Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову.
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Сегодня мы обсудим проблему напряжения, в котором, к сожалению, регулярно пребывают жители мегаполисов. Как помочь себе расслабиться даже после самого тяжелого дня? Читай дальше!
Инесса Царькова
Чувствовать и понимать истинные потребности своего тела – ценное умение, которому стоит научиться. Ведь самое главное, что у нас есть, – это мы сами, активные, здоровые, вдохновленные.
Важно не только нагружать и нещадно эксплуатировать тело, предъявляя ему претензии и недовольства, но и проявить свою заботу и любовь. И тогда тело сразу откликнется: станет стройнее, красивее, выносливее.
Итак, пришло время любви и заботы о себе. Особенно это актуально во времена тревог, волнений, хронического стресса и постоянного напряжения.
На благополучие нашего тела накладывают отпечаток и неполезные пищевые пристрастия, и постоянный недосып, и нарушения биогенных ритмов, и вредные привычки, и дефицит движений. Так, при сидячей работе за компьютером в хроническом спазме пребывают мышцы трапеции и шеи (так называемая «воротниковая» зона), при этом укорачиваются и фиброзируются грудино-ключично-сосцевидная мышца, платизма и грудные мышцы, нарушается кровоснабжение в мышцах ягодиц и бедер (которые постоянно находятся под давлением). Перерастягиваются, слабеют и постепенно атрофируются мышцы спины и мышцы в области лопаток. От этого портится осанка и происходят нарушения в позвоночнике, а затем и во внутренних органах.
Одна из важных привычек проявления заботы о теле – это практика регулярных упражнений для расслабления и снятия напряжения.
Ведь постоянно спазмированные мышцы приводят к склеиванию фасций (соединительно-тканных мешочков), которые их окутывают. Склеиваясь друг с другом (фиброзируясь), фасции сдавливают сосудисто-нервные пучки. Нарушается работа других мышц и внутренних органов, которые должны питаться, очищаться и иннервироваться благодаря им. В результате этих процессов нарушается обмен веществ в клетках, в работе органов происходят сбои, снижается их функциональная активность и развиваются болезни. Тело становится менее привлекательным, портится кожа и осанка, происходит быстрое старение организма.
Методы расслабления
Научитесь сканировать свое тело внутренним взором для выявления самых напряженных и «усталых» зон. Для этого сядьте ровно в удобной позе, закройте глаза и мысленно сосредоточьтесь на ощущениях в каждой части тела по очереди, начиная со стоп и заканчивая макушкой головы.
Там, где скопилось напряжение, – задержитесь, представьте внутри тела на этом месте точку (сгусток энергии), которую усилием воли расслабьте. Вслед за этой точкой расслабятся и ткани в этой области. Может быть, напряжение не исчезнет сразу, но со временем при регулярной практике будет получаться все лучше и лучше.
Еще один простой и эффективный способ расслабиться – это подышать медленным диафрагмальным дыханием: медленный вдох животом (при этом надувается живот и расходятся в стороны нижние ребра) и медленный выдох также животом (при этом нижние ребра сжимаются, а пупок стремится к позвоночнику). Такое дыхание «включает» парасимпатическую нервную систему, которая, в свою очередь, расслабляет спазмированные мышцы и сосуды, а также сфинктеры протоков пищеварительных желез (тем самым улучшается пищеварение и приходит в норму кислотно-щелочной баланс).
Третий способ расслабиться и снять напряжение – это самомассаж.
Важно регулярно массировать не только области, где чувствуются зажим и дискомфорт, но и зоны, где расположены биологически активные точки (способные воздействовать на весь организм), а также места, где напряжение «прячется», оставаясь незаметным.
К первой группе относятся наши ладони, ушные раковины и стопы. Полезно надавливать на них точечно как по наружной, так и по внутренней стороне пальцами, ногтями или тупым кончиком ручки, тщательно проходя маленькими шажками, покрывая всю поверхность этих частей тела. Если обнаружилась особенно болезненная точка, то следует задержаться на ней подольше, а еще лучше – приклеить на это место зернышко или семечку (например, горошинку черного перца или семечко зеленой гречки) и периодически надавливать на него.
Для работы над стопами может пригодиться скалка или плотный рулон оберточной пищевой пленки (или фольги). Полезно ежедневно раскатывать на них стопы, задерживаясь на местах особой чувствительности или болезненности.
Другие области, о которых не нужно забывать, – это мимические и жевательные мышцы лица и апоневроз черепа (сухожильный шлем, соединяющий лобные и затылочные мышцы). Зажимы и постоянное напряжение в этих местах ведут к головным болям, ухудшению зрения, к отечности лица и преждевременному старению.
Самомассаж этой области приводит к покраснению кожи (активизируется микроциркуляция), а значит, улучшается как питание, так и дыхание клеток. За счет ускорения лимфотока уходят отеки, кожа становится более сияющей, улучшаются цвет и упругость. Если делать самомассаж ежедневно, то можно улучшить овал лица, разгладить морщины и не допустить появления новых.
Сочетание самомассажа с упражнениями может помочь снизить вес и устранить целлюлит, улучшить осанку и сделать более красивой фигуру.
Еще одна зона, в которой незаметно накапливается напряжение, – это область живота и диафрагмы. Все страхи, тревоги и гнев годами прячутся именно там. А из-за этого нарушаются процессы усвоения питательных веществ и очищения организма, а также обеспечения клеток кислородом.
Живот следует массировать так: лежа на спине на жесткой поверхности мягкими круговыми надавливающими движениями, задерживаясь примерно по 20–30 секунд в каждой точке. Следует ставить пальцы под углом примерно 45 градусов в направлении спины и области головы. С каждым надавливанием можно постепенно погружать пальцы чуть глубже, контролируя ощущения. Начать можно с зоны солнечного сплетения под грудиной, постепенно перемещаясь по кругу – в область правого подреберья, а затем вниз – в подвздошную область, переходя в надлобковую зону. Далее продолжаем подниматься по противоположной стороне, в зону левого подреберья, и постепенно уменьшаем радиус круга, по спирали приближаясь к области пупка. В местах, где ощущаются особенно сильное напряжение и дискомфорт (а это области с воспалением и фиброзом), задерживаемся чуть дольше и массируем чуть глубже, улучшая кровоснабжение и лимфоток в этой области. При устранении хронических спазмов и уплотнений раскрепощается диафрагма, уменьшается воспаление во внутренних органах (кишечнике, печени, желчном пузыре и других), улучшается их работа. Закончить самомассаж живота можно мягким поглаживанием по часовой стрелке.
В результате ежедневного самомассажа мы стремимся получить абсолютно мягкий и безболезненный живот без спазмов, воспаления и фиброзов. Для ускорения и улучшения эффекта оздоровления органов брюшной полости полезно регулярно использовать массажную полусферу (диаметром примерно 16 см). На ней необходимо лежать животом один или два раза в день, по очереди на верхней, средней и нижней части живота, по 2–3 минуты на каждой области.
Делая самомассаж (по сути, это вид прикосновений) правильно и с любящей заботой о себе, можно улучшить и настроение, и психоэмоциональное состояние в целом. Очень полезно для психического здоровья заключать себя в собственные объятия, сообщая телу, как вы его любите. Наша любовь к прикосновениям закладывается еще во внутриутробном периоде. В животе у мамы кожа младенца постоянно контактирует с водной средой, в результате чего в мозг передаются импульсы, вызывая у малыша чувство успокоения и защищенности. И после рождения малыша тактильные ощущения (в первую очередь прикосновения мамы) остаются одним из главных факторов для его психического и физического здоровья и развития.
Важную роль в этом также играет выработка гормонов, снижающих уровень стресса и повышающих радость и удовлетворение от жизни, – эндорфинов и окситоцина. Последний также называют гормоном заботы и привязанности, улучшающим наши социальные связи и доверие к людям, профилактируя депрессии и гормональные нарушения. Эти гормоны просто необходимы для нормального протекания всех физических процессов.
Не только у человека есть потребность в прикосновениях. Наши меньшие братья также в этом постоянно нуждаются. Так, в дикой природе звери постоянно вылизывают (и это делается далеко не всегда для чистки шерсти) себя и друг друга (особенно это важно для развития детенышей), а, например, домашние питомцы все время ищут нашей ласки. Такой своеобразный массаж и способствует выработке гормонов счастья и также непосредственно активирует работу множества систем, улучшая обмен веществ и работу внутренних органов.
Таким образом, прикосновения, объятия и массаж просто необходимы для поддержания здоровья. И особенно это важно для людей с их постоянными стрессами и сидячим образом жизни.
Нам не всегда доступны объятия любимых или услуги профессиональных массажистов, а вот собственные руки и любовь к себе – с нами всегда. Ладони (согласно тибетской медицине) также являются энергетическими центрами нашего тела, способными исцелять и направлять потоки энергии.
Какие техники самомассажа существуют
Поглаживания. Идеальны для начала самомассажа. Попробуйте делать их подушечками пальцев, слегка касаясь кожи (без сильных надавливаний), чтобы подготовить тело и нервную систему к воздействию и сделать эту область более видимой для мозга. Важно осуществлять движения по току лимфы – по так называемым лимфодренажным линиям (от периферии – к центру, в область ключиц). Движения должны быть неторопливые (лимфа движется медленно, примерно 0,5–1 см в секунду).
Растирания. Например, круговыми движениями костяшками согнутых пальцев. Более обширные зоны можно растирать всей ладонью. При этом кожа и слои под ней слегка смещаются и растягиваются. Такой прием улучшает кровоснабжение и способствует уменьшению боли (не зря мы всегда рефлекторно потираем ушибленное место).
Разминание и пощипывание. Чтобы быстрее снять напряжение, полезно сперва на несколько секунд сдавить напряженную мышцу, а потом ее растянуть и размять, захватывая пальцами и приподнимая. При этом приеме идет воздействие на более глубокие слои мышц и фасций, а через них и на внутренние органы. Также оказывается непосредственное влияние на более глубокие слои кожи, стимулируя синтез коллагена, делая ее более упругой и гладкой.
Похлопывание и поколачивание относятся к вибрационным воздействиям. Чтобы расслабить мышцу, следует применить небольшую амплитуду и высокую частоту (два и более движения в секунду), тогда как для увеличения тонуса в расслабленной мышце воздействие будет более сильным и глубоким, с большой амплитудой движений и более редкой частотой (примерно одно движение в секунду).
Усилить техники самомассажа можно с помощью скребка гуаша, массажных мячей или вакуумных банок.
И не забудьте в конце обязательно применить легкое и поверхностное поглаживание, чтобы усилить выработку гормонов счастья.
