Что лучше есть на завтрак и когда? Рецепты простых полезных завтраков
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову.
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Сегодня мы обсудим вопрос правильного завтрака: его состава, времени приема и даже предложим тебе несколько идей по приготовлению и сочетанию блюд.
Инесса Царькова
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», – пожалуй, самое известное высказывание Александра Суворова, которые многие люди воспринимают как руководство к действию. Но, как выяснилось, великий полководец имел в виду отнюдь не принципы правильного питания, а лучшее питание для воина, который должен быть всегда готов к ночному бою. Сам же Суворов питался очень скромно и совсем по другим принципам. Просыпаясь еще до рассвета, он долго мылся ледяной водой и завтракал лишь несколькими чашками сладкого чая. Его обед был уже более сытным (состоял из ухи или щей и изредка второго блюда) и совпадал с завтраком его товарищей по оружию (около 8–9 утра).
Современные рекомендации продолжают утверждать, что завтрак должен быть ранним и плотным и состоять из животных белков, растительных жиров и сложных углеводов. Но некоторым людям вовсе не хочется есть с утра. Нужно ли заставлять себя завтракать? И вообще, когда лучше всего завтракать и какие продукты для этого выбирать?
Разобраться нам помогут современные знания физиологов и древнейшие знания аюрведы (в переводе с санскрита «знание жизни» – наука о здоровье человека), которые удивительным образом совпадают.
Как все живое на Земле, человеческий организм функционирует согласно биоритмам. Больше всего эти колебания зависят от активности солнца. Причем существуют как суточные (циркадные), так и сезонные ритмы активности разных органов и систем.
Современные ученые и мудрецы древности сходятся во мнении, что ночью (в темное время суток) человек должен спать, а принимать пищу и проявлять активность – днем (когда солнце находится над горизонтом).
Современные исследования также подтвердили знания древних, что уже к 4–5 утра идет подготовка организма к пробуждению, поскольку увеличивается выработка гормонов дневной активности и происходит спад ночных гормонов – мелатонина и соматотропина. В шесть утра надпочечники начинают вырабатывать «гормон пробуждения» кортизол. Если ложиться спать согласно физиологическим биоритмам (21:00–22:00), то в это самое время (около шести утра) здоровый организм пробуждается самостоятельно, даже без помощи будильника. Известно, что все дневные животные на планете просыпаются с первыми лучами солнца и засыпают, когда оно скрывается за горизонтом. Оказывается, что и наши системы организма, особенно гормональная, нервная и пищеварительная, лучше всего работают, сохраняя наше здоровье, если мы соблюдаем эти природные биоритмы.
Также важно знать, что три вечерних часа сна до полуночи считаются «золотыми» для полноценного восстановления нервной системы и активизации работы ночных гормонов, которые нас «ремонтируют» и омолаживают.
После пробуждения следует время активации мышц и транспортных систем организма – лимфы и крови. Для этого полезно делать дыхательные практики с использованием диафрагмального дыхания, утреннюю растяжку и гимнастику, совершать пешие прогулки (или пробежки), принимать контрастный душ.
Не зря существует поговорка: «Завтрак нужно заслужить». Все наши меньшие братья в дикой природе, а также наши предки всегда отправлялись утром на поиски еды.
Современная диетология и аюрведа сходятся во мнении, что завтрак с утра должен быть. Такого же мнения придерживаются многие известные и успешные люди.
«Завтрак – это все. Начало, первое дело. Это глоток, который является приверженностью новому дню, продолжению жизни», – писал Адриан Гилл, британский журналист, критик и автор множества книг.
Но какие завтраки действительно полезны?
Оптимальный состав продуктов для завтрака будет зависеть от типа конституции человека, его возраста и активности в течение дня, состояния здоровья (особенно органов пищеварения), а также от времени года.
Древние трактаты о здоровье рекомендуют употреблять на завтрак легкую и «живую» еду, которая будет легко перевариваться и усваиваться организмом, наполняя его жизненной энергией.
Немного другого мнения придерживаются физиологи и ученые-биохимики, основываясь на законах биоритмологии. Они утверждают, что с утра до полудня в наших клетках и системах происходят процессы очищения и им не следует мешать, принимая пищу. Поэтому, с их точки зрения, после пробуждения рекомендуется только пить.
Таким образом, становится понятно, чего точно не нужно делать, выбирая вариант своего лучшего завтрака: не есть сразу после пробуждения и не выбирать тяжелую для переваривания пищу (особенно трудно перевариваются животные белки и сложные сочетания). А также не стоит использовать рафинированные продукты (булочки, кексы, блинчики из рафинированной муки, каши быстрого приготовления), так как они сильно повышают уровень сахара в крови, перегружают поджелудочную железу и совсем не содержат живых ферментов и витаминов.
Заставлять себя завтракать, если у вас нет аппетита, тоже не стоит.
Ведь именно наличие аппетита и чувство голода демонстрируют, что организму нужна подзарядка в виде пищи и он готов ее переваривать.
Важно знать, что процесс переваривания и усвоения пищи весьма энергозатратен для организма. Если совсем не хочется утром есть, то можно сразу после пробуждения выпить два-три стакана чистой горячей воды (это полезно делать всегда) и чуть позже просто выпить чашку чая с фиником (а еще лучше горячий напиток с лимоном, корицей и имбирем) или стакан свежевыжатого сока.
А полноценный завтрак сдвинуть на более позднее время – ближе к 11–12, когда появится аппетит.
В случае отсутствия аппетита по утрам стоит также обратить внимание на время и состав ужина. Часто утром не хочется есть тем, у кого был поздний и плотный ужин, что совсем не полезно ни для здоровья, ни для фигуры.
Второй вариант, когда с утра есть аппетит и вы готовы позавтракать. В этом случае стоит придерживаться нескольких важных правил.
— Лучшее время для завтрака – через 1,5–2 часа после пробуждения.
— Очень важно «пробудить организм» до приема пищи какой-либо двигательной активностью и утренними оздоровительными процедурами. Например, сделать дыхательную практику, медитацию, утреннюю растяжку или легкую зарядку, после чего полезен контрастный душ.
— Оптимальное время для завтрака – с 7:30 до 8 утра. В это время люди, как правило, собираются на работу или учебу, а в организме повышается активность полых органов (желудка, желчного пузыря, кишечника).
— Для лучшего переваривания и усвоения съеденного очень важно завтракать в спокойном состоянии и с хорошим настроением (когда активна парасимпатическая нервная система), никуда не торопиться и тщательно пережевывать пищу.
— Для более полного насыщения постарайтесь, чтобы во время завтрака были задействованы все пять органов чувств. Зрение: оформите тарелку красиво, чтобы было приятно на нее смотреть (можно, например, украсить блюдо яркими ягодами клюквы и веточками мяты). Вкус и текстура (осязание): используйте разные оттенки вкуса. Для этого к основным блюдам (но не более 10 % их веса) можно добавить различные топпинги. В качестве сладости можно добавить капельку меда или кусочки сладких фруктов, кислый вкус могут дать ягоды (клюква, смородина, вишня, сушеный барбарис) или лимонный сок, соленый – соевый соус или хрустящие водоросли вакаме, приятно похрустывают также семечки подсолнечника и тыквы, тогда как мягкость и вязкость могут дать размоченные орехи или ложечка масла ГХИ. Обоняние (осознавайте и наслаждайтесь ароматом блюд): аромат, остроту и пикантность добавят любимые специи (особенно хорошо ранней весной добавлять корицу, фенхель, анис, мяту, мелиссу, розмарин, тмин, кумин, бадьян, шафран). Задействовать слух можно, включив звуки природы или приятную музыку.
— Завтрак должен быть легким, так как процессы пищеварения утром еще слабые. Можно даже разделить его на два приема: сначала выпить свежевыжатый сок (из овощей и цитрусовых) или съесть зеленый смузи (зеленый банан, любая зелень, зеленые овощи, авокадо или подготовленные орехи или семена, сок лимона), а чуть позднее сделать более плотный второй завтрак.
Для выбора продуктов на завтрак важно учитывать сезонность и состояние организма.
Если у вас хороший «огонь пищеварения», то в холодное время года (зимой и ранней весной) можно сразу приготовить горячий и согревающий завтрак.
Это могут быть: тушеные овощи (например, брокколи, цветная капуста, спаржа, зеленый горошек); каши из семян или легких круп (лен, амарант, конопля, чиа, зеленая гречка, киноа, пшено, овсянка), которые лучше готовить на воде с добавлением подготовленных орехов и семян, масла ГХИ (или топленого масла). Причем их можно делать сладкими, добавляя мед, сухофрукты, ягоды. Или несладкими с рубленной зеленью, овощами, горечами и специями.
Полезны также на завтрак и овощные салаты с листьями и корнеплодами с добавлением проростков, подготовленных орехов и семян, заправленных нерафинированными маслами (например, оливковым или кунжутным маслом). Подойдут на завтрак и бутерброды с правильными хлебцами (например, изо льна и жмыха овощей) с авокадо, маслом ГХИ, с запеченной тыквой или свеклой, урбечами из орехов или семян с обязательным добавлением зелени.
Аюрведа (как и диетологи) также рекомендует на завтрак домашние кисломолочные продукты (например, натуральные ряженку, простоквашу, йогурт или молодые сыры). Легче будет перевариваться кисломолочная продукция из козьего или овечьего молока или из растительного. Полезно добавлять в такие блюда рубленую зелень, горечи и овощи (по аналогии с рецептом «Греческого салата»).
Хотя следует заметить, что в наше время молочные продукты лучше использовать как можно реже, так как качество молока снижается в результате изменения состава кормов для животных, добавления в их рацион гормонов и антибиотиков, изменения условий их содержания и последующей обработки молока и молочных продуктов.
Если у вас утром хороший аппетит, нет проблем с пищеварением и очень хочется добавить другие продукты животного происхождения, лучше выбирать более легкие блюда и правильно их готовить. Например, это могут быть яйца с жидким желтком (всмятку или пашот), слабосоленая рыба или икра в сочетании с салатом из свежих листьев, зелени и корнеплодов или с тушеными овощами, приготовленными до степени полуготовности al dente.
Такой завтрак подойдет людям, которые много двигаются в течение дня или занимаются спортом.
Как понять, что выбранный вариант завтрака вам подходит?
Правильный завтрак не вызовет слабости, вздутия, дискомфорта и тяжести в животе, напротив, надолго обеспечит вам хорошую работоспособность, добавит сил и жизненной энергии, а также улучшит настроение.
