О своей фигуре мы зачастую вспоминаем ближе к лету, когда приходит время избавляться от десятков слоев одежды и выбирать купальник для летнего отдыха на морях. И делаем это едва ли не в последний момент – за месяц или пару недель. Тогда в ход идут радикальные диеты, вроде недели на гречке или сокращении дневного рациона до катастрофических 1 000 калорий (при норме 2 500).
В итоге такой подход не только не приносит желаемых результатов, но и вредит организму. Потому что работа над телом – это комплексная и более длительная задача. Важно грамотно сбалансировать питание и физические нагрузки, работать с психологическими комплексами, а также учитывать еще некоторые особенности организма. Вместе с Herbalife Nutrition, мировым экспертом в области сбалансированного питания, мы разобрали основные ошибки в похудении на примере героинь шоу «Галерея красоты».
С чего начать
Ответ прост – с питания. Это, пожалуй, самый очевидный шаг на пути к идеальному телу. На первый взгляд так не кажется: в интернете часто рекомендуют слишком уж ограничивать свой рацион и сидеть на тех самых экстремальных диетах. На деле все, конечно, совсем иначе. И тут хороший пример: Евгения – участница суперсезона «Галереи красоты». В заявке на участие в проекте она поделилась, что лишний вес мешал ей заниматься физическими активностями. И именно питание стало одним из главных ключиков к ее преображению. За три месяца Евгения объективно масштабно поработала со своим телом: она сбросила вес с 91 до 78 кг!
В самом выпуске есть ну очень много советов – посмотри обязательно.
Еще мы специально поговорили с консультантом по питанию Herbalife Nutrition и задали ей несколько вопросов.
Ирина Яшина
консультант по питанию
1. Можно ли похудеть, исключительно скорректировав питание, то есть без добавления физических нагрузок?
Да, можно. Больше половины результата зависит именно от питания. Но любая физическая нагрузка лучше, чем никакая. Она ускорит метаболизм, поддержит мышечный тонус и, конечно, улучшит настроение. Главное выбрать то, что нравится – будь то плавание, танцы, бег или просто длительные прогулки на свежем воздухе. Если физическая активность не из-под палки, а по любви, мы с удовольствием будем бежать на тренировку. Я, например, люблю танцы и йогу.
2. Можно работать с лишним весом, не ограничивая себя в питании?
Что такое лишний вес? Это, простыми словами, лишняя накопленная энергия, законсервированная в виде жира. Значит, для снижения веса нам необходимо израсходовать эти запасы. Каким образом? Создавать дефицит калорий.
3. В чем проблема диет с экстремальным сокращением потребляемых калорий?
На них можно потерять не только вес, но и здоровье. Дефицит калорий не должен быть слишком большим для безопасного снижения веса. Также крайне важно не только количество калорий, но их качество. Правильный баланс калорий, белков, жиров и углеводов (именно на это делается упор в продукции Herbalife Nutrition) не только поможет постройнеть, но и значительно улучшить самочувствие.
4. Есть ли на самом деле продукты, которые желательно бы исключить из рациона?
Сейчас стало модно демонизировать глютен и молочку, хотя на самом деле людей с непереносимостью этих продуктов не так много. Во всем должен быть здравый смысл.
Стоит однозначно отказаться от «еды-мусора»: фастфуда, газировок, избытка сахара. Все это вы и без меня слышали тысячи раз. Поэтому давайте лучше я расскажу, почему.
Всё просто. Помните сказку про Ниф-Нифа, Наф-Нафа и Нуф-Нуфа? Все они строили дома. Только один из соломы, другой – из веток, третий – из кирпича. И чем дело кончилось? Питание – это не просто еда, а строительный материал для каждой клетки нашего тела. Если мы будем класть себе в рот что ни попадя из соображений «вкусно-грустно-просто красиво», не задумываясь о составе продукта, есть на бегу и что попало, мы рискуем построить тело из чего попало. Отсюда – лишний вес, дряблая кожа, отвратительное самочувствие. А если мы выбираем хороший строительный материал, то построим качественное энергичное тело. Помните: то, что мы положили себе в рот, через полчаса станет частью нас.
5. На что вообще стоит обращать внимание при подборе питания?
Уникальных и специфических историй нет (мы не берем тех, у кого есть медицинские противопоказания и особый стол). Питание и еда – не одно и то же. Все, что я смогу прожевать и съесть, можно назвать едой. Но станет ли это питанием для наших клеток, мышц и кожи? Вот простой чек-лист из пяти пунктов, который я рекомендую своим клиентам:
1. Правильный завтрак, который даст энергию, будет содержать идеальное соотношение БЖУ, витаминов и минералов, не даст скачка сахара крови и легко усвоится.
2. Норма белка: для женщин 1,3 на 1 кг веса, для мужчин – 1,5 на 1 кг веса
3. Норма воды: 30 мл на 1 кг веса
4. Клетчатка: 5 — 6 порций (с ладошку) свежих хрустящих овощей или фруктов.
5. Баланс калорий.
6. А что насчет еды после тренировок – это вредно или, наоборот, нужно?
После любой физической нагрузки очень важно восстановиться. Особенно важно дать себе хорошую порцию легкоусвояемого низкокалорийного белка. Так вы поддержите свои мышцы и быстро восстановитесь после нагрузки. Кроме того, как в профессиональном, так и в любительском спорте питание до, во время и после тренировки – важнейшая составляющая для оптимальных результатов. Взять спортивное питание. Его преимущество в функциональности: оно разработано под конкретные цели спортсмена.
Есть предтренировочные продукты, чтобы зарядиться энергией и отработать эффективно.
Во время тренировки происходит серьезная работа мышц, потоотделение. Здесь важно поддержать водно-солевой баланс специальными напитками, чтобы восстановить выносливость. А после тренировки необходимо обязательно качественно восстановиться.
Консультант по питанию поможет подобрать оптимальный план питания для любых целей.
Дальше – тренировки
Об их чудодейственной силе говорить не нужно – и так все известно. Но часто мы их забрасываем, потому что не видим сиюминутного результата. Ленимся, пропускаем походы в зал и даже дома по утрам забываем о зарядке. И дело тут опять в комплексном подходе. Если вы через «не хочу» налегаете только на физические упражнения, ничего не произойдет. Или все-таки произойдет, но только спустя ну очень большое время – и с меньшим эффектом. Как же правильно строить свои тренировки? Узнали все у эксперта шоу преображения «Галерея красоты».
Павел Сыроежкин
фитнес-эксперт
1. Какие упражнения лучше всего помогают с лишним весом?
Нашему телу абсолютно все равно, какие упражнения вы делаете для решения вопроса лишнего веса. Ключевое слово «делать». Именно об необходимость действия разбиваются все мечты, оставаясь только мечтами. Просто начните регулярно – ежедневно на протяжении месяца – что-то делать в этом направлении. Нет никаких «волшебных пилюль» и «секретных методик», но есть старая добрая работа и самодисциплина в питании. Только тогда вы заметите первые результаты.
2. Можно ли обойтись одним кардио и не заниматься силовыми упражнениями?
Здесь все зависит от желаемого результата. Если цель просто похудеть на несколько килограммов, повысить выносливость и улучшить самочувствие в целом, кардио – идеальный и самый доступный вариант. Но если в приоритете набор мышечной массы, без силовых упражнений никак не обойтись.
3. Как часто стоит заниматься спортом?
Лучше часто и понемногу, чем редко, но до «потери сознания». Это главное правило. Полезнее и безопаснее заниматься спортом по 30 минут ежедневно, чем тренироваться только в единственный свой выходной день по 3 часа. И второе важное правило: любая тренировка лучше, чем пропущенная. Например, если вы поздно вернулись домой с работы и просто физически не попадаете в тренажерный зал, сделайте домашнюю «круговую тренировку» со своим весом за 20 минут.
4. Сколько времени нужно для появления видимого эффекта?
Примерно через месяц тренировок вы уже сможете увидеть первые заметные результаты. Какими они будут – зависит от того, к чему вы стремитесь и над чем работаете, сбрасываете лишний вес или наращиваете мышечную массу. Все действительно так: посмотрите на наших героинь, которые уже спустя месяц-полтора уже скидывали 6 — 7 кг.
Дальше – больше. Метаболизм ускорится, вас будут стимулировать на новые подвиги ваши первые успехи, и в дело вступит «цепная реакция». Это когда вы видите результат своей работы, он вас радует и вдохновляет, вы нравитесь себе в зеркале, и все это подталкивает вас на продолжение тренировок. Как правило, нравится вы себе уже начнете где-то через полгода.
Нужно отнестись с особым вниманием к питанию до, во время и после тренировок, как объяснили эксперты Ирина Яшина и Павел Сыроежкин. Обратите внимание на линейку Herbalife Nutrition для профессиональных спортсменов и любителей. Каждый продукт – будь то протеиновый коктейль или БАД для уменьшения тяги к сладкому (наш мастхэв!) – разработан экспертами по питанию. И с ними не придется считать, достаточно ли калорий, жиров и углеводов ты сегодня употребил.
Принятие себя
Это пункт работы над собой часто даже не берется во внимание – и очень зря. Мы думаем, что полюбим себя, когда цифра на весах станет меньше. Но это не совсем так. Без любви к себе невозможно действительно эффективно работать над собой, становиться здоровее внешне и внутренне.
Доказательство тому еще одна участница суперсезона«Галереи красоты» – Оля. На проект она пришла с запросом избавиться от лишнего веса, но стояло за ним гораздо больше. Отношения с мужем, который буквально запрещал ей худеть, боясь потерять. Недостаток времени и усталость: на Оле держался весь быт, уход за тремя детьми, да еще и работа добавляла очков. Отсутствие постоянной поддержки от любимого человека из-за его частых командировок. Это все очень влияет на уклад жизни, поведение и восприятие себя. Например, в минуты отдыха Оля любила посидеть в одиночестве за сериалами и чаем со сладким (совсем как мы).
Решить все одними упражнениями и корректировкой питания было невозможно. Эксперты «Галереи красоты» поработали с Олей во всех направлениях. Стилист добавила цвета в темный гардероб, разбавил обилие джинсов и свитшотов более женственными вещами. Героине также показали, что радовать себя, заботиться о себе можно и в мелочах – например, сделать маску для лица. Но и о больших событиях забывать не стоит: эксперты проекта организовали Оле, любительнице гонок, заезд с профессиональным дрифтером, занятия с тренером. Это научило ее делать то, что хочется, и не тонуть в рутине.
В общем, как мы и говорили раньше: наше тело – результат комплексной работы. Ты только посмотри, как преобразилась Оля. И дело тут не в сброшенных килограммах или смене имиджа. Как бы банально ни звучало, но она буквально расцвела, разобравшись с сопутствующими психологическими штуками.
В мае у «Галереи красоты» стартовал сезон 2021. В нем – 14 супер-историй, 14 героев, среди которых есть и мужчины.
У каждого свой путь к преображению и успеху – и возможно кто-то узнает себя в одном из участников. Хотите сделать свое тело? Возможно «Галерея Красоты» — ваш шанс. Смотри новый сезон в Instagram и YouTube.