Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову.
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
Сегодня мы поговорим о том, что спорт — это не всегда благо, а иногда и вред.
Инесса Царькова
Ключом к крепкому здоровью и долголетию является наличие достаточного количества жизненной энергии. А значит, ее нужно не только правильно тратить, но и уметь восполнять и накапливать. К сожалению, это сложно сделать в современных условиях с постоянным хроническим стрессом, информационной перегрузкой и, при дефицитах, которые сейчас наблюдаются у людей, особенно в последние годы. Это и выраженные гиповитаминозы (в первую очередь витамина Д, С и витаминов группы В), дефицит микроэлементов (таких как магний, калий, цинк, йод и железо). Недостаток последнего напрямую влияет на благополучие эритроцитов и на их способность переносить кислород в клетки. А кислород, как мы уже с вами знаем, обязательный участник процессов выработки энергии. Усугубляет дефицит кислорода и отсутствие прогулок на свежем воздухе и заблокированная диафрагма с выключенными из дыхательного процесса нижними отделами легких. Также повсеместно у современных людей наблюдается недостаток ферментов, белков и правильных жиров в организме, который приводит, в первую очередь, к нарушениям регенерации клеток, воспалению и повреждению тканей. В таких условиях (а также из-за отсутствия регулярности физических нагрузок), мышечная ткань постепенно исчезает, а связочный аппарат слабеет.
Из-за хронических стрессов и статичных перегрузок происходит постоянный спазм мышц и склерозирование мышечных фасций, приводящий к сдавлению сосудисто-нервных пучков и нарушению питания органов. Все это делает восполнение энергетических трат еще более маловероятным.
Физическая активность призвана повышать уровень энергии и улучшать здоровье. Но, чтобы это было действительно так, следует знать несколько важных правил.
Кому прежде всего могут навредить физические нагрузки?
В первую очередь это относится к профессиональным спортсменам. Очень часто во время подготовки к соревнованиям и, особенно, во время их проведения, они испытывают колоссальные как физические, так и эмоциональные перегрузки. А это весьма неблагоприятно отражается на здоровье и может приводить как к травмам, так и к различным заболеваниям.
Вторая группа людей, которым нужно быть особенно внимательными к подбору физической нагрузки — новички (прежде всего старше среднего возраста).
Навредить может и стремление побыстрее получить эффект от тренировок, не учитывая ресурсы и готовность организма к возросшим нагрузкам.
Какие же виды физической активности и в каких случаях могут не помогать здоровью, а, наоборот, вредить ему?
Длительная неравномерная нагрузка на какие-либо одни группы мышц. Например, долгое стояние на ногах или нахождение в вынужденном асимметричном положении тела (как у парикмахеров и стоматологов) или при нахождении в неправильной позе за рабочим столом, особенно более часа подряд без перерыва.
Интенсивная кардионагрузка для нетренированного человека (в первую очередь для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями).
Чрезмерная силовая тренировка (особенно со свободными весами) для нетренированного человека со слабым связочным аппаратом, сердечно-сосудистой патологией и проблемами с позвоночником.
Непривычная физическая нагрузка для людей в возрасте старше среднего, ослабленных или с соматическими заболеваниями.
Выполнение упражнений с неправильной техникой.
Упражнения с осевыми ударными нагрузками (прыжки, бег) особенно для тех, кто никогда ранее этого не делал, с неподготовленным связочным аппаратом, проблемами с позвоночником, стопами и суставами, в неправильно подобранной обуви.
Если занятия физкультурой редкие и интенсивные. Например, если при постоянном сидячем образе жизни и ежедневной работе в офисе, всего лишь один раз в неделю и реже приходить на активную и длительную кардио-силовую тренировку в зал.
Если физические упражнения не приносят радости и все время выполняются через силу.
По каким признакам можно заподозрить нежелательное воздействие тренировок на организм из-за неправильно подобранных упражнений, чрезмерной их интенсивности или неправильной техники выполнения:
1. Возникновение боли в мышцах и суставах во время выполнения упражнений;
2. Длительная (не проходящая несколько дней) и выраженная боль в мышцах на второй и третий день после тренировки;
3. Плохое самочувствие (тошнота, слабость, недомогание), возникающая сразу после тренировки или на второй день после ее проведения;
4. Дискомфорт в области сердца или возникновение нарушений частоты его сокращений (длительная тахикардия или перебои), длительное или неадекватное повышение артериального давления или его понижение (в норме оно должно нормализоваться уже через несколько минут после окончания нагрузки);
5. Возникновение проблем со зрением (могут возникать из-за повышения внутриглазного давления при неправильно подобранных силовых нагрузках в тренажерном зале);
6. Снижение иммунитета (если стали чаще повторяться простуды и обостряться хронические заболевания);
7. Негативные изменения со стороны нервной системы: появилась излишняя раздражительность или, наоборот, вялость и апатия, которой раньше не было. Или, если появились проблемы со сном (трудности при засыпании, частые пробуждения во время ночного сна или чувство усталости утром после пробуждения);
8. Если отмечается и нарастает общая слабость, не проходящая после отдыха.
Но отсутствие физической нагрузки не менее вредно для нашего здоровья, чем чрезмерное ее количество. «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения» — мудро заметил итальянский физиолог и медик Анджело Моссо.
Физическая нагрузка должна подбираться индивидуально, радовать человека, быть частью жизни и органически в нее вписываться, быть привычной и иметь регулярность. Важно постепенно увеличивать нагрузку, исходя из особенностей организма и его реакции. Лучше всего тренироваться с грамотным тренером по индивидуально разработанному графику. Корректировать его, при необходимости, в зависимости от реакции организма на нагрузку. Важно также предварительно подготовить мышечно-связочный аппарат.
Следует уделить внимание и своему рациону. Ведь потребность в энергии и в питательных веществах с увеличением физической нагрузки также возрастает. Питаться следует сбалансированно с достаточным количеством необходимых макро и микро нутриентов (белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, микроэлементов). Лучше всего скорректировать меню под руководством грамотного врача-диетолога или нутрициолога. При необходимости добавить качественное спортивное питание, витаминно-минеральные комплексы, БАДы.
Следует обратить внимание на режим дня, качество сна и отдыха. Ведь физические занятия могут принести пользу здоровью только при наличии достаточного и качественного периода отдыха и восстановления после них. Важное значение имеет и водно-солевой режим, ведь во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, увеличивается потоотделение. Важно пить чистую воду. Сократить, а лучше исключить употребление сладких газированных напитков, энергетиков, пакетированных соков, кофе и алкоголя. Насколько правильно подобран питьевой режим, можно определить по взвешиванию до и после тренировки: вес должен оставаться таким же. Также полезно добавить регулярные водные контрастные процедуры (контрастный душ, баню или обливания прохладной водой).
Серьезное значение имеет и правильно подобранная спортивная одежда и обувь. Важно, чтобы она не сковывала движения, позволяла коже дышать, правильно отводила влагу и поддерживала температуру тела, не допуская перегрева или переохлаждения.
Важно помнить, что наличие ежедневной физической активности — это обязательное условие для поддержания здоровья. Людям с самой древности было известно о ее благотворном влиянии на организм. Об этом писал еще за 300 лет до нашей эры древнегреческий философ и ученый Аристотель: «Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие».
Какая физическая нагрузка будет полезной?
Нагрузка, которая вызывает радость и приносит удовольствие; Чуть больше привычной нагрузки; Распределяется равномерно на разные группы мышц; Является адекватной для мышечно-связочного аппарата и сухожилий (выполняется у подготовленных и адаптированных к ней людей).
Когда нагрузка повторяется систематически (например, 3-4 раза в неделю) с адекватным периодом восстановления. Не спортсменам нужно минимум сутки (а иногда и двое) для полного восстановления тела, мышц и нервной системы. А следующие занятия лучше всего выполнять на другие группы мышц, меняя вид физической активности, делая занятия более разнообразными.
Записывай полезные нагрузки:
1. Несложная ежедневная утренняя зарядка (достаточно и 10-20 минут).
2. Простая производственная гимнастика ( каждый час-полтора по 3-5 минут)
3. Бодрые регулярные пешие прогулки на свежем воздухе (как минимум по 20-40 минут в день с постепенным увеличением до 1-1,5 часа),
4. Периодические танцы, поднимающие настроение. Потанцевать можно не только на дискотеках и праздничных вечеринках, но и дома, например, на кухне во время готовки ужина под зажигательную музыку.
5. Любимые занятия с правильно подобранной физической активностью 2-3 раза в неделю. Например, плавание, пилатес, йога, растяжка, функциональные упражнения со своим весом, езда на велосипеде.
Друзья, подберите для себя оптимальную ежедневную физическую активность и наслаждайтесь ею. И тогда она принесет вам несомненную радость и пользу!