Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста – Инессу Царькову!
Инесса – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В прошлой колонке мы подробно разбирали медитации, а сегодня будем вести борьбу с вредными промышленными сладостями – чем они плохи и на какие десерты стоит перейти.
Инесса Царькова
Наша любовь к сладостям родом из детства (когда сладостями нас баловали, награждали, успокаивали, проявляли любовь) и из самых недр подсознания (где записана «инструкция по применению» нашего тела). И то и другое сопряжено со стимуляцией мощных веществ – нейротрансмиттеров, «поощряющих» наш мозг ощущением радости, счастья, успокоения. Ведь сахар (а точнее, глюкоза) – это основной источник энергии для наших клеток. И еще есть «запасной» вариант топлива – кетоны, которые производятся печенью из жиров (например, во время голода, интенсивной и длительной физической нагрузки или при соблюдении кетогенной диеты, при питании преимущественно жирами и белками).
И природа, создавая человеческий организм, именно так (вырабатывая гормоны счастья) стимулировала наших предков, заставляя их искать и поедать свою «видовую еду» – плоды и семена растений, содержащие большое количество сахаров и жиров. Ведь именно эти продукты содержат максимальное количество потенциальной энергии для человека. В том числе поэтому именно высококалорийные жирные и сладкие продукты (например, шоколад, сыр, сладкая выпечка) являются самыми сильными «пищевыми наркотиками». А еще интересно, что 90 % серотонина (гормона радости) синтезируется вообще не в мозгу, а в кишечнике его жителями – микробами, которые также с удовольствием питаются неусвоенными углеводами и жирами. Поэтому очень важно, чтобы наш желудочно-кишечный тракт хорошо переваривал и усваивал съеденное, оставляя лишь сырую растительную клетчатку для наших друзей, полезных микробов. Этому мешают современные сложные сочетания продуктов (сильно отличающихся от природных вариантов).
В природе не существует таких сочетаний и некоторых веществ, входящих в состав современных сладостей: рафинированные углеводы (пшеничная мука и крахмал), животные белки (яйца или яичный порошок), неполезные трансжиры (маргарин, пальмовое масло) и множество искусственных добавок (красители, ароматизаторы, консерванты и прочие). Во-первых, их усвоение часто требует ферментов, работающих в разных условиях рН, а во-вторых, организм находится «в замешательстве», поскольку такую сложную смесь не природного состава он не в силах качественно переварить. Специальная система рецепторов (которая должна определить, что мы съели и какие ферменты нужны) «зависает», абсолютно не понимая, что это за продукт.
Основным источником сахаров в природе, как мы уже сказали выше, были сладкие плоды, ягоды и корнеплоды растений, а еще мед. Но, к сожалению, современные сладости сильно отличаются по составу и свойствам от естественных источников сахаров.
Вредные ингредиенты в промышленных сладостях и их влияние на организм
Рафинированный сахар
Частое употребление приводит к развитию инсулинорезистентности (снижение чувствительности рецепторов клеток к инсулину) и в итоге к развитию сахарного диабета, ожирению и атеросклерозу. Дело в том, что инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление в крови сахара (глюкозы). Он «стучится» в клетку, клетка «открывается» и «впускает» сахар, из которого она делает энергию. Если энергия клетке не нужна или инсулин «стучится» слишком часто, клетка перестает ему «открывать дверь». Тогда сахар остается в кровотоке и начинает повреждать стенки сосудов (в результате развивается атеросклероз). Но поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, который весь лишний плавающий в крови сахар «превращает» в жировые клетки и откладывает в жировые депо (в подкожную жировую клетчатку и во внутренние органы). Кроме того, лишний сахар с удовольствием поедают паразиты и патогенные микробы, которые начинают усиленно размножаться и нарушать работу организма, приводить к интоксикации, аллергиям, дерматитам, частым и тяжелым инфекционным заболеваниям. Попадая в большом количестве в организм, сахар также приводит к гликации белков и быстрому старению кожи.
Рафинированная пшеничная мука
Плохо переваренная пшеничная мука «залепляет» ворсинки кишечника, а лектины, которые в ней содержатся, вызывают воспаление кишечной стенки и развитие синдрома «дырявого кишечника». Что приводит к развитию хронического воспаления в тканях (в том числе к артритам). Когда через «дыры» в кишечнике в кровь начинают проваливаться непереваренные чужеродные белки, запускаются тяжелые аутоиммунные заболевания (когда иммунная система атакует и разрушает собственные клетки организма). Кроме того, такая мука является продуктом с высоким гликемическим индексом. А значит, из нее быстро и в большом количестве образуется и всасывается в кровь тот же сахар с теми же последствиями.
Искусственные добавки
Разные «Е-шки» (консерванты, красители, ароматизаторы, усилители вкуса, разрыхлители и уплотнители), в том числе трансжиры (добавленные маргарин, пальмовое масло, окисленные жиры, образующиеся во время термической обработки), – это, пожалуй, самые вредные вещества в нашем питании, поскольку организм не знаком с этими химическими молекулами, не знает, как их утилизировать, и не может использовать. Эти молекулы пытаются встраиваться в биохимические реакции, нарушают их правильное течение, напрягают нашу печень, забирают у организма множество энергии, ресурсов, витаминов и антиоксидантов.
В результате клетки начинают повреждаться, развиваются аллергии, воспаления и повреждения органов, снижается иммунитет и происходит перерождение клеток в раковые.
И хотя производители «уверяют» нас в том, что количество этих веществ в отдельном продукте крайне мало, они накапливаются со временем от разных продуктов, приводя к тяжелым нежелательным последствиям.
И сахар, и мука, и особенно искусственные добавки приводят к нарушению кислотно-щелочного равновесия. В результате происходит склеивание эритроцитов в «монетные столбики», нарушается перенос кислорода к клеткам (а кислород также необходим для выработки энергии и для других жизненно важных процессов), сгущается кровь (возрастает риск тромбообразования, инсультов и инфарктов).
Думаю, я вас достаточно напугала, чтобы вы перестали хотеть есть промышленные сладости. Но как же тогда радоваться жизни, добывать эндорфины?
Конечно, поводов для радости предостаточно (хобби, искусство, спорт, любимая работа, общение с родными и друзьями, юмор, прогулки на природе и прочее). Но иногда у нас так мало сил во время стрессов и перегрузок, что получается только поедать сладости и ждать, когда «отпустит».
Рецепты полезных сладостей
Чтобы сохранить здоровье и красоту, нужно просто научиться выбирать или готовить самим полезные сладости. Вот несколько быстрых и простых рецептов для «пп-шных десертов».
Сладкие ягоды, фрукты и натуральный качественный мед в их природном виде
Очень вкусный и полезный десерт можно сделать даже из замороженных фруктовых и ягодных пюре. Или даже еще проще: нарезать разные фрукты, украсить их ягодами и полить ореховым (или из семян) урбечем, медом или растопленным качественным (а лучше домашним) шоколадом, посыпать орехами или семенами (например, тыквенными, подсолнечными, льняными, кунжутными или предварительно замоченными семенами чиа).
«Мгновенные ПП-конфеты»
Вытащить косточку у фиников (можно также использовать правильно высушенные без сахарного сиропа и воска курагу или чернослив) и положить вместо нее подготовленный орешек (сырые и предварительно замоченные на ночь миндаль без шкурки, кешью или любой другой подготовленный орех). Также можно измельчить в миксере до однородной массы: финики (или любые другие сухофрукты), подготовленные орехи или семечки (или их жмых), добавить кокосовое масло, пару ложек урбеча из орехов или семян, любимые специи. Сформировать шарики, обвалять в молотых семенах льна, кедровых орешках, тыквенных семечках или натуральном какао-порошке. Положить на 15 минут в холодильник.
ПП-конфеты «Солнышко»
100 г сушеного манго залить теплой водой на 30 минут для размягчения. После этого слить воду и измельчить в блендере (лучше, чтобы остались маленькие кусочки манго), добавить 100 г кокосовой стружки, небольшую щепотку розовой гималайской соли, 2 ст. л. кокосовых сливок (или кокосового молока, но можно и без них), 2–3 ст. л. меда (или эритрола) или 1 ст. л. сиропа стевии (или топинамбура), 1 ч. л. лимонной цедры, 2–3 ч. л. лимонного сока. Все тщательно перемешать до однородной массы. Можно добавить по 2–3 капли эфирных масел лимона и ванили (выбирайте масла, сертифицированные CPTG и имеющие пищевой сертификат). Сформировать шарики и убрать в холодильник. Или можно сразу съесть.
Сладкие овощи
Запечь в духовом шкафу тыкву, свеклу, батат, полить их медом и украсить орешками, семечками, ягодами или сухофруктами.
ПП-конфеты «Рафаэлло»
Понадобятся: 80 г сухого кокосового молока, 20 г кокосового масла, 60 г урбеча из кокоса, 40 г сиропа топинамбура, 40 г воды. Нужно растопить кокосовое масло (например, на водяной бане), добавить в него все ингредиенты и обвалять в кокосовой стружке. Можно вложить в середину конфеты подготовленные орехи.
ПП-шоколад
Нужно смешать до получения однородной массы следующие ингредиенты: 200 мл предварительно растопленного масла какао-бобов, 3 ст. л. натурального какао-порошка или кэроба (можно пополам), 1/2 ст. л. цейлонской корицы (она намного полезнее более дешевой кассии, которую часто выдают за корицу), 1/4 ч. л. розовой гималайской соли или чайную ложку молотых слоевищ ламинарии.
Начинка: семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные, льняные или любые подготовленные орехи или правильные сухофрукты, высушенные в тени без консервантов и сахарного сиропа. Очень вкусно и полезно будет добавить и такие начинки, как ягоды свежего граната, сушеные водоросли вакаме или даже грибы шиитаке. Еще можно добавить любимые специи (у меня это барбарис, кориандр, куркума, душистый перец, гвоздика). Затем даем массе немного остыть и разливаем в формы, ставим в холодильник на ночь.
Бананово-клубничное мороженое
Понадобятся 4 спелых банана, 400 г клубники, финики королевские (3 шт.) или иранские (6 шт.). Бананы очистить от кожуры, нарезать и положить в морозилку на пару часов или на ночь (рекомендую всегда хранить в морозилке спелые бананы – тогда не надо будет тратить время на заморозку). После того как бананы замерзнут, положить их в блендер, добавить замороженную или свежую клубнику, финики без косточек. Взбить и разлить по формочкам, потом на два часа в морозилку – и готово! Если нет специальных формочек, можно использовать пластиковые стаканчики и зубочистки. Чтобы сделать мороженное более жирным, можно добавить кокосовых сливок или размоченных и перемолотых кешью.
Когда и сколько лучше есть ПП-сладостей?
Сладости рекомендуется есть в первой половине дня (до 17:00) и лучше как отдельный прием пищи. В идеале минут за 30–40 до тренировки или физической активности или через 2,5 часа после еды. Также можно за 20–30 минут до еды. Съедать не торопясь и с удовольствием. Важно следить, чтобы количество таких сладостей не было слишком большим. Они все равно остаются источником высококалорийной пищи, хоть и более полезной, состоящей из натуральных природных ингредиентов и содержащей множество витаминов, антиоксидантов, минералов, полезных жиров и аминокислот.
Для усиления вкуса, нутритивной плотности и создания эстетической завершенности можно добавлять фрукты, ягоды, мед, орешки или семена в любые блюда, но не более 10 % от их общего объема. Например, если вес порции 250 г (допустим, пшенной каши), то такого топпинга можно добавить не более 25 г.