Логотип Peopletalk

Когда эмоции больше не поддаются контролю: 7 быстрых и простых телесных практик, чтобы успокоиться

Когда ты теряешь контроль над эмоциями, важно перестать анализировать их и переместить свое внимание на тело – оно неразрывно связано с нашей психикой. Телесные практики влияют на наше эмоциональное состояние, и с помощью них мы можем его стабилизировать. Собранные ниже техники можно легко повторить, а эффект будет заметен сразу.


Практика «Заземление»

Эффект: расслабление, уменьшение тревоги, контроль над эмоциями, ощущение устойчивости и безопасности. 

Длительность выполнения: 3 – 5 минут.

Техника психологической релаксации, которую применяют, чтобы вернуть контроль над происходящим, вернуться к реальности и почувствовать свое тело и опору.

  1. Поставь ноги на ширину плеч с опорой на три точки: пятка, мизинец, большой палец.
  2. Немного согни колени, чтобы они стали мягкими, амортизирующими. Таз не должен выпячивать, поэтому его нужно подкрутить.
  3. Расслабь верхнюю часть тела — плечи, шею, голову. Можно немного свесить голову вперед на расслабленной шее, а руки вдоль туловища. 
  4. Акцентируй внимание на стопах. Представь, что ты врастаешь в землю.
  5. Спроси себя: «На что я опираюсь — на внутреннюю сторону, носок или пятку? Какой температуры у меня стопы? Различается ли температура в правой и левой ноге?» 
  6. Дыши. На четыре счета сделай глубокий вдох и такой же плавный выдох. Сделай перерыв в дыхании.
  7. Постарайся простоять так 5 – 7 минут. Самое главное — чувствуй опору на стопы и ровно дыши.

Дыхательная практика «4 – 7 – 8»

Эффект: снижение уровня тревожности, расслабление, помощь с бессонницей.

Длительность выполнения: 2 – 3 минуты.

Состояние нервной системы напрямую зависит от дыхания. Дыхание верхней клеткой характерно для стрессовых ситуаций, поэтому важно переключать его на нижнюю часть (живот), чтобы расслабить организм.

  1. Займи удобное положение сидя или лежа. Взгляд должен быть рассеянным, без фокусировки, или глаза можно закрыть. Сосредоточься на своем дыхании. 
  2. Прижми кончик языка к нёбу, слегка приоткрой рот и полностью выдохни.
  3. Закрой рот и сделай глубокий вдох носом, мысленно считая до 4-х. Наполняй легкие, начиная с нижних отделов живота.
  4. Задержи дыхание, считая до 7-и. 
  5. Медленно выдохни через рот, отсчитывая 8 секунд. На выдохе «выпускай» все тревоги и волнения.
  6. Сделай небольшую паузу и повтори технику 10 – 12 раз.

Практика «Бросание якоря»

Эффект: контроль над эмоциями, возвращение к реальности, развитие устойчивости, ощущение опоры.

Длительность выполнения: 3 – 5 минут.

Эффективная техника возвращения в реальность от Расс Хэррис, тренера по Терапии Принятия и Последовательности. Концентрируясь на пространстве вокруг, мы отвлекаемся от внутренних переживаний и, как бы бросаем якорь в настоящий момент.

  1. Назови первые мысли и чувства, которые приходят к тебе в голову. Например, «я думаю про выплату кредита», «я чувствую усталость», «у меня болит голова», «я испытываю страх».
  2. Обрати внимание на тело — как ты сидишь, дышишь, ощущаешь опору под ногами, поверхность стула под собой.
  3. Подвигай руками и ногами, сделай вдох и выдох, расправь плечи, поставь свои стопы более устойчиво. Через тело мы возвращаем себе контроль над действиями.
  4. Обрати внимание на то, что вокруг тебя — комната, люди, предметы, запахи, звуки, фактуры. Найди вещи, которые ты можешь потрогать и потрогай их. Найди вещи, которые ты можешь понюхать. Найди вещи, которые ты можешь услышать. Осознавая настоящий момент, вовлекаясь в него, мы можем выбирать, на что направить свое внимание.

Поочередное дыхание ноздрями

Эффект: чувство спокойствия, сосредоточенность.

Длительность выполнения: 3 – 5 минут.

Метод дыхательной практики в индийской йоге, который активизирует циркуляцию энергии. В зависимости от скорости дыхания можно как расслабить, так и взбодриться. Ниже — инструкция для первого варианта.

  1. Сядь в удобную позу, держа спину прямо. 
  2. Большим пальцем правой руки зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох через левую. На пике вдоха закрой левую ноздрю безымянным пальцем и выдохни через правую. 
  3. Старайся наполнять и опустошать легкие до предела.
  4. Выполни 5 таких циклов и потом поменяй ноздрю. 
  5. После этого сделай 5 вдохов и выдохов через обе ноздри. 
  6. Не спеши и не напрягайся, дыши расслабленно.

Точечный массаж

Эффект: снятие мышечного напряжения, стресса, тревожности, ощущение спокойствия.

Длительность выполнения: 5 – 10 минут.

Точечный массаж пришел к нам из традиционной китайской медицины и предполагает надавливание на определенные точки тела. Их называют акупунктурными. Одна из главных точек — Инь-Тан — находится посередине между бровями, с ней и нужно работать.

  1. Займи удобную позу.
  2. Помести большой или указательный палец правой руки между бровями.
  3. Надавливай на эту точку, делая круговые движения, в течение 5 – 10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Трансцендентальная медитация

Эффект: умиротворение, ясность ума, сосредоточенность.

Длительность выполнения: 15 – 20 минут.

Медитация удерживает нас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Она проясняет ум и дает ему отдых, сравнимый со сном. Технику трансцендентальной медитации предложил Махариши Махеш Йоги в середине 1950-х. После чего этот вид медитации стали практиковать знаменитости от Битлз до Дэвида Линча. Первое, что нужно сделать перед практикой — выбрать мантру, то есть слово, которое ты будешь произносить в уме, а дальше — следуй инструкции.

  1. Займи удобную позу. Закрой глаза, если тебе так легче расслабиться.
  2. Начни повторять про себя выбранную мантру.
  3. Не волнуйся, если в голове много мыслей. Продолжай концентрироваться на слове и повторяй его. Постепенно мысли уйдут.
  4. Попробуй делать это 15 – 20 минут дважды в день.

Техника «Тряска»

Эффект: сосредоточенность, ясность ума, освобождение от мышечных блоков.

Длительность выполнения: 10 минут.

Древняя практика, которая заряжает энергией и помогает отпустить мышечные блоки, которых у нас сейчас накопилось достаточно. Если дать телу качественно потрястись, ум успокаивается и проясняется. Сегодня технику используют в танцевально-двигательной терапии и тренингах по высвобождению чувств. 

  1. Встань на пол.
  2. Начни встряхивать конечности по отдельности — правую руку, левую руку, ногу и так далее.
  3. Начни трястись всем телом, поднимая руки вверх, в разные стороны в течение 3 – 4 минут.
  4. Снова встань и успокойся. Расслабься.

На этом сайте мы используем файлы cookies. Продолжая использование сайта, вы даете свое согласие на использование ваших файлов cookies. Подробнее о файлах cookies и обработке ваших данных - в Политике конфиденциальности.