На меня все смотрят: что такое эффект прожектора?

Ты когда-нибудь шла по улице с пятном на пальто, ощущая взгляды, от которых становилось неловко? Или стеснялась записаться в спортзал в страхе, что вокруг одни бодибилдеры и пауэрлифтеры и все они будут, как под микроскопом, изучать каждую складку на твоем боку? А может, утром на лбу вылез нежданный прыщ, и теперь взгляды прохожих прикованы только к нему? Наверняка такое было не раз.

Всему виной эффект прожектора – склонность человека переоценивать уделенное ему внимание. Впервые его открыли в 1999 году Томас Гилович (Американский психолог и член Американской академии искусств и наук) и Кеннет Савицки (социальный психолог и профессор Уильямс Колледжа, США). Это когнитивное искажение, из-за которого наше представление о себе преувеличивается, будто подсвечивается прожектором. Эффект проявляется как в позитивных ситуациях, например, когда мы думаем, что все вокруг восхищены нашей новой прической, так и в негативных. Допустим, ты споткнулась в офисе и теперь уверена, что коллеги смеются над тобой за спиной.

Об этом явлении и о том, как перестать трепать себе нервы, считая, что мир крутится вокруг твоих неудач, нам рассказала нейропсихолог-реабилитолог с опытом работы более 13 лет, основатель и ректор Университета современной психологии Наталья Жукова.

Наталья Жукова, нейропсихолог-реабилитолог

Эффект прожектора касается не только наших переживаний по поводу внешности. Он еще и влияет на то, как мы общаемся: негативно отражается на восприятии себя, повышает уровень социальной тревожности, создает сложности при знакомствах. Особенно эффект прожектора мешает жить, если твоя работа связана с преподаванием или публичными выступлениями.

Многие сталкиваются с эффектом прожектора в повседневной жизни. Например, через фразы:

Этот список можно продолжать бесконечно, ведь мы действительно стремимся выглядеть презентабельно, опрятно, вести светские беседы и создавать положительное впечатление о себе. Но полезно ли постоянно думать, что мы в центре внимания?

Мы воспринимаем мир через призму собственного опыта, и раньше это было напрямую связано с вопросами выживания. Проще говоря, мы сосредоточены на себе большую часть времени. Наши цели, стремления, амбиции и желания составляют нашу личность. И это порождает неосознанную связь с тем, что мы так же важны в глазах людей, как в своих собственных. Рабби Симха-Буним из Пшисхи (выдающийся хасидский наставник) учил, что у каждого человека должно быть два кармана. В одном кармане должна лежать бумажка с надписью: «Я прах и пепел», а в другом такая же, но с надписью: «Ради меня был создан мир». Это интересный пример о восприятии, поскольку ощущение нашей собственной важности не так значимо для окружающих. И наши провалы, запинки, мятое платье быстро забываются.

Как справиться с ощущением, что на тебя все смотрят

В случаях, когда ты сталкиваешься с эффектом прожектора, хорошо работает упражнение от обратного.

– Попытайся вспомнить лица прохожих, во что они были одеты. Кто из них вызывал у тебя негативные эмоции и почему?

– Как часто ты думаешь о провалах других людей? Много ли времени тратишь, например, запоминая и прокручивая в мыслях, как кто-то поскользнулся и упал на льду?

Ответы на эти вопросы покажут, сколько времени ты сама уделяешь другим людям.

Еще бывает полезно попросить у близких обратную связь. Например, спроси подругу: «На прошлой вечеринке я правда вела себя глупо?» или «Как думаешь, коллеги меня ненавидят?» Скорее всего, ответ будет таким: «Расслабься, ты относишься к себе неоправданно строго, никто не обращает на это столько внимания, сколько ты сама».

Если предыдущий способ неубедителен и ты привыкла полагаться только на себя, можно продумать план к сложной ситуации со вспомогательными вопросами. Например, ты поссорилась с близким человеком. Спроси себя:

1) если я права, почему это плохо?
2) какие будут последствия?
3) что я могу сделать, чтобы исправить эту ситуацию?

Составление подробного плана поможет снизить тревогу. Последовательность действий, расписанная пошагово, вернет ощущение контроля и рациональности мышления. И помни, что мнение людей отличается от твоего собственного. Ты в силах исправить неприятную ситуацию или уделять ей меньше внимания – таким образом она не будет нарушать твою гармонию и спокойствие.