Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Гармония и баланс – это главные условия счастливой и продолжительной жизни. Всегда были, есть и будут факторы, которые «атакуют» и хотят нам «навредить», разрушить, и факторы, которые, наоборот, защищают нас и помогают поддерживать жизнь.
Инесса Царькова
Вечная борьба добра и зла, темных и светлых, сил разрушения и созидания. На клеточном уровне постоянно идет такое же противостояние, и наша задача – помочь «победить» светлым созидающим силам, которые, в свою очередь, сохранят нашу молодость и не дадут развиться заболеваниям. Эти «добрые» силы на клеточном уровне называются «антиоксиданты», а вот борются они с «разрушителями» под названием «свободные радикалы».
Что означает термин «окислительный стресс»
Свободные радикалы могут быть полезными. В небольшом количестве (в норме не более 5 %) они производятся самими клетками. Это так называемые первичные оксиданты: OO-супероксид, NO-нитроксид, убихинон-Q. С помощью них наши клетки, например фагоциты, и полезные бактерии (в первую очередь бифидум и пропионовые бактерии) обеспечивают работу иммунитета – уничтожают патогенные микроорганизмы, сдерживают атаки вирусов и рост раковых клеток; а в митохондриях (в наших энергетических станциях) – переносятся электроны. Каждую секунду в организме образуются (а также поступают извне) как разрушительные свободные радикалы, так и останавливающие их действие антиоксиданты.
Нарушение их соотношения в пользу свободных радикалов (или оксидантов) и называется окислительным стрессом, который приводит к старению и болезням.
Чем грозит окислительный стресс?
При повышенном производстве оксидантов и недостатке антиоксидантов образуются реактивные молекулы, которые начинают производить более агрессивные вторичные свободные радикалы (например, радикал гидроксила-ОН из пероксида водорода и радикалы липидов, образующиеся в результате окисления жирных кислот мембран клеток). Вот они-то как раз и являются абсолютными «вредителями» и не выполняют никаких полезных функций. Эти «хулиганы» начинают отнимать электроны у здоровых клеток, превращая их в третичные радикалы. В результате в клетках страдают их структуры: липидные оболочки, белки, ДНК. Они начинают плохо функционировать и разрушаться. Развиваются, например, такие дегенеративные заболевания, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, мышечная дистрофия, кардиомиопатия и артриты, диабет. Именно свободные радикалы виновны в старении кожи и появлении морщин, в развитии катаракты и глаукомы, нарушении питания мозга и возникновении депрессии, в образовании атеросклеротических бляшек, поддержании хронического воспаления и даже запуске ракового перерождения клеток.
Кто же такие свободные радикалы? Это «злые», «хулиганистые» молекулы, у которых не хватает одного электрона. От этого они становятся нестабильными и начинают «отнимать» его у других. При этом пострадавшие молекулы, у которых отняли свободный электрон, тоже становятся нестабильными и стремятся отнять электрон у соседей. Так запускается цепная лавинообразная реакция окислительного каскада – шквала разрушающих процессов, повреждающих наши клетки. А вот остановить это «безобразие» могут только специальные «спасатели» – антиоксиданты. Они имеют свободный, «лишний» электрон и с радостью делятся им с «пострадавшими». Таким образом, возникают мир и гармония в клеточном царстве. Отдав свой электрон, антиоксиданты восстанавливаются за счет соседнего антиоксиданта (поэтому они всегда работают в паре) и готовы снова вернуться в строй и продолжать защищать наши клетки.
Как определить наличие окислительного стресса в своем организме?
Если равновесие нарушено, то прежде всего это сказывается на состоянии головного мозга. Могут появиться головные боли, снизиться концентрация внимания и работоспособность, развиться хроническая усталость и апатия. При затяжном окислительном стрессе часто наблюдается раздражительность и депрессивное состояние, частые и затяжные инфекции, рецидивирующие боли в суставах. Беспокоят нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, боли и слабость в мышцах, запускаются аутоиммунные заболевания, сосуды покрываются холестериновыми бляшками. Окислительный стресс пагубно влияет и на гормональное и репродуктивное здоровье, приводит к разрушению коллагеновых волокон, от чего развивается варикозная болезнь и быстро стареет кожа.
Своих «врагов» важно знать в лицо и понимать, откуда они берутся. Каким же образом в нашем организме повышается количество этих агрессивных окислителей? Огромное влияние на их образование оказывают наши ежедневные привычки. И вот как раз ими и нужно заняться прежде всего. В первую очередь это выраженный и хронический психоэмоциональный стресс, курение и вдыхание сигаретного дыма, употребление продуктов с окисленными жирами, а также продуктов с различными искусственными добавками (красителями, консервантами, усилителями вкуса). Источником оксидантов могут быть и сильно обработанные (рафинированные) продукты – промышленные молочные продукты, кондитерские изделия и продукты из муки, фастфуд, жаренная и копченая пища. Провоцирует и поддерживает окислительный стресс регулярное употребление напитков с высокой окислительной способностью – таких как сладкие газировки, алкоголь и кофе. Очень часто источниками агрессивных свободных радикалов являются ксенобиотики в бытовой химии, уходовой косметике и лекарственных препаратах. К образованию избыточных оксидантов приводят малоподвижный образ жизни и, наоборот, чрезвычайные физические нагрузки и хроническое перенапряжение.
Их «поставщиками», конечно, могут быть и неблагоприятные факторы окружающей среды: солнечная радиация и излучения при распаде радиоактивных веществ, хлорированная вода, отравления тяжелыми металлами, загрязненный воздух городов, кислотные дожди, отравленная удобрениями почва, воздействие компьютеров и телевизоров, ультразвуковое и рентгеновское воздействие, ионизированный катионами и избыточно озонированный воздух. На эти факторы нам, порой, сложно повлиять. А значит, нужно позаботиться об увеличении защиты!
Как помочь организму в борьбе с окислительным стрессом?
Чтобы справиться с атаками свободных радикалов, необходимо увеличить количество антиоксидантов в окружающей нас жизни. В этом человеку помогут осознанность, ответственное отношение к своему здоровью и правильный выбор (а выбор есть всегда!). Начать можно с отказа от вредных привычек: курения, алкоголя, запрещенных веществ. Заменить лекарства (особенно антибиотики, гормоны, антидепрессанты), агрессивную косметику и бытовую химию натуральными природными средствами. Например, чистыми эфирными маслами терапевтического класса (которые, ко всему прочему, являются еще и мощнейшими антиоксидантами). Можно постепенно отказаться от вредных продуктов, насытив рацион продуктами с целой командой природных защитников. В первую очередь это чистая вода с высоким окислительно-восстановительным потенциалом (например, родниковая или водородная вода), свежие сырые растительные продукты (кислые ягоды, фрукты, особенно цитрусовые). Лидерами по количеству антиоксидантов являются темные ягоды – черника, вишня, слива, черная смородина, ежевика, голубика, темный виноград. Из овощей – это зеленые, красные, оранжевые и фиолетовые плоды, стебли и травы (брокколи, зеленая редька, капуста кольраби и кейл, красный болгарский перец, свекла, морковь, краснокочанная капуста, крест-салат, шпинат, петрушка, базилик). Также их много в природных антисептиках – чесноке и луке, дикоросах (например, мокрица, сныть, одуванчик, лебеда), специях и пряностях (куркума, тимьян, гвоздика, цейлонская корица, имбирь). Мощнейшими антиоксидантными системами обладают растения, произрастающие в суровых климатических условиях, например облепиха, кедр, сосна. Из них можно делать настои, отвары, а молодые побеги добавлять в смузи и салаты. Таким образом, очень важно ежедневно включать эти продукты в свой рацион. Причем будет полезно знать, что для того, чтобы «добыть» ценные антиоксидантные вещества (витамины С, А и Е, селен, цинк, каротиноиды и флавоноиды) из этих продуктов, нужно разрушить неперевариваемую нашим кишечником оболочку из клетчатки – сделать из овощей смузи или свежевыжатый сок. Клетчатку же (жмых) не нужно выбрасывать. Этот «антисок» чрезвычайно важен и является субстратом для питания полезных микробов, которые также являются поставщиками этих волшебных антиоксидантов – неутомимых борцов с окислительным стрессом.
Друзья мои, а знаете ли вы, что одним из мощнейших природных антиоксидантов для борьбы с окислительным стрессом является ночной гормон мелатонин? Для его выработки нам просто необходим полноценный и достаточный по продолжительности сон. Для этого нужно стараться ложиться в 21–22 часа, спать в полной тишине не менее 7 и не более 8 часов в прохладном, полностью затемненном и увлажненном помещении.
Мой дорогой читатель, не забывай защищать себя от чрезмерного воздействия солнечной радиации, меньше пользоваться телефонами и другими гаджетами (особенно важно не смотреть в яркие экраны перед сном), чаще гулять на свежем воздухе и регулярно заниматься приятными физическими упражнениями.
Всем, кто хочет продлить молодость и здоровье, необходимо сохранить равновесие этих «весов жизни» – баланса между процессами окисления и восстановления, который обусловлен, в свою очередь, соотношением антиоксидантов и свободных радикалов. И таким образом остановить воздействие разрушительного окислительного стресса. Помочь в этом могут любовь и внимательное отношение к себе и своему организму. Начать можно с постепенного улучшения качества сна, уменьшения уровня стресса с помощью специальных практик (медитаций, йоги, дыхательных упражнений) и плавного изменения привычек питания. Важно мыслить позитивно и наслаждаться каждым днем. Ведь наши жизнерадостность, чувство любви и благодарности помогают справиться не только с окислительным стрессом, но и с любыми другими напастями!
