Капучино на безлактозном, пожалуйста: что такое «жидкие калории» и чем они опасны

Признаюсь, в подсчете калорий у меня опыта много. Я наизусть знаю калораж любимого круассана и салата из помидоров, слежу за нормой КБЖУ и вписываю бургер в дефицит. По крайней мере, так я думала до тех пор, пока однажды не решила посмотреть количество ккал в своем любимом айс-латте из соседнего кафе. Барабанная дробь… в одном среднем стакане 150 калорий.

Примерно столько же в грибном крем-супе или 30 граммах чипсов. И это еще верхушка айсберга. Шоколадные коктейли, газированные напитки, сладкий чай – оказывается, все то, что обычно мы не записываем в «дневник питания», может стать причиной для набора веса. 

В этом материале Юлия Кривошеева, врач-эндокринолог «Олимп Клиник», и Маргарита Форрер, врач-эндокринолог Клуба Здоровья и Долголетия Rodina разобрали, что такое «жидкие калории» и чем они опасны.

Что такое «жидкие калории»?

Начнем с терминов. Маргарита Форрер объяснила, что жидкие калории – это энергия, которая поступает из любых напитков: сладкие газировки, соки, смузи, алкоголь, кофе с сиропом и сливками, молочные коктейли, чай с сахаром. Сжигание «жидких калорий» ничем не отличается от сжигания «твердых» с точки зрения термодинамики. Однако они практически не требуют энергозатрат на переваривание (минимальный термический эффект пищи: у белка – 20-30%, у углеводов – 5-10%, а у жидких простых сахаров – всего около 0-3%). Организм их быстрее усваивает, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови.

Другая опасность в том, что даже от самых сладких напитков мы не получаем чувства насыщения. Латте с сиропом по калорийности равнозначен яичнице или гречке (250 ккал), но он не подавляет голод. А в некоторых случаях, может только его усилить. Например, капучино с сахаром (150 ккал), апельсиновый фреш (200 ккал) и банка колы (140 ккал) за день дают почти 500 дополнительных ккал, которые мозг не фиксирует как полноценный прием пищи.

Юлия Кривошеева добавила: «Жидкие калории – это один из самых незаметных источников лишней энергии, поступающих в организм человека. Они не насыщают, а легко увеличивают суточную калорийность. Поэтому контроль именно напитков часто сильно помогает в управлении весом».

Могут ли они привести к набору веса?

Как бы грустно ни звучало, но да, «жидкие калории» легко могут привести к набору веса. Хотя они «незаметны» (вспомни, как за несколько минут ты выпиваешь любимую газировку), каждый выпитый стакан может привести к постепенному набору веса. 

Исследования показали, что замена сладких напитков на воду снижает массу тела на 1-2 кг за несколько месяцев без других изменений в образе жизни. А добавление 500 «жидких ккал» ежедневно дает прибавку около 0,5 кг жира за неделю.

Самые калорийные напитки: 

– молочные коктейли (400-800 ккал на стакан 450 мл). Столько же в 168 г бургера с креветкой в кляре или 200 г шаурмы с майонезом. 

– кофейные напитки с сиропом, сливками и взбитыми сливками (500-700 ккал). Столько же в 260 г пиццы с мясом или в 200 г торта «Наполеон».

– глинтвейн с сахаром (200-300 ккал на кружку). Столько же в пяти наггетсах или маленьком гамбургере. 

– крепкий алкоголь без добавок (220-250 ккал на 100 мл). Столько же в 100 г стейка или 50 г шоколадного батончика с глазурью. Алкоголь также снижает самоконтроль и провоцирует потребление закусок.

Важно: необходимо учитывать напитки как часть суточной калорийности, то есть не воспринимать их как воду.

Чем заменить высококалорийные напитки?

Конечно, главная замена – это вода. Но также можно смело употреблять несладкий чай и кофе, газированную воду без сахара, напитки с нулевой калорийностью, смузи с клетчаткой (предпочтительнее съесть цельный фрукт). 

Если же ты планируешь выпить калорийный напиток, убери эквивалентные калории из еды или увеличивай физическую активность. Также не употребляй «жидкие калории» между приемами пищи – только после сытного белкового приема, чтобы замедлить всасывание сахара. Единственное исключение – изотонические (спортивные) напитки после интенсивных тренировок дольше часа. Они восполняют гликоген и электролиты.

Маргарита Форрер добавила: «Если каждый день заменять один сладкий напиток на воду, то за год можно сбросить 2-3 кг жира без диет и спорта».  

* Instagram — проект Meta Platforms Inc., деятельность которой признана экстремистской и запрещена на территории РФ