Может ли еда помочь при депрессии? Составили список полезных и вредных продуктов

Питание и настроение взаимосвязаны, показывают многочисленные исследования. Об этом же говорят врачи самых продвинутых мировых клиник. Так что если ты внезапно обнаружила себя на эмоциональном дне, один из способов себе помочь – это пересмотреть свое питание. Как – PEOPLETALK выяснил у профильных докторов лучших клиник и велнес-курортов.

Еда и депрессия: где связь?

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) при разработке плана по лечению психических заболеваний назвала причины, которые ведут к их росту. И одним из главных факторов оказался образ жизни. Нездоровое питание, малоподвижный образ жизни и курение способствуют повышенному риску депрессии. А исследование, проведенное в Австралии (размер выборки – 1046 человек), показало, что у тех, кто придерживался нездорового питания (употребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара, обработанных и рафинированных продуктов, газированных напитков), были чаще выражены депрессивные симптомы, чем у тех, кто придерживался здорового питания (с высоким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов с низким содержанием жира).

Это связано с несколькими факторами. Во-первых, все витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества, благодаря которым наш организм вырабатывает гормоны, дающие радость, счастье и успокоение (триптофан, дофамин, серотонин), мы получаем из продуктов. И если таких продуктов недостаточно, то гормонов вырабатывается меньше, и настроение ухудшается.

Во-вторых, влияет повышенное число воспалительных процессов в организме, которое наблюдается при депрессии и неправильном образе жизни. Об общем повышенном воспалении впервые массово заговорили во время пандемии, но врачи клиник, которые занимаются превентивной медициной, давно заявляют, что это один из важных показателей здоровья человека – как физического, так и психического. Как говорит главный врач клиники натуральной медицины Prakriti Shakti (CGH Earth, Индия) Сиджит Сридхар, основными факторами депрессии, связанными с диетой и питанием, являются повышенное воспаление нервной системы, окислительный стресс, снижение уровня нейротропных факторов головного мозга (BDNF), полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и серотонина. У пациентов с симптомами большой депрессии повышен уровень провоспалительных маркеров в спинномозговой жидкости. 

Кишечник – второй мозг

В-третьих, очень важна связь между едой и кишечником – и процессами, происходящими в головном мозге. «Изменения в микробиоте кишечника также считаются важным фактором, приводящим к депрессии. Исследования на животных, а также на людях показывают, что микробиота кишечника может существенно влиять на центральную нервную систему, в том числе вызывать депрессию, — рассказывает Сиджит Сридхар. – Люди, страдающие депрессией, в основном потребляют мало клетчатки, а образцы их стула показывают снижение количества и разнообразия кишечной микробиоты. Уровни серотонина, одного из нейротрансмиттеров, связанных с настроением и счастьем, тесно связаны с биодоступностью триптофана из пищи, которую мы потребляем».

«Фундаментальная и ценная помощь в восстановлении баланса и укреплении нашей эмоциональной и физической защиты находится внутри нас: это наша кишечная система, — подтверждает главный доктор оздоровительного отеля Palace Merano (Италия) Массимилиано Майрхофер. – Наш кишечник является домом для миллиардов кишечных бактерий (кишечной микробиоты), которые заботятся о нашей биохимии и нашем психофизическом здоровье! На самом деле, именно они производят 90% нейротрансмиттеров, которые активируют наш мозг, наши мысли и наше настроение – те же серотонин и дофамин».

Как отмечает доктор Майрхофер, наша микробиота сильно зависит от нашей диеты, питания и нашего повседневного образа жизни. Это означает, что мы сами влияем на состав и баланс нашего кишечного «населения» с помощью здоровой диеты, чтобы лучше питать нашу микробиоту. Для этого он советует ежедневно употреблять сезонные овощи, фрукты и цельнозерновые продукты – это даст необходимое количество клетчатки и микроэлементов. Также важно есть спокойно, без напряжения и очень тщательно пережевывать пищу. И третий совет: пить достаточно жидкости – 1,5-2 л негазированной воды в день, небольшими глотками, вне приема пищи.

Глюкоза

Еще один важный момент, который отмечают все врачи и нутрициологи, это скорость распределения глюкозы в организме. Фаст-фуд и сладкое дают быстрые углеводы, которые резко повышают уровень глюкозы, но он так же резко и падает, усиливая уровень тревожности и снижая настроение – до новой дозы быстрых углеводов. Поэтому очень важно обеспечить постепенное, долгосрочное повышение уровня глюкозы в крови. Вот что советует доктор Джаян, старший врач аюрведических клиник Kalari Kovilakom и Kalari Rasayana (CGH, Индия): «Растительная, питательная диета обеспечивает правильное распределение глюкозы в организме. Поэтому важно включить в свой рацион насыщенные жиры, высококачественный белок и много зеленых овощей. Многие люди имеют тенденцию пропускать завтрак, но употребление белка на завтрак может помочь почувствовать себя сытым дольше и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы было больше энергии в начале дня».

А что конкретно?

Итак, перейдем к конкретике. Лови списки продуктов, которые нужно есть, чтобы снизить уровень депрессии и улучшить свое состояние.

Продукты, богатые омега-3

Как отмечает Сиджит Сридхар, исследования показали, что у пациентов с острой депрессией наблюдается пониженный уровень Омега-3 по сравнению с нормальным. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 играют важную роль в движении и доставке серотонина.

Поэтому все продукты, которые содержат много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, очень полезны. Это жирные сорта рыбы – лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь. Вегатарианский вариант – морские водоросли, спирулина, нори и хлорелла, грецкие орехи, миндаль, бобы эдамаме, а также семена льна, чиа и конопли.

Противовоспалительные и повышающие иммунитет продукты

Врачи аюрведического курорта Ananda in the Himalayas (Индия) рекомендуют выбирать яркие, цветные овощи и фрукты: они богаты антиоксидантами (бета-каротин, флавоноиды, витамин С) и очень полезны для иммунной системы. Так же, как и специи кардамон, кориандр и куркума, содержащая куркумин, который активно борется с воспалением организма. Также при депрессии хороши грецкие орехи, кешью и миндаль.

Сиджит Сридхар очень рекомендует ягоды: они содержат мощный антиоксидант антоцианин, обладающий противовоспалительным действием. Например, клубнику, чернику, ежевику, малину, клюкву и шелковицу.

Еще противовоспалительным действием обладают крестоцветные овощи благодаря элементу сульфорафану. Это брокколи, белокочанная и цветная капуста.

Кроме того, противовоспалительный эффект имеют зеленый чай, перец, имбирь, помидоры и оливки.

Продукты, обогащенные триптофаном

Триптофан – вещество, положительно влияющее на настроение и сон, поэтому нужно регулярно есть продукты с его повышенным содержанием. Это киви, банан, ананас, авокадо, персик, виноград, вишня, яблоко, груши, арбуз, клубника.

Стоп-список: 7 продуктов, которых следует избегать при депрессии 

Индражит Саха, шеф-повар оздоровительного курорта Zulal Wellness Resort by Chiva-Som (Катар) поделился списком продуктов, которые стоит исключить во время депрессивных состояний. Некоторых из них, честно признаемся, лучше избегать всегда, но даже если это сделать хотя бы на время, то уже можно почувствовать себя лучше.

1. Алкоголь работает как депрессант и подавляет центральную нервную систему, из-за чего способность к контролю эмоций снижается;
2. Кофеин может влиять на людей по-разному. Если твое тело плохо его переносит, то ты можешь испытывать нервозность, раздражительность и учащенное сердцебиение;
3. Депрессия часто сопровождается постоянной усталостью и истощением, поэтому энергетические напитки выступают только как временное решение. Следовательно – лучше от них отказаться;
4. Фруктовый сок может быстро поднять настроение, но цена за это слишком высока: уровень сахара в крови быстро падает, и ты чувствуешь себя голодным и более раздраженным, чем раньше;
5. Обработанные продукты очень вкусные, но содержат большое количество добавок, сахара, соли и калорий. Регулярное употребление приводит к хроническому воспалению во всем теле, что сказывается и на психологическом состоянии;
6. Готовые заправки для салатов, соусы и кетчуп полны сахара в различных формах, уровень которого в крови быстро падает и вызывает тревогу;
7. Люди, имеющие пристрастие к пище с трансжирами, сильно склонны к депрессивным состояниям. Трансжиры содержатся в большом количестве в упакованной выпечке, в обработанных продуктах, маргарине и масле для жарки.