Как победить хроническую усталость или тайная жизнь митохондрий. Часть 2
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!
Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В этом материале Айлин продолжит свой рассказ про способы борьбы с хронической усталостью и влияние митохондрий на этот процесс.
Айлин Царькова
Друзья, в предыдущей статье мы узнали, кто такие митохондрии, как они устроены, какие жизненно важные функции выполняют, и каким образом производят энергию, без которой невозможна ни одна реакция в нашем организме. Сегодня пришло время разобраться, чего боятся митохондрии, и как помочь им стать сильнее и выносливее, чтобы избавиться от усталости, хандры и апатии.
Что угрожает митохондриям и как их защитить?
Чрезмерный окислительный стресс.
Это состояние, когда количество повреждающих факторов (свободных радикалов) превышает количество защитников (антиоксидантов), способных их нейтрализовать. Подробнее об этом можно прочитать здесь. Важно помнить: во время синтеза молекул АТФ (универсальной энергетической валюты клетки) образуется значительное количество активных форм кислорода способных, при чрезмерном их количестве, навредить структурам самой клетки.
Для сохранения баланса между факторами повреждения и защиты необходимо:
Снизить поступление агрессивных веществ извне: токсичных соединений (хлор, фтор, тяжелые металлы, пестициды, гербициды, ГМО, антибиотики, гормоны роста, радиационный кобальт-60), содержащихся в воздухе, воде и пище.
Избавиться от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и запрещенных веществ.
Беречь себя от внутренних угроз: кислотного дисбаланса, хронического стресса, избыточных нагрузок, патогенных бактерий, грибков и паразитов, выделяющих токсины.
Повысить количество антиоксидантов (факторов защиты) способны растения, где их содержание особенно велико. Именно они занимаются удивительным процессом фотосинтеза, используя минералы почвы, углекислый газ и солнечную энергию с ее достаточно агрессивным радиационным излучением. Подробнее об этом можно прочитать здесь. Их мощная защита – хлорофилл, полифенолы (флавоноиды, ресвератрол, антоцианы), витамины С и Е, бета-каротин, каротиноиды (лютеин, ликопин), а также минералы – селен, цинк, медь, марганец и хром. И этой защитой они готовы поделиться с нами.
Для этого добавляйте в рацион ягоды, фрукты, зелень, ферментированные овощи, водоросли, пряные травы, специи и используйте натуральные эфирные масла.
Не стоит забывать и о эндогенных антиоксидантах, которые наш организм способен вырабатывать сам. Например, ферменты полезной микробиоты, белки плазмы или гормон мелатонин, синтезирующийся во сне в темноте.
Кислородное голодание.
Кислород необходим для расщепления питательных веществ и связывания избыточных протонов, предотвращая окислительный стресс.
Чтобы митохондрии не испытывали «дыхательной» недостаточности:
— Чаще проветривайте помещения и гуляйте на свежем воздухе;
— Следите за уровнем железа и белка в организме (они нужны эритроцитам для переноса кислорода);
— Поддерживайте кислотно-щелочной баланс, практикуйте дыхательные упражнения с удлиненным выдохом.
Избыток калорий.
Переедание, особенно рафинированных углеводов, сахара и насыщенных жиров, усиливает образование свободных радикалов и вызывает гликацию – одну из причин повреждения митохондрий. Другим «поломкам» в их работе способствуют дефициты эссенциальных питательных веществ, таких как незаменимые аминокислоты, витамины, минералы и жирные кислоты.
Чтобы предотвратить эти процессы необходимо:
— Умерить калорийность питания (на 25%);
— Включать разгрузочные дни и интервальное голодание (8/16);
— Насытить рацион необходимым количеством незаменимых аминокислот, витаминов, минералов и полезных жиров.
Ограничение калорий активирует аутофагию – естественную «уборку» клеточного мусора, восстанавливает уровень глутатиона и кофермента NAD+, а также включает сиртуины – «белки молодости», отвечающие за ремонт ДНК и долголетие.
Хронический стресс.
Исследования на мышах подтверждают, что длительное эмоциональное напряжение повышает активность иммунных Т-клеток (ключевые клетки иммунной системы), приводит к фрагментации митохондрий и снижению выработки энергии. В первую очередь страдает мозг – главный потребитель АТФ, что проявляется тревожностью, апатией, потерей мотивации.
Высокие температуры.
Перегрев (свыше 39 °C) вызывает митохондриальный и окислительный стресс, увеличивая выработку активных форм кислорода. Это приводит к повреждениям липидов, белков и ДНК митохондрии, а также к нарушениям в работе дыхательной цепи.
Зато прохладные воздействия (контрастный душ, обливания, купание в холодной воде) напротив, стимулируют митохондриальный биогенез, увеличивая их количество и активность.
Гиподинамия – враг номер один.
Гиподинамия – недостаток двигательной активности. В нашем организме главенствует закон энергоцелесообразности: если мышцам не нужна энергия, организму нет смысла поддерживать множество митохондрий. При малоподвижном образе жизни снижается их количество и мощность, а также уменьшается сама мышечная масса.
Именно поэтому для поддержания активности митохондрий и их работоспособности нам просто жизненно необходима двигательная активность. Друзья, есть хорошая новость: «возрождение» как самой мышечной ткани, так и митохондрий возможны в любом возрасте. Поэтому, если вы хотите больше энергии, то начинайте двигаться. Сначала по чуть-чуть и непродолжительно, чтобы это вошло в привычку (например, 5-7 приседаний три раза в день или прогулка пешком утром и вечером). С каждым разом у вас все больше и больше будет появляться как энергия на эту деятельность, так и желание. Ведь во время движения вырабатываются еще и гормоны радости и мотивации.
Активные мышцы не только потребляют энергию, но и стимулируют синтез новых митохондрий, улучшают циркуляцию крови и лимфы, ускоряют доставку кислорода и питательных веществ, а также очищение клеток.
Регулярные тренировки способствуют удалению поврежденных митохондрий и росту их здоровой популяции. При этом очень важно помнить о двух вещах:
— Тренировки должны быть разнообразными.
— Отдых – полноценным и своевременным.
Разнообразные тренировки важны для воздействия на разные типы мышечных волокон. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) увеличивают количество митохондрий на 40–50%. Интервальные и силовые тренировки активируют биогенез и повышают их производительность. Лучшее решение – включить в свою регулярную двигательную активность тренировки различной продолжительности и интенсивности, не забывая о качественном и своевременном отдыхе и восстановлении. Важно помнить, чрезмерные, изнурительные занятия вызывают обратный эффект – повышение количества активных форм кислорода, которые повреждают митохондрии.
«Тайное» воздействие микробиома.
Митохондрии, имеющие бактериальное происхождение, чувствительны к воздействию других микробов и их метаболитов. Полезная кишечная микрофлора вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для синтеза АТФ, а также уролитин A, запускающий митофагию – удаление дефектных митохондрий.
Для этого бактерии используют вещества, которые есть в ягодах и фруктах (например, в гранате и малине), в орехах (больше всего в грецких), а также растительную клетчатку из зелени, корнеплодов и семян. Подкармливая микрофлору, вы одновременно укрепляете и свои митохондрии.
Подведем итоги
Дорогие мои читатели, давайте резюмируем и повторим 7 главных правил, которые помогут сохранить ваши митохондрии здоровыми и активными:
Баланс окисления и защиты.
Необходимо уменьшить воздействие токсинов, отказаться от вредных привычек, увеличить количество экзогенных (поступающих с пищей) и эндогенных (образующихся внутри организма) антиоксидантов.
Увеличение поступления кислорода в клетку.
Для этого полезны прогулки на свежем воздухе и проветривание помещения, контроль за количеством белка и железа в организме, дыхательные практики.
Коррекция питания.
Ограничение калоража за счет добавленного сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, а также увеличение нутритивной плотности блюд (насыщение их природными витаминами, микроэлементами, качественными белками и ПНЖК).
Работа со стрессом.
В этом нам помогут эфирные масла, дыхательные практики, медитации, прогулки на природе, массаж, СПА-процедуры, плавание, йога и другое.
Воздействие холода и закаливание.
Для этого стоит включить с свою жизнь любые холодовые процедуры: контрастный душ, обливание холодной водой, купание в проруби и другое.
Движение и восстановление.
Регулярные и разнообразные виды двигательной активности, а также своевременный и полноценный отдых.
Здоровый микробиом.
Увеличение в рационе количества клетчатки, резистентных крахмалов и ферментированных продуктов. А также – контроль за приемом антибиотиков и других лекарств.
Друзья, выполняя эти несложные правила, вы сможете многократно увеличить свою жизненную энергию, не допустить возникновение депрессий и апатии и навсегда распрощаться с ненавистной хронической усталостью.
