Как составить меню правильного питания на неделю: советы нутрициолога

Каждый, кто решает перейти на правильное питание, должен быть готов к тому, что первое время он будет учиться заново ходить по магазинам, ресторанам и семейным праздникам. Знаем не понаслышке, что раздражать может примерно все. Но больше всего то, что все вокруг не питаются так правильно, как теперь решил ты.

Вообще, новичкам будет необходимо научиться смотреть на состав продуктов. Ведь даже в десерте из раздела «полезное» может оказаться много сахара, а в самом правильном салате будет соус, состав которого точно нельзя будет назвать здоровым. Поэтому вначале все, кто переходят на правильное питание, сталкиваются с тем, что всю пищу они готовят себе сами, а не покупают готовые наборы обедов или ужинов. И это, пожалуй, самое сложное для человека, который привык есть после работы макароны с сосисками, потому что их готовка занимает минимальное количество времени и ресурсов.

О том, как правильно составить сбалансированное меню на неделю, мы поговорили с нутрициологом и health-коучем Надеждой Гусаровой. Рассказываем, какие продукты нужно включать в свой ежедневный рацион, а также делимся примерным меню правильного питания на каждый день недели. 

Надежда Гусарова, нутрициолог и health-коуч

Что входит в понятие правильного питания и сбалансированного рациона

Правильное питание – это прежде всего осознанный выбор продуктов и выстраивание рационального рациона в течение дня. Вообще, такая система приема пищи поддерживает жизнедеятельность человека, его здоровье и учитывает индивидуальные особенности, поскольку отвечает потребностям организма. Например, всегда стоит учитывать культурные и национальные предпочтения, потому что если религиозные убеждения человека запрещают употреблять определенный вид продуктов, то даже самое сбалансированное питание станет источником психоэмоционального стресса.

Человеку достаточно трех основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. При этом первый прием должен занимать не более 35% от общего дневного рациона и состоять из белков (20-40%), жиров (50-60%) и небольшого количества углеводов (20%). А также может включать в себя пробиотические продукты, например, кокосовый йогурт или ферментированную капусту. Обед – самый сытный прием пищи и занимает до 45% от дневного рациона: белки составляют 25-30%, жиры – 15%, сложные углеводы и клетчатка – до 60%. А вот ужин занимает всего  20% дневного рациона и включает  в себя по 15% белков и жиров растительного происхождения и до 75% углеводов в виде овощей.

Как перейти без вреда для организма на правильное питание?

Основная ошибка тех, кто пытается перейти на правильное питание – ограничения. В ответ на любые ограничения активизируется рептильный ум, который притупляет префронтальную кору головного мозга, отвечающую за мотивацию. Поэтому мы не можем долго сидеть на диетах и перестаем вовремя чувствовать насыщение едой.

Важно понять, что правильное и здоровое питание начинается с употребления овощей с каждым приемом пищи, увеличением полезных жиров и белков в рационе и отказа от быстрых углеводов и переработанных мясных продуктов. А вовсе не с покупкой дорогих суперфудов, которые можно найти только в специализированных магазинах правильного питания. 

8 полезных привычек на правильном питании 

— Салаты и каши заправляй оливковым маслом, а жарь – на кокосовом; 

— переключись с десертов с содержанием сахара на полезные сладости: фрукты, ягоды, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов;

— убери «пищевой мусор»: сахар, фастфуд, полуфабрикаты, ненатуральные соусы и т.д;

— планируй рацион здорового питания на неделю и закупайся заранее: когда в холодильнике есть разнообразие продуктов, гораздо проще приготовить себе сбалансированный прием пищи;

— настройся на смену образа жизни. Правильное питание должно стать частью жизни, а не краткосрочным этапом достижения какой-то цели. Действуй медленно, но постепенно внедряя новые принципы;  

— чтобы новые привычки прижились, создай для них благоприятную среду: если не хочешь заедать стресс конфетами, не покупай их; 

— используй ферментированные овощи, квашения, мочения. Они не требуют дополнительного приготовления, поэтому их можно сделать впрок;

— делай все заготовки меню на неделю в воскресенье: отвари десяток яиц или несколько видов крупы.

С чего лучше начать при переходе на правильное питание?  

Для того, чтобы составить сбалансированный рацион, необязательно покупать дорогие и экзотические продукты. Прежде всего откажись от покупки готовой еды, включая консервы, колбасы, сладости и соки. Вместо дорогих суперфудов можно купить гречу, это тоже своего рода суперфуд. 

Главный враг здоровья – кулинария: сложносоставные блюда, термическая обработка, рафинированные продукты. Готовь максимально просто, учитывая наличие белков, жиров и углеводов в своей тарелке.

Как не срываться: лайфхаки

Развивай навыки осознанного питания. Ешь без гаджетов, жуй достаточное количество раз, концентрируйся на еде, ощущай наполненность в животе, не ешь пресную и однообразную еду.

Веди дневник питания. Он поможет осознать количество съеденного, отмечать положительные моменты и хвалить себя за это. 

Не отказывай себе в желаниях. Например, если коллеги на работе заказали то, от чего сложно отказаться – возьми себе небольшую порцию, а затем съешь свой сбалансированный обед. А если друзья зовут в место, где есть буквально нечего, предложи здоровую альтернативу.

Если планируешь поход в гости, важно придерживаться следующих правил:

— не голодай целый день, чтобы потом не переесть;

— за 20 минут до застолья выпей стакан теплой воды с лимоном или имбирный чай;

— старайся наполнять тарелку согласно принципам сбалансированного рациона;

— выбирай простые мясные/рыбные блюда, с зеленью, овощами;

— возьми с собой полезное угощение, чтобы есть не торт с сомнительным составом.

Готовый рацион на неделю

Понедельник: 

Завтрак. Яичный ролл с вяленой говядиной, сыром и зеленью

Обед. Курица с бурым рисом и большой порцией салата

Ужин. Запеченный минтай на подушке из овощей

Вторник:

Завтрак. Паштет из куриной печени, овощной салат с льняным маслом и цельнозерновой хлеб

Обед. Запеченные фаршированные перцы, ферментированная капуста

Ужин. Тушеные овощи: кабачок, лук, сельдерей, стручковая фасоль с нутом или чечевицей

Среда: 

Завтрак. Омлет из двух яиц со шпинатом, луком и зеленым горошком, ржаные хлебцы, сыр и яблоко или ягоды

Обед. Куриный суп на костном бульоне, салат из охлажденного картофеля

Ужин. Кальмары в томатном соусе, фаршированные грибами

Четверг:

Завтрак. Льняная каша с ягодами и орехами

Обед. Отварная гречка с куриным филе на гриле, порционные овощи: брокколи, цветная капуста и зеленая фасоль, сбрызнутые оливковым маслом

Ужин. Тушеная капуста с говядиной

Пятница: 

Завтрак. Оладьи из цукини или кабачка с малосольной рыбой

Обед. Мясные биточки, кабачок, фаршированный болгарским перцем, редисом, укропом, шпинатом и бататом

Ужин. Котлеты из рыбы с пюре из брокколи

Суббота: 

Завтрак. Гречневая каша с яйцом и овощами

Обед. Котлеты из кролика с псиллиумом и цуккини, чечевица тушенная с морковью, сельдереем, луком, чесноком, томатами, базиликом и оливковым маслом

Ужин. Суп из красной чечевицы

Воскресенье:

Завтрак. Боул с кус-кусом, яйцом и овощами

Обед. Тушеные баклажаны с индейкой, чесноком и зеленью

Ужин. Салат с говяжьим языком и некрахмалистыми овощами: стручковая фасоль, зелень, красный лук