Джанк-фуд: как преодолеть зависимость от вредной еды и заменить «пустые калории» на полезные?
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/unnamed-2-73-640x454.jpeg)
Сколько ни говори про вред джанк-фуда, рано или поздно мы забываем об этом и снова попадаем в ловушку «пустых калорий». Поэтому важно напоминать себе, какой накопительный эффект имеет вредная еда и как найти ей альтернативу. Об этом рассказала нутрициолог Ната Гончар.
![Ната Гончар](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/img_3219-e1646032408293.jpg)
Ната Гончар — нутрициолог, президент Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью и основатель Международного Института Интегративной Нутрициологии
Что такое джанк-фуд?
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/sub-buzz-21688-1491300112-1-640x360.jpeg)
Джанк-фуд дословно переводится как «мусорная еда». Так называют продукты глубокой промышленной переработки с большим количеством сахара, вредных жиров и глутамата натрия — пищевой добавки, которая придает блюдам более насыщенный вкус. Джанк-фуд — это:
- снеки (чипсы, попкорн, соленые сухарики и орешки);
- газировка и пакетированные соки;
- сладости (шоколадные батончики, печенье, вафли, пирожные);
- майонез;
- полуфабрикаты;
- фаст-фуд (любая еда быстрого приготовления).
В чем вред для здоровья?
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/j4y-e1646044241606-640x374.jpeg)
В джанк-фуде содержится большое количество жиров и углеводов — в среднем их в десять раз больше, чем белка. За счет этого в одной плитке шоколада или бургере может быть до 500-700 калорий. Но эти калории бесполезны для здоровья. Они не только не несут пользы, но и провоцируют проблемы со здоровьем — приводят к скачкам инсулина, набору веса и развитию эндокринных заболеваний.
Джанк-фуд содержит:
- транс-жиры (это жиры с измененной химической формулой, которые хуже усваиваются организмом);
- усилители вкуса и запаха (самый известный из них — глутамат натрия);
- сахар (до 60 грамм на 100 грамм продукта);
- мальтодекстрин (углевод, близкий по своим свойствам к крахмалу и глюкозе);
- канцерогены (химические вещества, которые повышают риск злокачественных образований);
- красители и консерванты.
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/1000x745_0xac120003_1360342701577356287-640x477.gif)
Самые вредные пункты из списка — транс-жиры и глутамат натрия. Первые содержатся в любых растительных маслах, подвергшихся вторичному нагреву до высоких температур. Транс-жиры вредят здоровью не сразу, а постепенно — ухудшают работу метаболизма, провоцируют ожирение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Можно годами употреблять их в пищу без появления каких-либо симптомов. Глутамат натрия вызывает зависимость — человек, привыкший к джанк-фуду, со временем испытывает еще большую потребность в нем. К счастью, это можно изменить, разобравшись в причинах.
Почему появляется зависимость от вредной пищи?
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/3061338-poster-p-1-brands-films-640x360.jpeg)
Тяга к вредной пище может быть обусловлена несколькими причинами.
— Организм таким образом говорит о дефиците полезных веществ и витаминов. Если ты не можешь отказаться от сахара, скорее всего тебе не хватает клетчатки и белка. В таком случае нужно работать с микрофлорой и пищевой зависимостью вместе с врачом.
— Тяга к фастфуду может говорить о дофаминовой зависимости. Дофамин воздействует на центр удовольствия в мозгу и, чем больше вырабатывается этого гормона, тем больше удовольствия мы испытываем. А заодно и привыкания. Поэтому, чем больше вредной еды мы едим, тем больше нам ее хочется. В этом случае можно попробовать дофаминовое голодание или обратиться к врачу.
— В некоторых случаях человеку понадобится помощь психологов или коучей. Например, если ты не можешь самостоятельно справиться с перееданиями и ночными приемами пищи.
Чем заменить джанк-фуд?
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/wm42va5off3vaziwtijgt8wxtyd-640x360.jpeg)
Один из способов выйти из порочного круга — соблюдать принципы полноценного питания. Это компенсирует дефициты в организме и поможет отказаться от привычки есть вредную пищу.
Многие приравнивают правильное питание в дорогому, но есть несколько способов, чтобы не выходить за бюджет — покупать сезонные фрукты и овощи, готовить дома и заменять дорогие продукты более бюджетными аналогами:
- форель — скумбрия;
- кус-кус — булгур;
- креветки и мидии — морская капуста и кальмар;
- брокколи — белокочанная и цветная капуста;
- киноа — гречка;
- семена чиа — семена льна.
![](https://st.peopletalk.ru/wp-content/uploads/2022/02/friends-1-scaled-640x417.jpeg)
Вредную еду можно заменить полезной и недорогой.
Вредный продукт
Чипсы, сухарики, соленые орешки |
Газировка и пакетированные соки |
Бургер из ресторана быстрого питания |
Картофель фри или картошка по-деревенски |
Куриные наггетсы в панировке |
Макароны из пшеничной муки |
Белый рис |
Покупная шаурма в лаваше |
Молочный шоколад или шоколадные батончики |
Полезная замена
Фруктовые или овощные нарезки |
Овощные смузи и свежевыжатые соки |
Домашний бургер с цельнозерновым хлебом |
Запеченные дольки картофеля или батата |
Куриное филе, обжаренное на масле гхи |
Гречишные, томатные или шпинатные макароны |
Коричневый рис |
Домашняя шаурма в цельнозерновой пите |
Шоколад без сахара с содержанием какао-бобов не менее 70% |