Что есть после 40, чтобы сохранить мышцы

После сорока тело начинает медленно, но верно терять мышцы. Вместе с этим ослабевает защита костей и суставов. Физиология бессердечна, но ты можешь на это повлиять. Речь не только про спортзал — хотя без силовых тренировок, конечно, никуда. Речь про питание — и конкретно про лейцин.

Это аминокислота, которую организм сам не вырабатывает. Зато именно она запускает синтез мышечного белка, помогает восстанавливаться после нагрузок и попутно поддерживает выработку коллагена — так что бонусом ты получишь ровную сияющую кожу. Доктор Стейси Симс, профессор Стэнфорда и специалист по питанию, называет силовые тренировки и достаточное количество белка с лейцином главными инструментами против возрастной потери мышц. По ее словам, это работает даже в пожилом возрасте, когда мышечная масса склонна уменьшаться особенно быстро. Также лейцин участвует в формировании иммунных клеток и ускоряет заживление — в общем, не аминокислота, а маленький трудоголик на благо всему телу.

Среднее рекомендованное количество — примерно 4,2–4,5 грамма в день, но точная цифра зависит от веса: 55 миллиграммов на килограмм. Принято считать, что лучшие источники лейцина — мясо и птица, и это действительно так. Но если куриная грудка надоела, а на говядину не тянет, вот альтернативы: соя (в ней лейцина больше, чем в мясе), пармезан, арахис, чечевица, спирулина, тыквенные семечки, яйца, кунжут и семена конопли. Все это легко добавить в салаты, супы или утренний смузи — мышцы скажут спасибо, даже если ты не планируешь ставить рекорды в зале.

* Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ