Работа старшего редактора отдела новостей предполагает сумасшедший график: встаешь в 4:30 и ложишься дай бог в 23:00. Считай сама: из стандартных ежедневных восьми часов на сон в лучшем случае у тебя остается пять с половиной. Причем не факт, что ты выспишься – вдруг в середине ночи тебе приснится Ким Кардашьян? Но я выработала для себя свод некоторых правил. Так что же делать, чтобы не терять бодрость целый день?
Старайся вставать в одно и то же время
Организм можно приучить тебя слушаться и работать по расписанию. Если ты начнешь засыпать и просыпаться в одно и то же время, то через неделю увидишь, что ложиться спать станет намного проще.
Засыпать до 22:00
Если у тебя получится заснуть до 22:00, считай, повезло – точно выспишься. Все дело в том, что на качество сна влияет гормон мелатонин. А он вырабатывается только с 23:00 до 3:00 часов ночи в полной темноте. По этой же причине всегда занавешивай окна шторами.
Проветривай комнату
Свежий воздух и теплое одеяло – твои верные помощники. Ученые утверждают, что человек лучше всего засыпает (и высыпается) тогда, когда сам он находится в тепле, а дышит прохладным воздухом.
Расслабься
На работе все плохо, с парнем поругалась, надо срочно начать худеть, жизнь – боль… Это все оставь в коридоре, пожалуйста. Будешь нервничать и обдумывать свои проблемы на ночь – не сможешь расслабиться и быстро заснуть. Полежи и послушай приятную музыку – сама не заметишь, как уплывешь в объятия Морфея.
Не есть за три часа до сна
Организм тратит на сон энергию, а если он будет занят еще и перевариванием вкусного, но вредного бургера, съеденного на ночь – скажи «прощай» легкому сну и «привет» ворочаниям, кошмарам и бессоннице. Максимум, что ты можешь себе позволить, это стакан нежирного кефира за час до сна. А вообще есть на ночь вредит не только сну, но и фигуре.
Кофе
Много кофе. Ладно, очень много кофе. Меня спасают три чашки в день (в целом выходит примерно литр) – одна огромная с самого утра (примерно 500 мл), и две средние по 250 мл в час дня и в четыре. Не очень здорово, согласна, но кофе действительно помогает не упасть носом в клавиатуру.
Зеленый чай
Если от кофе начинает воротить и он скоро польется из ушей, переходим к плану Б и заменяем кофе на зеленый чай. В нем тоже содержится кофеин, который поможет набраться сил в течение дня, плюс он очень полезен для организма в целом: улучшает обмен веществ, уменьшает аппетит, укрепляет кости, предотвращает кариес и даже болезнь Альцгеймера. В общем, сплошные плюсы.
Апельсиновый сок
Количество витаминов (в частности C) в свежевыжатом апельсиновом соке зашкаливает. Так что его полезно выпить сразу после пробуждения – мозг включится через пять минут и потребует активности. Для особо рисковых есть вариант пожестче – апельсины заменяем на лимоны. И ни в коем случае не пьем сок из пакетов – витамины там давно сдохли, а вот сахара – ого-го сколько.
Экстренные меры
Если система дала сбой и ты понимаешь, что сейчас минимум заснешь стоя, а максимум упадешь в обморок, есть экстренный вариант. Завариваешь маленькую чашку эспрессо, выпиваешь ее и ложишься спать примерно на 20 минут (такой прием называется «напучино» — от английского «nap» – сон и cappuccino – ну, ты в курсе). За это время кофеин успевает подействовать на твой организм, а мозг – отдохнуть. Часто так делать нельзя – по сути эта процедура «перезагружает твой мозг». Здесь срабатывает принцип компьютера – слишком часто будешь перезагружать, скоро он просто откажется работать.
Отсыпайся на выходных
В твои законные выходные ты наживаешь кнопочку Off, выключаешь телефон и спишь столько, сколько нужно твоему организму. Никаких будильников, никаких солнечных лучей и криков за окном. Даже если ты проснулась в четыре часа дня – не волнуйся. Твой организм уже приучен к сумасшедшему графику, так что с девяти часов ты точно начнешь зевать и прикладываться ко всем прямоугольным поверхностям в поисках подушки и одеяла.
Алексей Мишечкин, врач-невролог, остеопат
Даже если вы спите по четыре часа в сутки, старайтесь планировать свое время так, чтобы максимально рано ложиться спать. Больше времени проводите на свежем воздухе, не забывайте про регулярные занятия спортом. Но при этом следите за нагрузками, они должны быть умеренными. Исключите из своего рациона кофе, крепкий чай и энергетики. Можете заниматься различными видами дыхательных гимнастик. Это может быть и гимнастика по Стрельниковой, и дыхательные упражнения из йоги. Хорошо в таких случая помогает массаж ушных раковин и головы, но лучше, если его будет делать специалист.
Сергей Обложко, врач-психотерапевт
Если вы вынуждены спать по четыре часа в сутки, то должны понимать, что это не нормально и долго продолжаться не может. Это в какой-то степени «жизнь в кредит», и потом за нее придется расплачиваться, своим здоровьем, эмоциональным состоянием и нервным истощением. Рано или поздно проблемы появятся. Если вы оказались в такой ситуации, постарайтесь найти время хотя бы на один короткий 20-минутный дневной сон. А лучше каждые четыре часа днем постараться вздремнуть на 20 минут: такое правило соблюдают летчики, моряки, яхтсмены, которые вынуждены долгое время обходиться без полноценного сна. И четырехчасовой сон нужно сделать максимально продуктивным: спать в хорошо проветренном помещении, без шума и звуков, которые могут вас потревожить. Самое главное, чтобы это был глубокий и непрерывный сон. Можно поддержать себя «Глицином» и ноотропами. Так как нервная система испытывает без сна колоссальные нагрузки, эти препараты смогут поддержать ее.