Джанк-фуд: как преодолеть зависимость от вредной еды и заменить «пустые калории» на полезные?

Сколько ни говори про вред джанк-фуда, рано или поздно мы забываем об этом и снова попадаем в ловушку «пустых калорий». Поэтому важно напоминать себе, какой накопительный эффект имеет вредная еда и как найти ей альтернативу. Об этом рассказала нутрициолог Ната Гончар.

Ната Гончар — нутрициолог, президент Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью и основатель Международного Института Интегративной Нутрициологии

Что такое джанк-фуд?

Джанк-фуд дословно переводится как «мусорная еда». Так называют продукты глубокой промышленной переработки с большим количеством сахара, вредных жиров и глутамата натрия — пищевой добавки, которая придает блюдам более насыщенный вкус. Джанк-фуд — это:

• снеки (чипсы, попкорн, соленые сухарики и орешки);
• газировка и пакетированные соки;
• сладости (шоколадные батончики, печенье, вафли, пирожные);
• майонез;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд (любая еда быстрого приготовления). 

В чем вред для здоровья?

В джанк-фуде содержится большое количество жиров и углеводов — в среднем их в десять раз больше, чем белка. За счет этого в одной плитке шоколада или бургере может быть до 500-700 калорий. Но эти калории бесполезны для здоровья. Они не только не несут пользы, но и провоцируют проблемы со здоровьем — приводят к скачкам инсулина, набору веса и развитию эндокринных заболеваний.

Джанк-фуд содержит: 

• транс-жиры (это жиры с измененной химической формулой, которые хуже усваиваются организмом);
• усилители вкуса и запаха (самый известный из них — глутамат натрия);
• сахар (до 60 грамм на 100 грамм продукта);  
• мальтодекстрин (углевод, близкий по своим свойствам к крахмалу и глюкозе);
• канцерогены (химические вещества, которые повышают риск злокачественных образований);
• красители и консерванты.

Самые вредные пункты из списка — транс-жиры и глутамат натрия. Первые содержатся в любых растительных маслах, подвергшихся вторичному нагреву до высоких температур. Транс-жиры вредят здоровью не сразу, а постепенно — ухудшают работу метаболизма, провоцируют ожирение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Можно годами употреблять их в пищу без появления каких-либо симптомов. Глутамат натрия вызывает зависимость — человек, привыкший к джанк-фуду, со временем испытывает еще большую потребность в нем. К счастью, это можно изменить, разобравшись в причинах.

Почему появляется зависимость от вредной пищи?

Тяга к вредной пище может быть обусловлена несколькими причинами.

— Организм таким образом говорит о дефиците полезных веществ и витаминов. Если ты не можешь отказаться от сахара, скорее всего тебе не хватает клетчатки и белка. В таком случае нужно работать с микрофлорой и пищевой зависимостью вместе с врачом.

— Тяга к фастфуду может говорить о дофаминовой зависимости. Дофамин воздействует на центр удовольствия в мозгу и, чем больше вырабатывается этого гормона, тем больше удовольствия мы испытываем. А заодно и привыкания. Поэтому, чем больше вредной еды мы едим, тем больше нам ее хочется. В этом случае можно попробовать дофаминовое голодание или обратиться к врачу.

— В некоторых случаях человеку понадобится помощь психологов или коучей. Например, если ты не можешь самостоятельно справиться с перееданиями и ночными приемами пищи.

Чем заменить джанк-фуд?

Один из способов выйти из порочного круга — соблюдать принципы полноценного питания. Это компенсирует дефициты в организме и поможет отказаться от привычки есть вредную пищу.

Многие приравнивают правильное питание в дорогому, но есть несколько способов, чтобы не выходить за бюджет — покупать сезонные фрукты и овощи, готовить дома и заменять дорогие продукты более бюджетными аналогами:

• форель — скумбрия;
• кус-кус — булгур;
• креветки и мидии — морская капуста и кальмар;
• брокколи — белокочанная и цветная капуста;
• киноа — гречка;
• семена чиа — семена льна.

Вредную еду можно заменить полезной и недорогой.