главного: фрукты — обязательная (читай: капсом) часть рациона здорового человека. В любых международных рекомендациях по питанию можно найти фразу о том, что нужно есть больше овощей и фруктов и никогда не будет слов о том, что их потребление нужно ограничивать. Все потому, что:
— фрукты вносят разнообразие (и вкус) в наш рацион;
— содержат большое количество клетчатки, достаточное потребление которой профилактирует сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака;
— содержат необходимые человеку витамину, минералы и жидкость.
Почему появился этот миф?
Современные рекомендации по питанию говорят о том, что мы должны ограничивать количество добавленного сахара. Это те сахара, которые добавляются в продукты питания или напитки в процессе приготовления или переработки. При этом в рекомендациях написано, что это не включает натуральные сахара, содержащиеся в молоке и фруктах.
Добавленный сахар мы будем получать в основном из напитков, конфет, тортов, пирожных, печенья, мороженого, сиропов, джемов и т. д. Он будет значиться на этикетке, как: сахар, коричневый сахар, глюкоза, кукурузный сироп, мальтоза, инвертный сахар, нектар, сукроза и… фруктоза. Тут все и насторожились — а как же фрукты?
Фруктоза во фруктах и ягодах, конечно, есть. Но цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов, а значит — избыток фруктов не приводит к ожирению печени, а наоборот, профилактирует заболевания. Пищевые вещества в еде связаны намного сложнее, чем мы думаем.
Сколько фруктов нужно человеку в день?
Здоровому взрослому человеку рекомендуется употреблять 1-2 чашки фруктов в день. 1 чашка = 250 мл. Если нарезать фрукты и заполнить чашки, ты поймешь идеальное количество.
Есть и другие рекомендации — в зависимости от активности рекомендуется потреблять от двух до пяти порций фруктов в день. 1 порция = 1 твой кулак.
А что касается соков и смузи?
Сок, даже без сахара — это фрукты с измельченной клетчаткой, а значит сдерживать быстрые сахара (фруктозу) нечему, и скорость ее поступления увеличивается. Поэтому рекомендуется потреблять не более одного стакана (150-200 мл) сока в сутки.
В смузи клетчатка измельчена меньше. Плюс ко всему ты можешь добавить туда овощи и зелень. Но одним стаканом на воде, нежирном молоке или кефире все равно лучше ограничиться.
