Логотип Peopletalk

Джанк-фуд: как преодолеть зависимость от вредной еды и заменить «пустые калории» на полезные?

Кадр из сериала «Как я встретил вашу маму»

Сколько ни говори про вред джанк-фуда, рано или поздно мы забываем об этом и снова попадаем в ловушку «пустых калорий». Поэтому важно напоминать себе, какой накопительный эффект имеет вредная еда и как найти ей альтернативу. Об этом рассказала нутрициолог Ната Гончар.


Ната Гончар

Ната Гончар — нутрициолог, президент Ассоциации Нутрициологов и коучей по здоровью и основатель Международного Института Интегративной Нутрициологии


Что такое джанк-фуд?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Джанк-фуд дословно переводится как «мусорная еда». Так называют продукты глубокой промышленной переработки с большим количеством сахара, вредных жиров и глутамата натрия — пищевой добавки, которая придает блюдам более насыщенный вкус. Джанк-фуд — это:

  • снеки (чипсы, попкорн, соленые сухарики и орешки);
  • газировка и пакетированные соки;
  • сладости (шоколадные батончики, печенье, вафли, пирожные);
  • майонез;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуд (любая еда быстрого приготовления). 

В чем вред для здоровья?

Кадр из фильма «Укрощение строптивого»

В джанк-фуде содержится большое количество жиров и углеводов — в среднем их в десять раз больше, чем белка. За счет этого в одной плитке шоколада или бургере может быть до 500-700 калорий. Но эти калории бесполезны для здоровья. Они не только не несут пользы, но и провоцируют проблемы со здоровьем — приводят к скачкам инсулина, набору веса и развитию эндокринных заболеваний.

Джанк-фуд содержит: 

  • транс-жиры (это жиры с измененной химической формулой, которые хуже усваиваются организмом);
  • усилители вкуса и запаха (самый известный из них — глутамат натрия);
  • сахар (до 60 грамм на 100 грамм продукта);  
  • мальтодекстрин (углевод, близкий по своим свойствам к крахмалу и глюкозе);
  • канцерогены (химические вещества, которые повышают риск злокачественных образований);
  • красители и консерванты.
Кадр из фильма «Тост»

Самые вредные пункты из списка — транс-жиры и глутамат натрия. Первые содержатся в любых растительных маслах, подвергшихся вторичному нагреву до высоких температур. Транс-жиры вредят здоровью не сразу, а постепенно — ухудшают работу метаболизма, провоцируют ожирение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Можно годами употреблять их в пищу без появления каких-либо симптомов. Глутамат натрия вызывает зависимость — человек, привыкший к джанк-фуду, со временем испытывает еще большую потребность в нем. К счастью, это можно изменить, разобравшись в причинах.


Почему появляется зависимость от вредной пищи?

Кадр из фильма «Криминальное чтиво»

Тяга к вредной пище может быть обусловлена несколькими причинами.

— Организм таким образом говорит о дефиците полезных веществ и витаминов. Если ты не можешь отказаться от сахара, скорее всего тебе не хватает клетчатки и белка. В таком случае нужно работать с микрофлорой и пищевой зависимостью вместе с врачом.

— Тяга к фастфуду может говорить о дофаминовой зависимости. Дофамин воздействует на центр удовольствия в мозгу и, чем больше вырабатывается этого гормона, тем больше удовольствия мы испытываем. А заодно и привыкания. Поэтому, чем больше вредной еды мы едим, тем больше нам ее хочется. В этом случае можно попробовать дофаминовое голодание или обратиться к врачу.

— В некоторых случаях человеку понадобится помощь психологов или коучей. Например, если ты не можешь самостоятельно справиться с перееданиями и ночными приемами пищи.


Чем заменить джанк-фуд?

Кадр из фильма «Вкус жизни»

Один из способов выйти из порочного круга — соблюдать принципы полноценного питания. Это компенсирует дефициты в организме и поможет отказаться от привычки есть вредную пищу.

Многие приравнивают правильное питание в дорогому, но есть несколько способов, чтобы не выходить за бюджет — покупать сезонные фрукты и овощи, готовить дома и заменять дорогие продукты более бюджетными аналогами:

  • форель — скумбрия;
  • кус-кус — булгур;
  • креветки и мидии — морская капуста и кальмар;
  • брокколи — белокочанная и цветная капуста;
  • киноа — гречка;
  • семена чиа — семена льна.
Кадр из сериала «Друзья»

Вредную еду можно заменить полезной и недорогой.

Вредный продукт

Чипсы, сухарики, соленые орешки
Газировка и пакетированные соки
Бургер из ресторана быстрого питания
Картофель фри или картошка по-деревенски
Куриные наггетсы в панировке
Макароны из пшеничной муки
Белый рис
Покупная шаурма в лаваше
Молочный шоколад или шоколадные батончики

Полезная замена

Фруктовые или овощные нарезки
Овощные смузи и свежевыжатые соки
Домашний бургер с цельнозерновым хлебом
Запеченные дольки картофеля или батата
Куриное филе, обжаренное на масле гхи
Гречишные, томатные или шпинатные макароны
Коричневый рис
Домашняя шаурма в цельнозерновой пите
Шоколад без сахара с содержанием какао-бобов не менее 70%
Купить рекламу

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных - в Политике конфиденциальности.